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腹筋を割りに行く前に見てください。

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日は腹筋のトレーニング、筋肉がどうなっているのか少しご紹介していきます。

腹筋の構造

腹筋のトレーニングをする前に、皮膚の下の筋肉がどうなっているか知っておいて損はありません。身体の筋肉の付き方をある程度、把握しておくことでトレーニングする時、イメージしやすくなります。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹筋は4種類あります。お腹の中心部にあり、シックスパック、など言われたりする一番目立つお腹の正面にある筋肉を腹直筋といいます。背中を丸めたりする時に主に使われます。もちろんメタボ防止や、ダイエットを行なう際は動かしてあげた方が良い筋肉です。また腹直筋は筋肉の面積も大きいため、太っている場合、余計に目立ち、だらしなく見えてしまいます。この腹直筋を見たい場合は体脂肪率が低くなればなるほど見えてきます。腹筋のトレーニングをしていて全然みえない場合は、皮下脂肪が厚すぎるので、トレーニングと食事、どちらも力を入れて体脂肪を落としましょう。この腹直筋は身体を安定させるための役割もあります。姿勢を綺麗に保つことができるので猫背の方はオススメです。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

続いて腹斜筋です。(外腹斜筋・内腹斜筋)内と外とあり、腰のくびれ、ウエストを細く見せる為にも腹斜筋は欠かせません。ダイエットをしていて便秘になってしまう方は、臓器の周りである腹斜筋を動かすエクササイズをトレーニングメニューに取り入れると便秘改善にもつながります。

腹横筋(ふくおうきん)

最後に腹横筋です。これはインナーマッスルといって、筋肉の内側にあり目では見えない筋肉です。内臓の周りに巻き付くようについている筋肉です。内側に存在しているため、あまり気にする事はないと思いますが、内臓や身体の大事な器官を守る役割もあります。

腹筋のトレーニングで使える呼吸の仕方

腹筋を鍛えるトレーニングで大切なのが呼吸の仕方です。この呼吸次第で効果も大きく変わります。腹直筋を鍛える場合は、基本的に鼻から吸い口からトレーニング動作に合わせながら吐き出していきます。

腹筋のトレーニングする前にドローインを知っておくと便利です。
まずドローインとは何か。ドローインとは、お腹をへこませたり、膨らませたりする動きで、呼吸を使って腹筋を鍛えるエクササイズです。

やり方は意外に簡単です。まず、腹式呼吸といって背筋を伸ばした状態を作ります。
その体勢から鼻からゆっくり息を吸い込みます。息を吐き出すときは口から吸った時の倍時間をかけるつもりで吐き出していきます。
この腹式呼吸を行なった状態で、息を鼻から吸うタイミングでお腹を大きく膨らませます。
その状態から息を吐くタイミングでお腹に力を入れてへこませます。このドローインは腹筋のインナーマッスルを使う体幹トレーニングです。

このドローインによって、内臓の周りにある腹横筋・内腹斜筋に負荷をかけることができます。ぽっちゃりしているお腹を引き締めるには、腹筋のトレーニングにプラスで呼吸も意識してみてください。

・内腹斜筋(ないふくしゃきん)↓

・腹横筋(ふくおうきん)・・・インナーマッスルであり、腹式呼吸で息を吐く際、一番動く筋肉です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 


日常生活でもできる動きなので、待ち時間などやることが無くなってしまった際は、是非やってみてください。
このドローインを取り入れることでお腹周りの筋肉を鍛えることができて、さらにボディバランスも整えることが出来て、姿勢改善にも役立ちます。トレーニングをしている時だけではなく、運動が苦手な方や、日常生活でもできるエクササイズです。

器具なしでできる簡単な腹筋トレーニングメニュー

クランチ・・・足を床に着けて背中を丸める動きです。まず仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。太ももは曲げて両足は床に付けた状態で形をつくります。お尻に近い筋肉である脊柱から背中を丸め、背中を床から離していきます。このクランチは真っすぐ上げることで腹直筋の上部をメインに鍛えることができます。どうしても上がらない場合は腕の反動を利用しながら起き上がってみてもOKです。慣れてきたら反動は使わずに行いましょう。

 

レッグレイズ・・・この腹筋のトレーニングも道具なしで鍛えることができます。このレッグレイズも腹直筋をメインに鍛えていきます。まず形からですが、クランチと同じ様に仰向けで行います。仰向けで寝転がった状態から、両肘で身体を支えます。太ももを垂直に上げ、脚は床と垂直に、上げ足は床と平行させます。このようにして足を上げ下げするのですが、足を上げるタイミングで息を吐きます。なるべく顎を引いた状態で目線は自分のお腹を見ましょう。簡単に自宅で行うことが出来るトレーニングメニューですが、強度が高いです。もし足を伸ばしていることが辛ければ膝を曲げて動かしましょう。このトレーニングはゆっくりなめらかに行うこを意識しましょう。

さいごに

腹筋はトレーニングだけではなく食事だけでも十分に見せる状態までもってくることができます。もし人生で自分の割れている腹筋を見たことがない方は、自宅でもできるトレーニングをやってみてください。一分だけでも良いので少しずつ続けて頑張ってみてください。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/

愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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