フリーウェイトの基本種目
トレーナーの冨田です。本日はしっかり全身をトレーニングしたい方に向けて基本のトレーニング種目を紹介していきます。
BIG３
- BIG３（ビック３）とはフリーウエイトの種目で「ベンチプレス」、「スクワット」、「デットリフト」の３つが呼ばれている複合関節種目（多関節種目です）トレーニングを普段のパフォーマンス向上のために取り入れているスポーツ選手も少なくありません。
しかしこれだけでは物足りません。初心者の方ですとBIG３を行うことで全身の力を高めることができます。
BIG３を安定して伸ばしていくことによって下地がつくられるので他の種目も効果的に伸ばすことが可能です。
BIG3のみでいい？
基本的にはやり込んで欲しい種目ではありますが、いくら王道のBIG３と言っても効果が得られないこともありますので、ある程度継続して頂いて効果を感じ取れない場合、他の種目に移ることも考えるように広い視野を持っておくことをお勧めします。このことは基本種目全体に言えることです。
トレーニングにはいろいろな部位ごとに多種多様な種目がありますが、その人それぞれの体つき骨格などは、どの種目においても効果がアル、ナイということもあります。
基本種目には全体的に、まんべんなく鍛えられるメリットはありますが、１つの筋肉をターゲットにしていないのでどこの筋肉をよく使いこんだのか体感が得られない場合もあるかと思います。
短時間トレーニングにお勧め
実際、男性がみんな大好きなベンチプレスの場合、使われる筋肉は「大胸筋」、「三角筋前部」、「上腕三頭筋」と３か所が基本的には使われますがどの部位を明確に使われているのかわからないことも多いかと思います。
ですが最低限、的確なフォームをとれてベンチプレスを行った際に少なくともこの３か所の部位は使われているはずです。
もしトレーニングで時間が無い場合、ベンチプレスを行うことで３つの部位を刺激できるというメリットではあるかと思います。
BIG3をはじめとした「チンニング」、「ベントオーバーロー」、「ショルダープレス」、「アップライトロウ」などは一つの種目で２部位、３部位を同時に鍛えられることができるので、先ほど記載したメリット、デメリットなどがあてはまります。
基本種目をやり込んでいくことはとても大事ですがBIG３を行う上、基本は腕、脚が主役の為であまり出番が少ない部位を補助種目で当ててあげるのが良いかと思います。
例えば「スクワット」なんかですと、とても重量が伸びやすい多関節種目になります。ですが脚の大腿四頭筋の単関節種目「レッグエクステンション」ですと「スクワット」なんかにくらべて重量は明らかに伸びづらいと思います。
そういう観点からすると基本種目は重量を伸ばしやすいので重りを追求しやすく、トレーニングを行っていてとても楽しいかと思います。
BIG３以外の種目
トレーニングをBIG３メインで行っていくことは身体全体を大きく（筋肥大）していくために最短距離をを走るようなものですが、BIG3を行っていれば上手く身体全体がバランスよく筋肉が増えていくわけではありませんBIG3メインでトレーニングを行っていると人にもよりますが腕、肩以外の身体のパーツが発達しやすいです。そうなると身体が分厚いだけで腕や肩などとのバランスが取れなくなってしまうので補助種目で発達させたい部位をしっかりとメニューに組み込んで身体のバランスが取れるといいかと思います。
重さ？フォーム？
トレーニングの上級者になるとトレーニングは重さではなく「正しいフォームを守って筋肉に効かせる」方が望ましいと唱えますが、筋肥大を目的とした場合は正しいフォームかつ重量も扱えるのが王道かと思います。ですがこれはあくまでとにかく筋肥大を第一優先にした場合です。なので基本的に適度なトレーニングやダイエットの場合しっかりとフォームを崩さない程度の重さを扱うようにして、自分の目的に合わせて重量設定を行ってみて下さい。（もし重量を上げたり、扱ったりする場合には関節や腱に負担をかけすぎて痛めてしまう事や、もともと痛めたことがある箇所だと古傷が痛むこともあるかと思うので特に注意してみて下さい。）
トレーニングを長く続けていてフォームを覚えていても、身体は辛くなってくるとなんとか重量を伸ばすために崩れたフォームで挙上してしまう事もあるので出来る限り崩さないように種目ごとのポイントを意識してトレーニングしてみて下さい。
最後に
BIG３を取り入れることはほかの種目を行っていくうえで土台を作るようなものなのでぜひ取り入れてみて下さい。ですが身体の柔軟性が足りないという場合で上手くフォームが取れない場合があり、無理に行おうとしないでできる範囲で行うようにましょう。
