グリコーゲンとトレーニングの関係性
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
グリコーゲンという言葉は皆さん聞いたことはあるでしょうか？
本日はこのグリコーゲンについて解説していきたいと思います。
肝臓の代謝
まず初めに人体にとってのエネルギー源となるものからです。これは三大栄養素といってタンパク質・脂質・炭水化物になります。これらの三大栄養素は体内に取り込むことによって代謝によってATPを産生していきます。
このATPというのは人間にとって必要不可欠なエネルギーとなります。そのことからATPはエネルギー通貨と呼ばれています。
ATPはここでアデノシンという物質に分解されていき、さらに1つ、2つと分解されていくのです。これが分解されてエネルギーとなって使われていくのです。このエネルギーは各細胞に送り込まれたり、熱となって体温の維持に使われていくのです。
つまり人間はエネルギーがない状態だと体調を崩してしまったり、身体を動かすことが出来ないのです。
三大栄養素にも一つ一つにカロリーがあります。
タンパク質と炭水化物が1ｇあたりにつき4カロリーが含まれます。脂質は1ｇあたり9カロリーと一番高いカロリーが含まれています。脂質が一番エネルギーが多く、人間の身体の脂肪はエネルギーの余ったもの、または保管する場所にもなります。
身体にはエネルギー源として保管される為、とても良いのですが見た目的には、脂肪が保管されればされるほど見た目は悪くなってしまいますね。
糖質がエネルギーとして代謝されるまで
ここからは食事から摂取した糖質の使われ方について詳しく解説していきたいと思います。
糖質といっても、一言では済まされず色んな糖質の種類があります。よく聞いたことがあるものとすればブドウ糖やグルコースなどが多いと思います。その他にも果糖、フルクトースでしたり糖質にも様々な種類があります。
そして糖質は基本的に体内に入ってくるとブドウ糖、グルコースに変化するのです。このグルコースは身体に運搬するにはかなり便利です。ですがグルコースだけで保管するという事が難しいです。
その為一つの保存する手段としてグリコーゲンとして保存しておくことが出来ます。
体内で保管された糖質の利用のされ方ですが今回は２つほどご紹介します。
一つ目はエネルギーとして代謝されるという事です。
どういうことかと言いますと、一度身体に入れたブドウ糖がグリコーゲンを得て代謝されることもありますが、そのままエネルギーとして使われるということもあります。
この中で大きな割合を占めているのが食事誘発性熱産生と言われるものです。食事誘発性熱産生とは、食事をすることに胃や腸などが活発に活動します。この消化吸収の過程でエネルギーとしてブドウ糖が使われるという事です。
使われる量ですが、これが全て使われるわけではなく、1回で食べた時の糖質の約6パーセントが使われていきます。100摂った内の6～7パーセントが消化と吸収される為のエネルギーとして使われていきます。
2つ目は筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの材料に使われていきます。
これは糖質を摂り入れてから筋肉のそれぞれのパーツに蓄えるといったイメージで保存しておきます。
筋肉にエネルギーを蓄えておくことで、糖質から摂り入れたエネルギーをいつでも使えるという事になるのです。このグリコーゲンはどれだけの量が蓄えておけるか気にはなりませんか？まず肝臓のグリコーゲンと筋肉のグリコーゲンはそれぞれ違います。
肝臓のグリコーゲンは性別問わずに度の方にも大体100ｇあたりがほとんどになります。これに関しては筋肉がある人、またはない人でもそこまで貯蔵する量に対しては変化がないのです。ここで筋肉の量に比例していくものが筋グリコーゲンです。筋グリコーゲンに保管される量はもちろん筋肉が大きくなればなるほど保管される容量が大きくなるのです。筋肉の部位にもよりますが筋肉が1ｋｇにつきおおよそ15ｇ程度が蓄えることが出来ます。ですので太る太らないようにするにはこのグリコーゲンの量を意識されると、ダイエットも上手くいくようになるのです。
ここで大事なポイントの一つとして、勘違いされるのが大きい筋肉を鍛えておけば、その分グリコーゲンを消費出来るのではないかと考える方もいると思います。大きい筋肉の筋トレをするから多くの量のグリコーゲンを消費する事ができ、痩せやすくなる。というの少し違うのです。
グリコーゲンを主に消費する筋肉というのは主に速筋繊維になります。逆に遅筋線維というのは主に脂質をエネルギーとして使われていきます。人間の筋肉の割合としては、速筋繊維と遅筋線維は大体50パーセント、半分の割合となっています。ですが筋肉の部位、一つ一つを見てみると速筋が７割で遅筋線維が3割だったり、その逆のケースもあるのです。微妙にこのように差があるのです。また速筋繊維のトレーニングをしていて、強度の高さでグリコーゲンが足りないという時は、別の筋肉の部位からグリコーゲンを持ってくるというのも身体の仕組み状あるのです。
こういった事を考えてトレーニングをすると、部位ごとの糖質の量も大事ですね。
全て同じ糖質の量を摂取してトレーニングするのではなく、部位ごとに摂取量を変えていくと効率よくトレーニングが出来るのではないかと思います。
