ダイエットに取り入れてみて下さい。
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
本日はダイエットに取り入れると良いアクションをご紹介いたします。
睡眠と筋肉の成長
減量中に限らず、身体を休める行為である睡眠は大切です。
睡眠の質を高めることで筋肉が成長するということは研究結果でもよくわかっていません。
ですが質の高い睡眠をとるということは身体にはプラスなことです。
眠りについてから1～2時間ほど経過すると、深い眠りにつきます。これをノンレム睡眠と言います。
成長ホルモンの分泌が最大限になるのは、最初のノンレム睡眠に入ったところからと言われています。
長時間眠れば良いということではなく、必ずしもそうとは限りません。質の高い睡眠を行った際、朝起きた時に身体が軽く、頭がスッキリしている状態になっていれば、それは質の高い睡眠だといえます。どれを基準にしていいのか詳しくは分かっていないことですが、目標にすると良いでしょう。身体と脳が疲れている状態で活動することは筋肉にはあまり良い状態ではないです。その状態でトレーニングするのも逆効果になると思うので、睡眠にも気を配りましょう。
減量期のストレス
通常の状態から、総摂取カロリーを減らすということは、ほとんどの方がストレスになると思います。
生命活動を続けるにはエネルギーは必ず必要になります。身体と脳も同じで生きる為に抵抗するように反応します。
糖質を抑えて血糖が低くなると、脳はストレスホルモンである副賢皮質ホルモンを分泌を促します。
この作用により血糖値を上げようとします。お腹が空いてイライラするのには理由があり、自律神経のうち交感神経、副交感神経のバランスの乱れから起こります。ダイエットをしていて、徐々に食べない方へと進んでしまう為、栄養が不足している部分は多少はあると思います。食事は副交感神経活発にさせるため栄養をしっかり摂りましょう。
チートデイ
減量中、停滞期を脱出するためにチートデイを設ける方もいます。
チートデイはは設けた方が良いのか考えていきたいと思います。
チートデイを入れるには理由は沢山ありますが、理由として多いのにはストレスだと思います。減量をすることで心理的なストレスがある場合、それを軽減するためにチートデイが効果を発揮するケースが多いのではないかと考えられます。ストレスを抱えた状態での減量はストレスに関わるホルモンが分泌されて、脂肪も減っていきますが、同時に筋肉もターゲット対象になり減ってしまう恐れがあります。減量の期間にもよりますが、長期間の減量であれば、定期的に入れても良いかもしれません。
食事回数
ダイエットのカロリーの数値を調整して、総摂取カロリーの中でPFCバランスを組んでいきます。その後どのように食べていくのかが大事です。1日に3食が基本的な食事の組み方であると思います。ですが一日の自分の決めた総摂取カロリーを分割して摂取することがダイエットを進めていく中で重要なテクニックになります。
その理由としては、決めたカロリーの中で分割する回数が多ければ脂肪になりずらくなります。なぜ回数を増やすのか。それはインスリンの分泌が関わっていきます。インスリンとは血糖値を正常に保つ作用があるホルモンの事をいいます。このインスリンは糖質を過剰に摂取したり、空腹の状態で摂取したりすると、血糖値が急激に上昇してしまいます。糖質の摂取により高血糖の状態になりますと、生理作用で膵臓からインスリンが分泌される仕組みになっています。そこで体内で上昇している血糖値を下げて一定に保つ働きをします。
インスリンの分泌量や速度に関しては、糖質の食べる量、種類によって変化します。沢山の量を食べてインスリンが分泌されると、次は上がった血糖値が急降下して食欲がまた上がり過食に繋がります。生理作用で分泌されたインスリンは各細胞へと栄養素を送りこみます。筋肉になる為の栄養素や、糖質をエネルギーに変換するなどプラスな面もあります。ですがこれにはマイナスな事もあります。
インスリンは筋肉にアミノ酸という栄養を送りこむだけではなく、脂肪細胞にも栄養を送りこみます。過剰に糖質を摂りこむことで脂肪細胞への合成も促進させてしまいます。栄養を摂り入れることで筋肥大を狙うのと同じで、脂肪細胞も肥大していく仕組みになります。インスリンの分泌量と分泌されるスピードを変えることで、脂肪細胞に取り込まれる糖質の量も変わります。もしダイエットをしていてお腹が直ぐに減ってしまう場合、一日の摂取量は変えずに食事数を増やしてみましょう。女性で食べるのが苦手な方は一度に食べるのではなく、食事数を増やしていきましょう。
食事回数を変えた次に気を付けることは、食事を摂り入れるタイミングと配分についてです。食事回数を３食だったものから６食にした場合、すべてを同じ量にするわけではないのです。必要時によって摂取する内容が大切です。
