おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

デスクワークが続くと、首・肩・腰のコリ、眼精疲労、集中力の低下など、さまざまな不調を感じることが増えてきますよね。
特に長時間の座り仕事が多い方は、知らず知らずのうちに 姿勢が悪化し、血流が滞り、疲労が溜まりやすくなっている ことが多いです。

しかし、ちょっとした工夫で デスクワーク疲れをリフレッシュし、快適に働くことが可能 です！
今回は、 仕事中＆仕事後にできるリフレッシュ方法を徹底解説 していきます。

デスクワークの疲れの原因とは？

デスクワークで身体が疲れやすくなる主な原因は以下の3つです。

✅ 長時間同じ姿勢でいることによる血流の悪化
✅ 猫背や前傾姿勢による首・肩・腰への負担
✅ 眼精疲労や脳のオーバーヒートによる集中力低下

これらの問題を解決するためには、 定期的にリフレッシュし、身体を動かすことが重要 です。

【仕事中】簡単にできるリフレッシュ方法

💡 1時間に1回の「立ち上がり」ルールを作る

長時間座りっぱなしは、 血流の低下・筋肉の硬直・代謝の低下 を引き起こします。
そこで、 最低でも1時間に1回は立ち上がる習慣 をつけましょう。

▶ おすすめの簡単な動き

• 屈伸運動（膝を軽く曲げ伸ばし） ×10回
• 軽いストレッチ（肩回し・首回し） ×10秒ずつ
• つま先立ち＆かかと落とし ×10回（ふくらはぎの血流UP）

特に かかと落とし は、血流を促進し デスクワークによるむくみを解消 する効果もあります！

💡 目の疲れを取る「視線リセット」

デスクワークでは PC画面を長時間見続けることで、目の筋肉が緊張し、疲労が蓄積 します。

▶ 目のリフレッシュ方法
✅ 20分ごとに20秒間、遠くを見る（目のピント調整能力を回復）
✅ 目を閉じて深呼吸 × 10秒（副交感神経を優位にする）
✅ ホットアイマスク or 温めたタオルで目を温める（血流を改善）

これだけで 眼精疲労が劇的に軽減 され、集中力もUPします。

【仕事後】疲れをリセットするストレッチ＆運動

🔥 全身リフレッシュ！仕事終わりのストレッチ

仕事終わりにたった 5分のストレッチ を取り入れるだけで、 翌日の疲労の蓄積を防ぐ ことができます。

▶ おすすめストレッチ3選
✅ 首・肩リリースストレッチ

• 首をゆっくり左右に倒す（10秒ずつ）
• 肩をすくめる → ゆっくり下げる（5回）

✅ 背中＆腰のストレッチ

• 両手を組み、上にグーっと伸びる（10秒）
• 背中を丸めて前屈（10秒）

✅ 股関節＆ふくらはぎのストレッチ

• 脚を前後に開き、股関節を伸ばす（10秒）
• 壁に手をつき、かかとを床に押し付ける（10秒）

🏃 軽い運動で疲れを吹き飛ばす！

デスクワーク疲れを解消するには 軽い運動 を取り入れるのも効果的です。

▶ おすすめ運動
✅ ウォーキング（20分）（血流促進＆ストレス軽減）
✅ ヨガ（10分）（呼吸を整えながら筋肉をほぐす）
✅ 軽めの筋トレ（スクワット・プッシュアップ）（姿勢改善＆代謝UP）

運動後には 湯船にゆっくり浸かり、全身の血流を改善する のもオススメです！

【番外編】デスクワーク環境を整えて疲労軽減！

リフレッシュするだけでなく、 そもそも疲れにくい環境を作る ことも大切です。

▶ おすすめデスク環境改善ポイント
✅ 椅子の高さを調整する（膝が90度に曲がる高さがベスト）
✅ PCモニターの位置を目線と水平にする（猫背防止）
✅ クッションや腰当てを活用する（姿勢サポート）
✅ ブルーライトカットメガネを使う（目の負担を軽減）

「環境が変わるだけで、身体の負担が減る」ことも多いので、ぜひ試してみてください！

まとめ

デスクワークの疲れは 意識的なリフレッシュ＆環境改善で軽減 できます。

✅ 1時間に1回は立ち上がり、血流を促進する
✅ 目のリフレッシュを取り入れて眼精疲労を軽減
✅ 仕事後にストレッチ＆軽い運動を習慣化する
✅ デスク環境を整えて「疲れにくい姿勢」を作る

これらを実践することで、 デスクワーク疲れを効率よくリセット できます！

「自分に合ったストレッチや運動を知りたい！」という方は、
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それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！