ケトジェニックダイエットの栄養バランス
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
本日はケトジェニックダイエットの中の栄養バランスの組み方についてご紹介致します。
糖質制限ダイエット
糖質制限で脂肪が減らない方には理由がしっかりとあります。
まず中途半端な糖質制限ではカロリー制限と、ダイエット効果としては変わらずに、効果としてかなり低い事です。かなり前の事ですが2009年にアメリカで行われた研究結果によると、摂取カロリーは同じにして、タンパク質・脂質・炭水化物の割合を上げたり、また下げたりすることによる食事制限は結果として体重の減少は同じだったというデータがあります。この研究の内容としては肥満体系の成人の男性約800人以上を4つのグループに分けて実験しています。
一つ目のグループはタンパク質を100%の内、P15:F20:C65。このPFCとは三大栄養素の略で、Pがタンパク質、Fが脂質、Cが炭水化物となります。2つ目のグループはP:25 F:20 C:55となっており、最初に紹介したグループとあまり変わらず、炭水化物を少し減らしてタンパク質と脂質を少し増やしたような形になりますね。続いて3つ目のグループはP:15 F:40 C:45のバランスで摂取しています。タンパク質の量は一番低いですが、脂質と炭水化物の割合はほぼ同じになります。最後のグループはP:25 F:40 C:35のPFCバランスで摂取していきます。
4つのグループのカロリーは少ないというのもありますが、これを6ヵ月続けて平均6㎏体重を落としています。そして4つのグループからは体重の減り具合に関しては有意な差はありませんでした。ここで言いたいことは炭水化物の量を極限まで減らしてみても、あまり変わらないという事です。
ですが糖質を中途半端な状態のままでダイエットをするより、糖質をほぼ0に近い状態にするのでは体重の減りがかなり変わるのです。
意外にも低脂肪で低カロリーの食事と、超低炭水化物、そして高タンパクのケトジェニックダイエットと言われる方法で比較してみた結果、同じように6ヵ月の実験してみた結果、ケトジェニックダイエットの方が4㎏も多く体重が落ちていきました。
炭水化物をかなり抑えることで、どのダイエット方法よりも一番早く痩せることが出来るという事が分かっています。
ケトジェニックダイエットの仕組み
このケトジェニックダイエットとはどういったものか。
これは簡単に言うと、体のメインのエネルギー源である炭水化物を、脂質へと切り替えるダイエット方法になります。
具体的には糖質をなるべく低くした方が最初は良いのですが、糖質を50g以下にして脂質を多く摂ります。脂肪酸を肝臓で代謝する事によってケトン体となります。そこからケトン体が脳、臓器、筋肉など体のエネルギーとして使われるようになっていきます。
このエネルギーとして使われるようになっていくことをケトーシスと言います。
脳にもエネルギーとして使えるという事は、糖質を摂らなくても頭が働かなくなるということや、集中力が減るなどそういった状態にはなりません。ケトジェニックダイエットを始めてケトーシスになってしまえば後は、身体の余分な脂肪を分解してそこからエネルギーとして使われていくため、どんどん痩せることができます。
これがケトジェニックダイエットの仕組みになります。
ケトーシスに入ることが重要
ケトジェニックダイエットは当然ですがケトーシスに入ることがかなり重要になってきます。
ケトーシスに入るのにも個人差があります。筋肉がある人ほど早いタイミングでケトーシスに入りやすいのです。筋肉がある人ほど1日の糖質の抑える幅を上げていても不思議なことにケトーシスに入りやすいのです。例えばです、筋トレをやらない方がケトーシスに入るまでの脂質の量は10g以下近くに落とす方が良いのですが、筋肉がかなりついているボディビルダーなどは、50gの糖質を摂っていてもケトーシスになってしまうのです。
筋肉がある人ほどケトーシスになる理由としては、もともと筋肉はケトン体をエネルギーとして使いやすい傾向があります。普段から高タンパク質の食事をを意識していれば、糖質はそこまで高くならない為ケトジェニックに少しですが近い状態となっているのです。
つまりここから糖質を少しずつ減らしていくことでケトーシスになっていくという事になります。
ケトーシスに入るまでの、ケトジェニックダイエットを導入した時ですが、長い減量期間で脂肪を落していく場合ですと少しずつ糖質を落していくのも手段としては良いと思います。筋肉量がある方は一気に糖質をカットする事がオススメです。先ほど述べました通りケトーシスに入りやすいので、減らせる分だけ糖質を抑えましょう。
ケトジェニックダイエットはやり方は決まっていますが、ケトーシスに入る前のPFCバランス、ケトーシス後の糖質の摂取量や、食事内容は男性と女性、または筋肉のあるのとないとではやることが違ってきます。自分自身の摂取量を決めてから始めるようにしましょう。