ダイエットは計画的に　〜夏までに痩せる！〜

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

最近はダイエット目的のお客様も、もう夏を意識してきています！

僕は暑いのは苦手ですが、夏は好きです！去年は行けなかった海も今年こそは行こうと思ってます！

今日は、夏も意識したダイエットのお話です！

 

〜急激なダイエットは失敗する〜

さて、みなさんはダイエットしよう！と思ったら何をしますか？

運動しますか？食事を変えますか？

トレーナーからすると、どっちもしましょう！となる訳ですが(笑)

 

運動するにしても、食事を変えるにしても、やり過ぎには注意しましょう。

というのは、いきなり１時間走ったり、食事を抜いたりするのはNGです。

よほど強い意志でなければ続きません。

むしろ身体を痛めて動けなくなる、反動で食べてより体重が増えてしまう・・・

といったオチが待ってます。

 

そして急激なダイエットで落ちるのは、体脂肪も落ちますが、体内の栄養不足で、それ以上に筋肉を落としてしまう可能性が高いです。

筋肉が落ちる→代謝が下がる→痩せにくくなる（少し食べれば太る）→太るから食べれない→余計に筋肉が落ちる・・・

この上ない負の連鎖です。。

 

なので、どうしても体重を落とす必要がありその後にリバウンドしてもいいという以外は、

短期的にダイエットをするのはやめましょう。

そして急激なダイエットは身体が危険反応を出すため、途中で停滞を起こします！

 

その方の運動経験や普段の食生活にもよりますが、

思ったより少し変えるだけで身体は変化します。

 

・20~30分のウォーキング

・食事の内容はそのままで食べるタイミングに気をつける（内容があまりにも、、という場合は内容を変える必要があります）

 

それだけでも変化は出せます。

 

ただそれだけでは、かなり長期的になってしまうので、

あくまで今から夏に間に合わせる為にも、ジムでのトレーニングは必須です！

 

ダイエットの運動・食事計画

急なダイエットはNGというお話をしましたが、一般的に健康的で身体も心も負担がないペースというと、

元々の体重にもよりますが、１〜３kgの範囲がいいと思います。

 

おおよそですが、体脂肪で1kg減らそうと思ったら約7000kcalの消費をしないといけないとなってます。

 

「運動のみで考えた場合」

ちなみに６０kgの人が４時間でフルマラソン（42.195km)を走った時の消費カロリーは約2400kcalとなるそうです。

単純に考えればフルマラソン３回で約1kgの脂肪を消費・・・

考えただけで、現実的ではないですよね。

1ヶ月で分散しても、42000(m)×3(回)÷30(日)=4200(m)

1ヶ月間毎日4.2km走れば、計算上は同じ距離は走れます。

一回あたりの距離は減りますが、あくまで毎日必ず走ればの数字です。

やはり誰もができることではないですよね。

 

「食事のみで考えた場合」

体重・年齢などで前後しますが、

女性の方が日常生活をして1日に消費するカロリーは、ざっくりですが1500kcal~1700kcalくらいになります。

（個人差が出るものなので、実際には個人に合わせた計算が必要です。）

 

あとは摂取したカロリーとの計算になります。

1700kcal消費する方が1500kcal摂取すれば200kcalの消費

それを35日で7000kcalの消費です。

 

なんかできそう！な感じはしますよね！

でもよく食べるもののカロリーを見てみてください。

 

例えば市販しているお弁当は大体500kcalくらいはあります。

その内容を朝、昼、晩3食食べたら、1500kcal。ギリギリですね。

 

でも本当にそれだけしかカロリーを取ってないとは限りません。

ジュース飲んでないですか？例え、野菜ジュースだとしてもカロリーはありますよ！

ランチでパスタなんて食べようものなら500kcalでは収まりません。

 

体型が気になる方は一度、買い物ついでに身のまわり食品のカロリー表示を見てみてください！

いかに普段の食事でカロリーオーバーしているか気付けるかもしれませんね！

 

では、長くなりましたが、上記のことを踏まえて計画を立てましょう。

 

 

【モデル】

・女性（48歳）体重：60kg

・専業主婦（日常の運動量は少ない）

・1日に1900kcal消費する（基礎代謝+生活で消費するエネルギー）

・目標：週2回1時間のトレーニングで1ヶ月で２kg落とす

・計算上、1回のトレーニングで消費するカロリーは300kcalとします。（個人差出ますが実際そのくらいになると思います）

・2kg/月減らすのに、消費したいカロリーは14000kcal/月

 

運動で消費するカロリー：300kcal×2日×４週間＝2400kcal

残り11600kcalを食事で調整すると、

 

11600kcal÷30日＝387kcal

1900kcal−387kcal=1513kcal

 

週に２回ジムでトレーニングして、1日あたり1513kcalのカロリー摂取で

この方は月に２kg痩せる計算になります。

 

月に2kgだけと思うかもしれませんが3~6月の間、毎月2kg落ちたら最終的には8kg落ちます。

7月にはこの方は52kgなります。

 

どうですか？この差があれば間違いなく周りから痩せたね！と言われますよ！

そして、この計算を見ると食事の調整の比率が高いことにも気づきます。

運動して痩せない場合は食事の問題です！その逆も然り。

 

〜本日のまとめ〜

・短期のダイエットはやめて長期目標を立てましょう。

・運動のみ、食事のみではなく両面を行いましょう。

最後に

食事は我慢が大事！でも我慢のしすぎはNG。食べないのではなく、食材を選ぶ！

今日は計算上のダイエット計画ですが、その通りやったから100%そのまま目標通りに行くというほど身体は素直ではありません。

そんな時はトレーナーのアドバイスが必要です。

パーソナルトレーニングジムの良さを最大限に活用してください。

夏までに理想のボディを手に入れましょうね！