おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

気温も徐々に上がり、Tシャツや半袖の出番が増えてくるこの季節。「そろそろ身体を引き締めたい」「自信を持って夏を迎えたい」と思っている方も多いのではないでしょうか？

そんな皆さんに向けて今回は、「夏に向けたボディメイクの始め方」を、運動・食事・生活習慣の3つの観点から詳しくお伝えします。
特にこれからボディメイクを始める方にとって大切なのは、正しい順序と継続できる工夫です。やみくもに筋トレを始めたり、食事制限を強めたりしても、理想の身体にはなかなか近づけません。

この記事では、ボディメイク初心者が夏本番までに成果を出すために押さえておくべき基本と、実践しやすいテクニックをわかりやすくまとめました。ぜひ最後までご覧ください。

まずは目的を明確にしよう

ボディメイクとひとことで言っても、その目的は人によって異なります。

• お腹を引き締めたい（脂肪を減らしたい）

• ヒップアップしたい（筋肉をつけたい）

• メリハリのある身体になりたい（代謝を上げたい）

この「どうなりたいか」によって、必要な運動の種類や食事法が変わります。例えば、脂肪を落としたい場合は有酸素運動と食事の見直しが中心になりますが、筋肉を増やしたい場合はウエイトトレーニングと高タンパク食が重要になります。

まずは紙に書き出して、自分が目指す身体像を明確にしましょう。目標があると、取り組む内容に一貫性が生まれ、習慣化しやすくなります。

運動編：週3回・30分から始めよう

✅ 有酸素運動：脂肪燃焼の王道

ウォーキング、ジョギング、バイクなどの有酸素運動は、体脂肪の減少に効果的です。脂肪は20分以上の継続運動で分解が活性化されるため、まずは週3回・30分を目安に取り組みましょう。

さらに、朝の空腹時に軽めの有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が高まるという研究もあります（ただし体調と相談して無理のない範囲で！）。

✅ 筋力トレーニング：代謝アップのカギ

筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、「痩せやすく太りにくい身体」を作るために欠かせません。全身を鍛えることが理想ですが、特に代謝を大きく左右する部位（太もも・背中・胸）を優先的に鍛えるのがおすすめです。

自宅でできるトレーニングとしては以下のようなメニューが有効です。

• スクワット（太もも・ヒップ）

• プッシュアップ（胸・腕）

• ヒップリフト（お尻・体幹）

• プランク（お腹・背中）

最初は1種目10回×2〜3セットからでも十分。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

食事編：極端な制限はNG！基本を整える

ボディメイクにおいて、運動よりも効果が出やすいのが「食事」です。とはいえ、糖質ゼロ・脂質カット・断食などの極端な方法は一時的な成果に過ぎず、リバウンドのリスクが高くなります。

ここでは「続けられること」を最優先に、以下のポイントを押さえましょう。

✅ タンパク質を毎食しっかり摂る

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安です。体重60kgなら1日72〜96g。朝・昼・夜の3食でバランスよく摂るのが理想です。

おすすめ食品：

• 鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・ヨーグルト・鮭・プロテイン

✅ 糖質は「控える」のではなく「選ぶ」

糖質をゼロにするとエネルギー不足で筋肉も分解されやすくなります。ポイントは精製された白米やパンを控え、玄米やオートミール、さつまいもなどの「質の良い糖質」を選ぶこと。

✅ 脂質は“良質なもの”を適量に

脂質もホルモンや細胞膜を作る大事な栄養素です。避けるべきはマーガリンや加工食品に含まれるトランス脂肪酸。摂るべきはオリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚などの良質な脂です。

生活習慣：ボディメイクは24時間勝負

ボディメイクにとって、運動や食事と同じくらい重要なのが「生活リズム」です。なぜなら、筋肉は睡眠中に修復され、ホルモンバランスも休息によって整うからです。

✅ 睡眠：6〜7時間以上を確保

睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモン（グレリンとレプチン）のバランスが乱れ、食べ過ぎや間食に繋がります。睡眠の質を高めるために、寝る1時間前からスマホやPCはオフにしましょう。

✅ 水分補給：1日1.5〜2Lを目安に

水分が不足すると代謝が落ち、老廃物も排出されにくくなります。こまめな水分摂取を習慣にすることが、痩せやすい身体づくりには欠かせません。

✅ ストレス管理：軽視厳禁

ストレスはコルチゾールというホルモンを過剰に分泌させ、筋肉の分解や脂肪の蓄積を招きます。軽い運動・深呼吸・趣味の時間などでストレスをこまめにリリースしましょう。

まとめ：続けるコツとリバウンドしない習慣化

短期間の追い込みよりも、毎日できる“小さな積み重ね”が成功のカギです。以下のような工夫をしてみてください。

• 体重より“見た目”や“写真”で変化を記録

• 成功体験を小刻みに味わう（週ごとの目標設定）

• スケジュール帳やアプリで習慣化をサポート

• 誰かと一緒に取り組む（仲間やトレーナー）

そして、「一人では継続が難しい」「モチベーションが続かない」という方は、ぜひ一度、カリスフィットの体験パーソナルトレーニングにお越しください。

身体の特徴やライフスタイルに合わせて、最適なトレーニング＆食事指導をご提案します！

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！