こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

今回はダイエット、ボディメイクにも大切ですが、健康的に生活するために必要な糖質（炭水化物）について、ご紹介していきたいと思います。

 

まずはじめに、三大栄養素からご説明します。

三大栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質の3つの栄養素です。

三大栄養素は、生きていく中で生命の維持や身体を動かすためのエネルギー源となる共通の役割があります。この栄養素が使われる順番として、食事で摂取してから体内に蓄えられた糖質と脂質が優先的にエネルギーとして使われます。

エネルギーとして使われた糖質が不足した場合、糖質を補う為に、筋肉に含まれるタンパク質がエネルギーとして使用されます。もしトレーニングをして筋肉をつけていきたい場合は、タンパク質の摂取も大事ですが、糖質もしっかり獲らなければ、筋肉を効率よく増やしていくことができます。

糖質

糖質は運動で身体を動かすだけではなく、脳や神経、細胞のエネルギー源でもあります。

この糖質（炭水化物）に含まれるカロリーは１グラムあたり４カロリーです。炭水化物はダイエットにおいて、太るイメージがあると思いますが、１グラムあたりのカロリーはタンパク質と同じです。

日本人の主食である、ご飯から摂取できる糖質は炭水化物に含まれます。

この炭水化物から人間の体内で消化できない食物繊維が入っていないものを糖質といいます。

 

糖質が不足してしまうと…

身体を動かすエネルギー源である糖質が不足していると、身体にはデメリットの方が多くなります。

スポーツ、トレーニングで身体を動かす際に糖質が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解してしまいます。炭水化物を摂らずに、タンパク質だけ摂取して筋トレをして筋肉を増やそうとしても、筋肉を合成するための材料がないため筋肥大にも悪影響です。

さらに身体だけではなく、脳にも糖質はエネルギーとして使われる為、集中力の低下など、身体の疲れも取りづらくなってしまいます。

よくダイエット中に便秘になるケースが多いですが、便秘解消の手助けをするのも糖質の役割です。逆に過剰に糖質を摂りすぎてしまうと、

肥満になってしまったり、糖尿病、動脈硬化などリスクもあります。基本的に最低限、身体を動かしていればこういったリスクを避けることもできます。

糖質の種類

ここからは難しいお話ですが、糖質の中では消化のスピードによって、種類が分類されます。

大きく４種類に分かれていて消化が速い順番から、単糖類・二糖類・小糖類・多糖類に分類されます。単糖類は最も小さい単位になり、消化が一番早いです。

全ての種類の糖質はすべて最小単位の単糖類まで分解されてから、吸収されていきます。

そして単糖類以外の複数の糖が結合している、二糖類、小糖類、多糖類は、結合の数がそれぞれ違い、種類が多ければ消化に時間がかかります。

この消化吸収が速ければ血糖値が上がるスピードが速くなります。

・単糖類・・・ブドウ糖（グルコース）、果糖、ガラクトースという糖質の種類があります。ブドウ糖、果糖を多く含む食品として主にフルーツ、砂糖があります。ブドウ糖は血液中に血糖として存在するエネルギー源です。血糖値が上昇すると脂肪になりやすくなります。果糖は小腸から肝臓に送られてからエネルギー源として使用されます。

ガラクトースは牛乳など乳製品に含まれ、小腸で吸収されてから、肝臓にいきそれからブドウ糖に変換します。

・二糖類・・・ショ糖、麦芽糖、乳糖と3種類あります。

それぞれ２種類の糖質で構成されていています。

・小糖類・・・オリゴ糖が含まれ3～10種類で重合し、消化吸収が二番目に遅い糖類です。

・多糖類・・・デキストリン、でんぷん、グリコーゲンの3種類で消化が糖質の中で一番遅いです。

食べ物で表すと消化吸収が速い食べ物は、お米や、甘いバナナなどフルーツです。

フルーツの中でもバナナは吸収が速いため、トレーニングや身体を動かす前に食べると、エネルギーとして使われていきます。

逆に多糖類の方は、豆類、芋、貝類で淡水化物の量が少なく、タンパク質を含むもの、芋など食物繊維がある炭水化物です。

なるべく運動しない日は吸収速度が穏やかな食材を選ぶと、血糖値が急上昇せず、お腹が減りにくくなりますね。

 

最後に

今回は糖質（炭水化物）についてご紹介致しました。炭水化物にも消化吸収するのにも、量だけではなく種類で時間が異なります。

ダイエットをする方がいれば炭水化物は敵対視するのではなく、しっかり食べてエネルギーとして効率よく使っていきましょう。炭水化物を抜けば辛いですが、一時的に体重は落ちます。ですがダイエットが終わった後も続けることができる食生活が理想です。

お正月太り、コロナ太りと大変な時期になりますが、食事の方を意識して過ごすだけで全然違います。わからない時はトレーナーを頼って、生活リズムを整えていきましょう。