おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

長時間のデスクワークで、 肩こりが慢性化していませんか？
「仕事が終わる頃には肩がガチガチ…」「マッサージしてもすぐ元に戻る…」そんな経験はありませんか？

実は、 肩こりの多くは「同じ姿勢を続けること」 で起こります。血流が滞り、筋肉が固まることで痛みや違和感が発生するのです。

でも大丈夫！ デスクワーク中でもできる簡単ストレッチを取り入れる ことで、肩こりを軽減し、快適な状態をキープできます。今回は、 すぐに実践できる5つのストレッチ をご紹介します！

デスクワークによる肩こりの原因とは？

肩こりは、次のような原因によって引き起こされます。

① 長時間の同じ姿勢

デスクワークでは、PC画面を見続けたり、書類作業をしたりすることで 長時間同じ姿勢を維持 しがちです。この状態が続くと、肩周りの筋肉が硬くなり、血流が悪化します。

② 猫背や前傾姿勢

気づかないうちに 猫背 になっていませんか？
背中を丸めると、 頭が前に出るストレートネックの状態 になり、首や肩の筋肉に過剰な負担がかかります。

③ 血流の悪化

座りっぱなしが続くと、血流が滞り、酸素や栄養が十分に届かなくなります。その結果、筋肉が硬直し、肩こりが発生しやすくなります。

④ 目の疲れ（眼精疲労）

PCやスマホの長時間使用で 目の筋肉が疲労 すると、目の周りだけでなく 首や肩の筋肉も緊張 します。これが肩こりを悪化させる要因になります。

 デスクワーク中にできる簡単ストレッチ5選

ここでは、 座ったままでもできるストレッチ をご紹介します。 1回30秒～1分でできる ので、ぜひ仕事の合間に取り入れてみてください！

① 首のストレッチ（首のこり＆緊張を解消）

効果：首の筋肉をほぐし、肩の緊張を和らげる

やり方：

1. 背筋を伸ばして座る
2. 右手を左側のこめかみに添えて、 ゆっくり右に傾ける
3. 15秒キープ したら、反対側も同様に行う

ポイント：

• 無理に引っ張らず、じんわり伸ばすことを意識

② 肩甲骨のストレッチ（肩の可動域を広げる）

効果：肩甲骨の柔軟性を向上させ、肩こりを予防

やり方：

1. 両手を肩に置く
2. 肘を前から後ろに大きく回す（10回）
3. 逆方向にも10回回す

ポイント：

• 肘で大きな円を描くイメージで動かす

③ 背中のストレッチ（猫背改善）

効果：猫背を改善し、肩周りの筋肉をリラックスさせる

やり方：

1. 背筋を伸ばし、両手を前に突き出す
2. 背中を丸め、肩甲骨を広げるイメージで伸ばす
3. 15秒キープ

ポイント：

• 息を吐きながらゆっくり行う

④ 腕のストレッチ（肩から腕までスッキリ）

効果：肩から腕にかけての筋肉を伸ばし、血流を促進

やり方：

1. 右腕を左側へまっすぐ伸ばす
2. 左手で右腕を軽く押さえ、 15秒キープ
3. 反対側も同様に行う

ポイント：

• 肩が上がらないようにリラックスする

⑤ 胸のストレッチ（呼吸を深める）

効果：胸を開き、呼吸を深くし、猫背を改善

やり方：

1. 背筋を伸ばし、両手を後ろで組む
2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、胸を開く
3. 15秒キープ

ポイント：

• 肩がすくまないように注意

ストレッチを習慣化するコツ

ストレッチを続けるには、 こまめに＆楽しく 行うことが大切です。

① タイマーを設定する

「1時間ごとにストレッチをする」など、タイマーを設定すると忘れずに実践できます。

② 無理なく続ける

痛みを感じるほど無理に伸ばすのはNG。 気持ちよく伸ばす程度 にしましょう。

③ デスクワークの合間に取り入れる

休憩時間や作業の区切りごとに、ストレッチをする習慣をつけると続けやすくなります。

まとめ

デスクワークによる肩こりは、 こまめなストレッチで予防・改善 できます！ 1回たった30秒のストレッチを習慣化することで、血流が良くなり、肩のこりや疲れが和らぎます。

カリスフィットでは、正しい姿勢の指導やトレーニングを通じて、肩こり改善をサポートしています。 体験パーソナルトレーニング（60分）も実施中！ ぜひ一度ご相談ください！

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！