筋トレ効果を効率的に引き出す！？2つのトレーニング理論を比較！！
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
本日ご紹介するのは２種類のトレーニング理論です。トレーニングを頑張っているのに成長しない方は是非ご参考にしてみてください。
POF法
まず初めにご紹介するのはPOF法です。
POFとはPosition Of Flexionの頭文字をとったものになります。これは動作のどの局面で筋肉に最大負荷が掛かるかということを考えてメニューを組むという理論になります。そしてPOF法では筋肉に最大負荷がかかるパターンを３種類に分けています。
一つ目はミッドレンジ種目です。ミッドレンジ種目とは筋肉を動かしていく可動域の中盤で一番強い負荷が筋肉に掛かる種目になります。
二つ目はストレッチ種目です。ストレッチ種目は動かす可動域の中で筋肉が伸びている時に一番強い負荷が掛かる種目になります。
最後はコントラクト種目になります。これは可動域の中で筋肉が収縮しているところで一番強い負荷がかかる種目になります。
筋トレ初心者の方など、トレーニングに慣れてきたときにPOF法を使っていくことがオススメです。
3種類のトレーニングをバランスよく行うことで、筋肉の可動域ごとに強い負荷を与えることができます。こうした方法を用いることで効率よく筋肥大させることが出来るというトレーニング理論になります。
トレーニング初心者の方だけでなく、トレーニングと食事頑張っているのに身体があまり変わらない、伸び悩んでいる方。そういった悩みを抱えている方は取り入れてみましょう。筋肉の部位ごとに分けていき、苦手な種目をやることで筋肉の成長にも繋がることになるでしょう。
１０１理論
次にご紹介するのは101理論です。101理論とは山本義徳さんが考案した理論になります。
これは自分自身の筋肉の能力が100だと考えて、その100の限界値を少しでも上回ることができれば、長時間トレーニングをおこなわなくても筋肉を成長させることができるものです。
101理論の考えとしては最低限の刺激で、その分の身体の回復を早めて、トレーニング頻度を増やしていき、効果を高めていくのが狙いにあります。このトレーニング手法は女性にオススメです。女性が伸びる理由として、健康的な目的としてトレーニングを適度に行っている方や、ダイエットをするためにトレーニングを入れる方は、そこまでハードなトレーニングを行っていなくても筋肉の成長があります。
こういった理由から、もしかしたらトレーニングをやりすぎではないのか、また少ないトレーニング量だからこそ効果が出ているのではないかということで、少ない量で効かせるという考えになりました。普段ガツガツにヘビーなトレーニングで、ハードなトレーニングが出来る方でも101理論はおすすめです。筋肉の部位を少し休めるという理由で取り入れてみて下さい。メニューのセット、ボリュームを1/2から1/3以下までに減らすことで重量が伸びていくということもあります。
ただ101理論を摂り入れていく前に、トレーニングを上手くなるという事が大切です。部位ごとに効かせることが出来る方は良いでしょう。目的の筋肉に効かせることが苦手な状態で少ないセット数を行なっいているのであれば、まず100にも至っていません。目安となるのは筋肉痛です。筋肉痛がない方は自力で筋肉痛がくるというところまで頑張ってみましょう。
トレーニングをする時間があまりない方、長時間トレーニングを追い込んでも身体が変わらなかった方、トレーニングが嫌いでダイエットが続かないという方は101理論を実践することで変化がみられるかもしれません。
セット数とインターバル時間
トレーニングを行う方法は人それぞれであり、沢山のやり方があります。重さ、回数、セット数、セット間のインターバル、トレーニングの頻度。こういったことに、どの種目をどのようなフォームでやるか、そして、さらに追及していくと、どのような食事と睡眠でできるのかという事を考えると無限にでてきますよね。これが筋トレの魅力でもありますね。その中でセット数とインターバルについて考えていきましょう。様々な研究結果がありますが、その中でも1セットでオールアウトするより、オールアウトしないぐらいの回数で3セットやる方が筋肥大に良いという研究結果があります。その数字が10回3セットとよく言われる数値になります。
最後に
筋肥大を考えると1回しか上がらない重量よりも、10回上げることが出来る重量の方が、力学的なストレスも、科学的なストレスも感じやすく大きくなりやすいです。これ以上のセット数をやることで成長するのは間違いないですが、人の回復力にも伴いますので自分にあった量をこなしていきましょう。まずは３セット以内で筋肉に効かせるための技術を身につけましょう。５セットや１０セットやってようやく筋肉に張りがでるのでは、まだまだ技術が身についていません。
種目になれていくということが大切なので、慣れていない種目は積極的に量をこなしていきましょう。
