女性の悩みを解決！意識高い系女子になるためのトレーニング！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

前回は「男性向け」だったので今回は「女性向け」トレーニング情報を発信していきます。
春先になるとお客様からも「薄着になる前なんとかしたい！」との要望が増える時期です。

女性の悩みで多い部分で「二の腕」「ふくらはぎ」「お腹」をピックアップしていきます。

 

 

二の腕のトレーニング「フレンチプレス」

二の腕を解剖学的に言えば「上腕三頭筋」と言います。
この上腕三頭筋をトレーニングしてあげることで、たるみの無い引き締まった二の腕になることができます。

二の腕のトレーニング種目も複数ありますが、そこでオススメなのは「フレンチプレス」です！
「フレンチ」なんてオシャレな響きで名前も女性受けでバッチリ（？）な種目です。

 

上腕三頭筋について

上腕三頭筋はその名前にあるように「長頭」「内側頭」「外側頭」の３つの頭から構成されています。
少し難しい話になりすが、「内側頭」と「外側頭」は上腕から肘のところに筋肉が付着してますが、「長頭」だけは肩関節をまたいで、肩甲骨から肘にかけて付着しています。

 

 

よく二の腕が振袖になっちゃって〜
と言うのは主に肘周りより、肩に近い方ですよね。
その辺りは上腕三頭筋の中でも「長頭」を狙ってトレーニングすると良いです。

 

「二の腕だから上腕三頭筋のトレーニングしよ〜」と言うだけではダメなんです！

二の腕の振袖部分を引き締めるためには「上腕三頭筋の「長頭」をトレーニングしよ〜」と言う風なマニアな筋トレ女子になってください（笑）

 

「長頭」を狙う種目

上腕三頭筋の長頭をトレーニングするためには肘を肩よりも高い位置に持ってきて負荷をかけるトレーニングがオススメです。

そしてその種目こそが「フレンチプレスです」

 

 

 

 

 

肘を固定する方法

二の腕のほとんどの種目では肘の位置を固定することで、動作の支点を作ります。
そうすることで肘を中心とした運動になり二の腕に良く効きます。

「フレンチプレス」では右手をトレーニングする場合、左手で右肘が動かないように固定しておきます。
しかし中には腕を持ち上げて支えているのがキツイと言う方もいるかと思います。

その場合は壁を利用しましょう。肘を壁に当ててあげると固定ができる上、反対の手も疲れません。

ただし窮屈感を感じる場合があるのと、使いやすい壁がないと出来ないので、どこでもできるように自力でできる方はそのやり方で慣れておきましょう。

 

 

 

 

 

ふくらはぎの筋肉のトレーニング「カーフレイズ」

ほっそりとしたふくらはぎに憧れるひとは多いですよね。
実際、末端が細いとすっきりと体系の印象になります。
またふくらはぎの筋肉を鍛えて良くなるのは見た目だけではありませんよ！

 

 

ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）といい、「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」から成り立ちます。
腓腹筋は「外側」と「内側」の二つに分かれるため、ヒラメ筋の合わせて「三頭筋」となりますが筋肉としては２種類で構成されています。

この2つの筋肉はアキレス腱で合流して、足首の関節をまたぎ踵の骨に付着しています。
腓腹筋は膝の関節と足首の関節をまたいで付着していますが、ヒラメ筋は足首の関節のみをまたぐと言う違いがあります。

これらの筋肉の役割としては
・足首の底屈（爪先立ちの動き）

また、腓腹筋は力の強い筋肉で、瞬発的な動きに強く、ヒラメ筋は、持久力のある筋肉です。

 

ふくらはぎの疲労

ふくらはぎは歩く、走る、ジャンプするなど足回りの動きを取るときに使われます。
生活していれば自然と使われていますが、言い方を変えれば、酷使しやすい筋肉です。それだけ疲労も溜まりやすく、ケアが足りないとすぐに張ってしまいます。

ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれますが、聞いた事がある方もいると思います。
ポンプの作用を持ち、末端の血流をまた心臓の方に押し流してくれますが、筋肉が硬くなったり弱くなったりする事でその作用が弱くなってしまい、血液の循環が悪くなってしまいます。

 

そうならないためにはマメにストレッチをしたり、ほぐしてあげる事が必要です。

ストレッチの方法は、体育の授業で「アキレス腱のストレッチ」と言う名目でやっていたストレッチがふくらはぎのストレッチ方法です。

 

腓腹筋とヒラメ筋をそれぞれ伸ばすときのやり方の違いは、膝を伸ばすと腓腹筋、膝を少し曲げるとヒラメ筋が伸びます。
ヒラメ筋が伸びると足首付近や、ふくらはぎの中の下の方が伸びる感覚がすると思います。

 

 

 

ふくらはぎをトレーニングするメリット

先ほどもお伝えした、第２のポンプとして機能する事でいくつものメリットを生み出してくれます。
それだけ血流というのはとても大事な事です。

では次はそのトレーニングの方法です。

 

カーフレイズのやり方

カーフはふくらはぎのこと。レイズは上げる。

動作としては簡単にいうとかかとの上げ下げです。このとき、かかと同士はくっつけて、つま先は拳分くらい開いておきましょう。
※壁や棒など、どこか体を支えるところがあるとバランスが取れますが頼りすぎると負荷が下がります。。

 

さらに効果を上げるには、階段のような段差のあるところに、
つま先を乗せてトレーニングする事で可動域が大きくなり、より大きな動作でトレーニングする事が出来るので、効果がアップします。

カーフレイズのバリエーション

上記は腓腹筋のトレーニングですが、ヒラメ筋をトレーニングしたい場合は、椅子に座り膝を曲げた状態でかかとの上げ下げを行います。
これだけでは体重がかからなず負荷が少ないので、膝の上にダンベルやプレートを置くと負荷をかける事が出来ます。

※写真がわかりにくいですが、ベンチに座ってかかとを上げている写真です

 

 

腹直筋のトレーニング「クランチ」

一般的に皆さん「腹筋」といいますが、お腹の筋肉には、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」があります。
今回の「クランチ」は「腹直筋」をトレーニングする種目です。
腹直筋をしっかりとトレーニングすると割れた腹筋を手に入れることができます。
女性でもうっすらと腹筋の線が入ると引き締まった印象になります。

 

「クランチ」と「シットアップ」

腹直筋は体幹部を丸めるように動かし、みぞおちと骨盤が近づくことで収縮します。
クランチはこの動きをすることで、腹直筋に刺激を入れます。

一方、「シットアップ」と言う種目があります。
わかりやすく言うと、学校の体力測定などで行った「上体起こし」の動きです。上半身をしっかりと上まで起こすものですね。

 

この「シットアップ」では、腹筋も使われることは使われるのですが、どちらかと言うと、体幹部を丸めて起こすというよりは、ある程度真っ直ぐに保ったまま起き上がってきますよね。
これでは腹直筋が伸び縮みせずに、トレーニングとしては不十分です。

また上まで上がるために、足の引っ掛けや、腕の反動で起きてしまうことが多く、首や腰に負担が高い種目です。
そういった点で腹直筋を鍛えるトレーニングとしては「クランチ」の方が優秀でしょう。

（写真：クランチ（上）、シットアップ（下））

「クランチ」のポイント

クランチをやる上で大事なポイントは、

■呼吸を使うこと
腹筋には呼吸によっても作用するので、起き上がる時にはしっかりと息を吐き、
降ろしていく時には息を吸いながら行いましょう。

 

■完全に寝ない
一回上がって降りては床で寝転がる。これではトレーニング負荷が下がってしまいます。
降ろした時に後頭部が一瞬床に触れたくらいでまた上がっていくようにしましょう。
このやり方であれば、より少ない回数で腹直筋を追い込むことができます。

 

■反動を使わずに上がれるところまで上がる
クランチでは高く上がる必要はありません。
だいたい肩甲骨が床から離れるくらい上げれは良いでしょう。高く上がらないので、反動を使う必要がなく、反対に使ってしまえばそれは筋肉ではなく勢いを使って起き上がっているだけになってしまいます。

 

■ゆっくりと動く
クランチは動作の範囲が狭いです。なので速い速度で動くと、何回もやらないと筋肉が疲労してきません。
また、早く動くことで反動がつきやすくなります。ゆったりと一回一回、丁寧に行いましょう。

 

「腹筋にも負荷が必要」

クランチは基本的に自体重で行いますが、他の部位と同じように負荷をかけていくのが理想的であり、効果を出すためには必要です。
回数を増やして追い込むこともできますが、それでは時間効率も悪いです。

では負荷をかけるには、どうしたらいいかと言うと、腹直筋を鍛えるマシンでトレーニングしましょう！と言ってしまうと、
設備の有る無いの環境に依存してしまうので、クランチに負荷をかけるにはダンベルを使います！

ダンベルで自体重に＋αの負荷がかかるだけで結構きつくなります！
ダンベルがない場合は、５００ml〜２Lのペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしましょう。
頭の後ろで持って、通常通りトレーニングするといった方法です。

これだけでもしっかりと腹筋に刺激がきますので、試してみてください！

 

 

 

腹横筋をトレーニングする「フロントブリッジ」

クランチで鍛える「腹直筋」はいわゆる、「アウターマッスル」と呼ばれる部類に入り、見た目にも直接影響があります。

対して、「腹横筋(ふくおうきん）」は「インナーマッスル」と言われる、身体の深部に位置する筋肉です。
お腹を凹ますとお腹に力が入るかと思いますが、その時に力を出しているのが腹横筋です。
お腹を凹ますと力が入るということは、言い換えればトレーニングで筋肉を使うことでお腹が凹むということです。

 

「腹横筋」をトレーニングすることのメリット

■その１　腰痛予防＆改善
腹横筋は天然のコルセットの役割を果たしてくれます。トレーニングすることで腹圧が高まり、姿勢を正しい状態にしてくれます。
結果として腰痛を予防・改善してくれます。

 

■その２　ウエストダウン
腹横筋はお腹周りを一周するように筋肉があります。トレーニングによって引き締まるとウエストを全体から締めてくれるのでウエストサイズが下がります。

 

■その３　トレーニング効果アップ
間接的なお話になりますが、腹圧がかけられるようになると他のトレーニングにおいても姿勢が安定したり、より重い重量でのトレーニングも行ないやすなります。
結果として他のトレーニングの効果を上げる事が出来ます。

 

腹横筋を鍛える「フロントブリッジ」

腹横筋のトレーニングでもメジャーな種目「フロントブリッジ」を紹介します。
数年前に「体幹」ブームがあり、ご存知の方も多いと思います。
「プランク」と呼んでいる人もいます。

 

■NG姿勢
・腰（お尻）が上がる
人の身体は辛いと自然と楽な姿勢に逃げてしまいます。腰を上げた形では負荷が抜けてしまいます。

反対に負荷に耐えれずに腰が落ちてしまうと、腰を痛めてしまいます。
その場合は膝をついて行なうなど、負荷を下げてトレーニングしましょう。

 

 

「フロントブリッジ」のトレーニングのやり方

フロントブリッジは動作をするものではなく、一定の姿勢をキープする種目になります。
なので、回数という概念はなく、秒数で行なっていきます。まずは２０〜３０秒程度行なってみましょう。そこから徐々にキープできる時間を伸ばしていきます。

 

 

ここで気をつけたいのが姿勢です。先ほども言ったようにキツくなってくると無意識のうちに腰が上がってきます。
それで６０秒キープ出来たとしても、トレーニングの負荷が下がった状態なので、できるような筋力がついたのではなく、
できるような負荷に下げてしまっていることになります。

 

自分でトレーニングする場合は、ジムであれば鏡で自分の姿勢が見えるところで行ないましょう。
自宅の場合はなかなかトレーニング姿勢が見える鏡はないと思いますので、スマートフォンで動画を撮って自分の感覚と実際との差を確認してみてもいいかもしれないですね。

 

最後に

今回は女性に多いお悩みを元に紹介をしていきました。
今回のブログを読んでいただいている方にも同じような悩みを持っている方がいれば、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルのコーナーなどはマッチョな男性が多いかもしれませんが、その中に女性が混ざっていたっておかしなことではないですよ！
むしろ今はそういう人も多いです。
ぜひひとりでも筋トレ女子が増えることを願っています！

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