おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

春は新しい始まりの季節。気温が徐々に上がり、朝の空気にも心地よさを感じるようになってきました。
でも、「朝がだるい」「なんとなく眠気が抜けない」「やる気が起きない」──そんな声もよく耳にします。
春は自律神経が乱れやすく、身体が冬から抜けきらない状態になっている方が多いのが実情です。

だからこそ、朝の時間の使い方が、1日全体のリズムとパフォーマンスを大きく左右します。

今回は「春におすすめ！身体を目覚めさせる朝のルーティン」をテーマに、運動・栄養・呼吸・メンタルの側面から、科学的根拠をもとに具体的な方法を徹底解説していきます！

なぜ春の朝は“だるい”のか？

「春だる」と呼ばれる現象には、以下のような原因があります：

• 寒暖差による自律神経の乱れ
• 花粉や黄砂など外的刺激による不快感
• 生活リズムの乱れ（新生活・時間変更）
• 睡眠の質の低下（朝晩の明暗の変化によるメラトニン分泌の乱れ）

これらが組み合わさることで、朝の目覚めが悪くなり、「なんとなくだるい」「やる気が出ない」といった状態になってしまいます。

この負の連鎖を断ち切るには、朝のルーティンが効果的です。

春におすすめ！身体を目覚めさせる朝のルーティン6選

1. 起きたらまず「カーテンを開けて朝日を浴びる」

人間の体内時計は約25時間。自然に任せると少しずつズレていきます。

それをリセットしてくれるのが「朝の光」。

朝日を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが抑制され、セロトニンが活性化。

このセロトニンは、「やる気」「集中力」「幸福感」を司る“脳のエンジン”のような存在です。

ベッドの中でスマホをいじる前に、まず光を浴びる。これだけで1日のエネルギー効率が大きく変わります。

2. コップ1杯の常温または白湯を飲む

睡眠中、人はコップ1杯以上の水分を失っています。

起床後に常温の水または白湯を飲むことで、腸が刺激され、内臓のスイッチが入ります。

特に白湯には、内臓の血流を促進し、自律神経の切り替えをスムーズにする効果があります。

レモンを数滴たらすのもおすすめです（ビタミンC＋胃腸サポート）。

3. 3分でOK！胸を開くストレッチ

朝は副交感神経から交感神経への切り替えタイミング。

このタイミングで軽いストレッチを行うと、血流がよくなり、交感神経のスイッチが自然と入ります。

特におすすめなのが「胸を開くストレッチ」。

• 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を広げて10秒キープ

• 腕を上下左右にゆっくり回す

これだけで呼吸が深くなり、気分もスッキリします。

4. 深呼吸と軽いマインドフルネス

呼吸は唯一、自分の意志でコントロールできる自律神経系の動作。

朝の静かな時間に、3分だけ“今ここ”に意識を向けて呼吸を整えることで、1日のメンタルバランスが安定します。

• 鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く

• 呼吸と身体の感覚だけに意識を集中させる

朝の不安や焦りを抑え、ポジティブなスタートが切れます。

5. タンパク質中心の軽い朝食をとる

春は食欲が落ちたり、朝食を抜きがちになりやすい季節でもありますが、身体のエネルギー源をしっかりチャージすることが大切です。

特にタンパク質は、

• 脳の神経伝達物質の材料（セロトニン・ドーパミン）

• 筋肉・肌・内臓などの再生材料

として重要な役割を果たしています。

おすすめは「卵＋納豆＋味噌汁」「ヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ」など、消化に負担をかけず栄養バランスの良いメニュー。

6. 5分の朝散歩 or ベランダ歩き

時間がある方は、家の周りを5分だけ歩くだけでもOK。

歩くことで体温が上がり、脳の血流が促進され、自然と目が覚めます。

ベランダや玄関先で背筋を伸ばして立つだけでも、光と風を感じることで“身体が外に向かうモード”に切り替わります。

まとめ：朝のルーティンは“積み重ねるほど効果が増す”

ルーティンとは「意識しなくても自然とできる行動」になることが目標です。
最初は意識的に行っていた行動が、2週間、3週間と続けることで”習慣化”し、脳や身体のリズムに組み込まれていきます。
朝に自分の状態を整える時間を持てる人は、1日を優位に進められるだけでなく、心の余裕も持てるようになります。
忙しくても「光を浴びるだけ」「白湯を飲むだけ」からでOKです。

“完璧”を目指すのではなく、“継続”することが何よりも価値のある行動です。

カリスフィットでは、季節やライフスタイルに合わせた運動のアドバイスも行っています。

「朝がつらい」「生活リズムを整えたい」と感じている方は、ぜひ一度体験パーソナルトレーニングで、一緒に心地よい毎日のスタートを作ってみませんか？

来店や体験パーソナルトレーニングのご予約は、ホームページのお問い合わせフォームからご連絡ください。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！