ダブルスプリットとは？
トレーナーの冨田です。 本日はトレーニングを行なう方で一日に二度トレーニングを行なうダブルスプリットについて紹介していこうかと思います。あまり需要は無いように感じますが是非読んでみてください。
メリット
ダブルスプリットのメリットとは１回のトレーニングを２回に分けて行うことでこの方法の大きなメリットとは、集中力やスタミナが切れる前にトレーニングを終えられるという点です。
頑張れる人であればトレーニングを長く（約二時間ほど）行いますが、多くの場合、後半に向かうにつれて集中力が途切れたり、バテたりするとおもいます。
例えば胸のトレーニングの後に腕のトレーニングを行なおうとすると腕のトレーニングがおまけのようになってしまいがちです。そうならないようにダブルスプリットをオススメします、ダブルスプリットを取り入れれば、先ほどのトレーニングを例にすると、胸のトレーニングを行なって一時間ほどで終えたのちに、食事、休憩などを摂ってから腕のトレーニングを行なう。腕のトレーニングのみでしたら一時間かからないくらいだとおもいます。
栄養も休息も十分に取れているので腕のトレーニングをしっかりと追い込めますし、時間も短いので集中力もスタミナも切れないです。
同じ二部位を行なうにしても、質が全く異なってきます。時間の捻出が多少大変ではありますが、一回のトレーニングのボリュームと質が格段に上がると思います。
ダイエット（除脂肪）に取り組んでいても、トレーニング前、合間、後だけは栄養をたっぷり摂れます。ダブルスプリットを取り入れれば、そのタイミングを二回作ることが出来ますから、よく言われる”ゴールデンタイム”が増えるうえに、エネルギー枯渇状態を上手く避けることが出来るので元気に過ごせます。
ですがトレーニングは集中できて質は高くなるとは思いますが、体力を凄く消費するので夜はすぐに眠ると思います。
大筋群優先
ダブルスプリットを行なう際には、２回の分け方は朝と夜のパターンが作りやすいかと思います、お昼頃に時間が作れそうであれば、朝と昼又は昼と夜などでもいいと思います。どのパターンでも食事と休息の時間を十分にとってから二回目を行なうようにしてください。
ただ朝トレーニングを行なう事で一日の代謝が上がる為、脂肪燃焼には効果的です。
先ほどの例で挙げると胸のトレーニングを行なってから腕のトレーニングを行なう場合、朝胸のトレーニングを行ない、夜腕のトレーニングを行なうという順で、朝から胸のトレーニングで重たいものに気が引けるなら、夜に胸のトレーニングを行なって、朝に上腕三頭筋を行なってもいいと思いますが、夜に胸のトレー二ングを行なう際に腕のトレーニングを行なった筋疲労で、胸が追い込み切れない場合があるので注意してみてください。（腕のトレーニング後に胸のトレーニングが出来る人もいるので個人によって差があるかもしれません）
基本的には、大筋群（胸、背中、脚、次いで肩）を最初に行なうようにしてみましょう。腕は上半身のトレーニングを行なう際にほとんどの部位で補助的に使われてしまうためです。脚の場合だと、カーフ（ふくらはぎ）や内転筋を残して二回目に回すのも良いかとおもいます。
腹部などと組み合わせるのもいいとおもいます。
ダブルスプリットを行なうコツ
ダブルスプリットを朝行う際の注意点ですが、目覚めてすぐの状態で頑張るのは結構キツイと思います、ですが疲労がない状態で行なうのを考えると、より強化したい部位から取り組むのがオススメです。栄養の摂取、消化吸収、精神的な覚醒の為にも、少し早く起きるように出来るといいですね。
同じ部位でのダブルスプリットの効果とは？
色々な分割法が存在するウェイトトレーニングですが、かなりの上級者になると胸だけで上部、下部、などと細かく細分化する方も居ます。ですが細かく分けたとしても胸の上部のトレーニングを行なった際に中部なども少なからずは筋疲労が起こっています、トレーニングボリュームが過度になってしまうのと、補助筋もほぼ似てきますし、特に２回目の同じ部位は対象筋を疲労させにくくなってしまいやすいです。
一日でトレーニングを２回行う際には違う部位を行なうように意識しましょう。
疲労と相談
トレーニング欲が刺激されてくると、ダブルスプリットを利用して、通常のトレーニングを朝と夜に行なうという行動をとる人が出てきますが、要は通常が四分割で、胸→肩→背中→脚、これを朝に胸→夜に肩を行ない、翌日は朝に背中→夜に脚というダブルスプリットのやり方もありますが、よほど若くて体力がある方でないと回復が追い付かないので、そうでなければ疲労が蓄積されてしまう為自身の身体と相談しながら行ってみてください。
最後に
ダブルスプリットがどんな感じなのかわかってもらえたら嬉しいです。ですが理解したからと言って日頃からトレーニングを行なっている方の中でもダブルスプリットを行なう人は珍しいです。よほど体力と”筋肉が欲しい”という純粋な熱意がある方は実践してみてください。
