減量・ダイエットの食事方法

こんにちは。パーソナルトレーナーの高木です。
皆さんダイエットの時にどういったお食事をしていますか？
今回はダイエットの食事方法についてお話をさせていただきます。

チートデイ

チートデイとは皆さんお聞きしたことはありますか？
ダイエットをすることでストレスが大きくなるのであれば、それを軽減するために
チートデイが効果を発揮することが多いと思います！！
ダイエット中にストレスを感じながら食事制限をしていると、ストレスホルモンがたくさん分泌されて
脂肪も落ちていきますが、筋肉をターゲットに分解をしてしまうのです。
短い間のダイエットなら大丈夫だと思いますが、長い期間をかけてダイエットを進めていく場合は
ストレスを減らす日をつくった方が結果には繋がりやすいと思います。
1週間に1日の程度であればその1日を食事制限をしなくて好きなものなどを食べてもすごく太ることはありません！
例えば、ダイエットをしながら1日のカロリー摂取を2000kcalだとしてチートデイの日は4000kcal摂取
したとするとこれまでのダイエットの食事と比べてプラス2000kcalになります。
その食べたものが全て脂肪になったとすると、脂肪1㎏7000kcalなので300ｇ位の増加になります。
その増えてしまった300ｇをまた元に戻すには、同じ2000kcalを次の1週間で減らせばいいわけですが
それな難しいと思われます。そのまま続けているとダイエットが進んでいないということになってしまうので
実際にチートデイをやる際にはプラス1000kcal位に抑えていた方がいいと思います。
チートデイだからといって8000kcalもオーバーしてしまうと1週間ではとても巻き返しません！！
チートデイを設ける日も常にエネルギーのバランスを考えて自分自身がどのくらいまでのカロリーオーバー
なら大丈夫なのかを考えてチートデイを実行するべきだと思います。

水分摂取すると瘦せる？

季節が暑い時期に水分を多く摂取するとたくさんの汗が出て体が軽くなったような感じになったと
思ったことはありませんか？汗をかく事で一時的に体重が減るのは事実ですが失われた
水分を摂取すると簡単に元の状態に戻ってしまいます！
頻繫に喉が乾くからといって糖質の多い飲み物をたくさん摂取してしまえば瘦せるどころか
むしろ太っていってしまいます。また、水分とナトリウム（塩分）を同時に摂取することは
熱中症の予防などで良いと言われていますがナトリウムが増えると体液の浸透圧が上がって
それを薄めるために体の中の水分が余計に溜まってしまうので水太りしてしまいます。
日常的に尿量が多くなってくると、水分の排泄と再吸収の機能が活発化して腎臓での代謝が上がります！
水分の摂取によって瘦せることがあるとしたら水をがぶ飲みして食べ物が入らなくなるほど
お腹が膨らんでしまいそれを何日も何日も継続した場合です。
食欲がなくなる→余計に水分を摂取するようになる→また食欲がなくなるという悪循環が起こることが
考えられます。いわゆる夏瘦せのことですね。確かに痩せますが体の健康にとってはマイナスになってしまいます。
太ったり痩せたりする主な原因はエネルギー収支にあります。エネルギー源となるグルコース（ブドウ糖）のうち
余った分が脂肪組織に取り込まれてしまって中性脂肪が合成されているのです！
エネルギー過剰の状態であればいくら水分を摂取しても痩せるということはありません！！
まずは、摂取エネルギーを減らしていくかエネルギー消費量を増やしていくことを考えてみて下さい。

お風呂に長時間は痩せる？？

脂肪がエネルギーとして利用される際には、中性脂肪が脂肪酸とコレステロールに分解されます。
詳しく話していくと[ホルモン感受性リパーゼ]という脂肪分解酵素が活性化することで脂肪の分解が始まります。
お風呂に入って脂肪組織を温めるというのは脂肪を分解しやすい素地つくるという観点では1つの手段としては
間違ってはいません。お風呂に長時間お風呂に入ることで体温が上がった状態では、その熱を逃がすために
体は発汗などの方法でエネルギーを使うことになります。その後にお風呂から出て体が冷えたりしてしまうと
今度は自力で熱を生み出すためのエネルギーも必要になります。
エネルギー消費量は発汗によるものによりもちろん運動をした方が大きいです。
運動をするよりは楽かも知れませんが期待するほどの効果はあまりないと思います！！
しかし、運動後に『温熱刺激』を加えると運動単独に比べたら筋肉の脂質代謝がより高進することが分かっています。
運動と入浴をうまく組み合わせていくと大きな効果が期待されると思います。

まとめ

食事では自分自身の基礎代謝をしっかりと把握して摂取カロリーを上回らないのが大切であって
水分はしっかりと摂取するようにしていただいて楽、入浴だけではなくてしっかりと運動をおこなえば
減量・ダイエットを成功させる確率は大きく上がると思います。