おはようございます☀️ カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

夏の夜、寝苦しさで何度も目が覚めてしまう、寝ても疲れが取れない──そんな経験、ありませんか？ 暑さと湿気が続く日本の夏は、身体の回復にとって重要な「睡眠の質」を下げやすい季節でもあります。

実は、睡眠の質を高めるためには、寝具選びやエアコンの使い方だけでなく、「就寝前の行動」や「日中の過ごし方」も大きなカギを握っているんです。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、「夏でも快適に眠れる環境づくりのコツ」を、徹底的に深掘りしてご紹介します！

 睡眠の質が下がる「夏の3大要因」とは？

まずは、夏特有の睡眠トラブルを招く3つの要因を把握しておきましょう。

①【高温多湿】 → 気温が28℃以上、湿度が70％を超えると、発汗がうまく機能せず、身体の深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪化します。

②【エアコンによる冷え】 → 長時間冷房の効いた部屋で寝ると、手足が冷えて血行が悪くなり、身体が休まらなくなります。

③【日中の生活習慣の乱れ】 → 夜ふかしや過剰な昼寝、カフェインの摂りすぎなどが、自律神経のリズムを乱し、眠りの質を低下させます。

快眠のカギは「深部体温」のコントロール

人は、深部体温（身体の中心の温度）が下がることで、自然な眠気を感じるようになっています。 つまり、「寝る前に深部体温を下げる準備を整えること」が、夏の快眠に直結します。

具体的な方法としては：

・就寝90分前のぬるめ入浴（38〜40℃） → 一時的に体温を上げて、入浴後に下がるタイミングで眠気が誘発されます。

・ストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に → クールダウンによって心拍数が下がり、リラックスモードに移行します。

・冷房は“28℃・除湿モード”が目安 → 冷えすぎない温度で快適さと深部体温の低下を両立できます。

また、寝室の換気を日中のうちに行い、湿気をためこまない環境づくりも重要です。 遮光カーテンで熱の侵入を防ぎ、通気性の良い窓の配置も活用しましょう。

寝具とパジャマは「通気性」が命！

汗をかきやすい夏は、吸湿性・通気性に優れた素材を選ぶことが大切。

おすすめ寝具： ・麻（リネン）素材のシーツや枕カバー ・接触冷感素材（ポリエチレン、ナイロン） ・吸湿性の高いマットレストッパー

おすすめパジャマ： ・綿100％ or 麻のゆったりめの半袖・半ズボン ・化繊は避けて、汗をしっかり逃がせる素材を選びましょう

また、こまめに寝具を洗濯して湿気や細菌の繁殖を防ぐことも、快適な睡眠環境を保つうえで非常に重要です。

実践したい「夏の快眠ルーティン」

▼18:00〜：夕食は消化のよいものを ・脂っこい食事は避け、ビタミンB群やマグネシウムを含む食材（豆腐、バナナ、葉物野菜）を意識 ・アルコールの摂取は控えめに。睡眠の質を低下させる原因になります。

▼20:00〜：入浴・軽いストレッチ ・お風呂で汗をかいて体温を上げる → 下がるタイミングで眠気促進 ・肩甲骨周りや腰回りのストレッチで血流改善

▼21:00〜：スマホを手放してリラックスタイム ・強い光はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます ・読書、アロマ、ヒーリング音楽などで神経を休める ・好きな香り（ラベンダー、カモミールなど）を使って副交感神経を刺激するのも◎

▼22:30〜23:00：冷房＆照明調整して就寝 ・寝室の照明は間接照明が◎ ・冷房は寝入りだけタイマー利用、扇風機を併用するのも効果的 ・寝る直前にコップ1杯の常温水を飲んで脱水予防も忘れずに

それでも寝苦しいときの応急処置

・氷枕や冷却ジェルシートを使う → 首元・脇・足裏を冷やすと熱放散が促進されます

・寝室の湿度を40〜60％に調整 → 除湿器 or エアコンのドライ機能を活用

・“冷やしすぎ”に注意！ → 寝具が冷たすぎると逆に身体がこわばり、眠りが浅くなることもあります

・一時的にリビングなど別の部屋で寝るのも選択肢 → 熱がこもった寝室より、風通しのよい空間のほうが快眠できることも

睡眠の質が高まると…？

・翌朝の目覚めがスッキリ！

・日中の集中力とエネルギーが向上

・代謝が上がって身体が引き締まりやすくなる

・自律神経が整ってメンタルも安定

・夏バテや熱中症の予防にもつながる

「なんとなく不調」「寝ても疲れが取れない」と感じている方こそ、睡眠の質にフォーカスすることで劇的に変わる可能性があります。

まとめ

カリスフィットでは、生活リズムや身体の状態に合わせて、最適な習慣づくりをサポートする体験パーソナルトレーニングも行っております。 「睡眠を整えたい」「朝スッキリ目覚めたい」といったお悩みをお持ちの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！