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優先順位を間違えると効果は半減!?徐脂肪のコツをお伝えします!

トレーナーの冨田です。5月に入り気温が上がってきたのでそろそろ自分の体形に不満が出てくる方もいるんじゃないかなと思い出来るだけ体脂肪を落としていくコツをお伝えしていこうかなと思います。

脂肪を落とすのに大事な優先順位

1・食事の見直し
2・運動量を増やす
3・しっかりと睡眠をとる
4・食事での工夫
5・プロセスが進むにつれて変化させる

1・食事の見直し

食事の見直しとは普段食べているものを見直して欲しいという事です。
ここで食事の量をイメージして頂いた方、「私はそんなに食べていない」、「1日1食だからなどと言ってると徐脂肪は成功しません。基本的に食事は人それぞれが本来持ち合わせている基礎代謝(丸1日ベットの上で動かなくても消費するカロリー)以上を摂取していないと、倦怠感があったり徐脂肪が進みません1日に食べる量は基礎代謝以上を必ず食べるようにしましょう
基本的にダイエットでは僕のイメージではこの3つに大きく分けておりローファット(脂質を抑える)、糖質制限(炭水化物を極力控える)、ケトジェニック(多量の脂質を摂取し、糖質は厳しくカットする)
・ローファット←2~4カ月計画的に進めていく方にオススメで体重が減りづらくなってからもいろいろ工夫することで停滞期を打破出来る(外食でのメニューチョイスが難しい、上手くいっていれば時には好きなものを好きなだけ食べることも可能。)
・糖質制限←2~3か月程度続けることがオススメで後半は体重が減りづらく脂肪、筋肉、両方を減らしても体重を減らすことが優先の方にオススメ(外食もおかずを食べるような意識で多くのお店でメニューチョイスが可能、倦怠感なども出やすいがとにかく、低血糖な方はやめておく方がいいです、リバウンドしやすいイメージです。)
・ケトジェニック←1カ月程度を目安にサクッとやる方にオススメいろいろ条件があるので知識がある方にアドバイスを貰って行う方がいいですダイエット後に炭水化物を食べ始めるとリバウンドとは言いませんが少しだけ体重が増えると思います。(外食では糖質制限に似ていておかずを食べるような意識ですが、脂を過剰に摂取するのがポイントなためステーキのお店を選ぶといいです。)

2・運動量を増やす

徐脂肪は基礎代謝(丸1日ベットの上で動かなくても消費するカロリー)以上を摂取する事をオススメしましたが、基本的に皆さん仕事や家事など生活を行っていて、一日の中でなにかしら動いてはいるかと思います。なので基礎代謝以上を食べてそれ以上に動いていれば摂取カロリーとの差ができ、痩せていくというイメージです。
どれぐらい運動すればよいかは人それぞれで、週に1度で十分な方もいれば、週に4回、5回運動を取り入れないと痩せない方もいるかと思います。
食事のプランを決めた後は、もし普段から運動を取り入れてなければ、疲労を抜くことも考慮し週に1~2回程度から始めるのが良いかと思います。運動の内容としてはトレーニングを行う事でもいいですし、有酸素運動でウォーキングやジョギングなど軽い負荷から徐々に慣れていくと続けやすいと思います。

3・しっかりと睡眠をとる

睡眠は成長ホルモンを分泌させて脂肪細胞を分解する作用があるので、もし睡眠時間が確保できるようでしたら6~9時間ほどとれるといいですね。夜更かしなどをしていると空腹状態で口が寂しくなるため、夕食後2~3時間後に就寝できると消化も終えて睡眠の質が上がると思います。

4・食事での工夫

GI値とは血糖値の上昇具合の数値で高いものほど脂肪や筋肉を作りやすいのでカロリーを減らさずとも、GI値を減らすことで脂肪の吸収を抑えて徐脂肪が進むこともあります。
白米のGI値は88玄米だと55と数値が低いのでもし普段から白米を200g食べている場合玄米200gに変えてみるのもいいです。
ちなみにGI値が高い食品ですとご飯、うどん、食パンなどで低いものですと玄米、蕎麦、ライ麦パンなどがあります。
あとはカロリーが増えるのを気にして食べる量が少なくなりがちですが、もし焼肉でお肉を1㎏たべるのと野菜を1㎏たべるのを想像した場合、どちらがヘルシーかと言われれば野菜を選択するはずです。
なので食事の量で満足がいかない場合には野菜の量を増やして満足感を得るようにする工夫が必要です。

プロセスが進むにつれて変化させる

ダイエットはどうしても停滞期が存在します。カロリーをしっかり計算して食事を計りバランスの良い食事を続けていても2~3週で身体が瘦せていく(徐脂肪)に気づき痩せるのを阻害します。なのでGI値を変化させたりしても効果が薄かった場合にはカロリーをあえて1日のみ(800~1200㎉ほど増やして代謝を上げる方法)
または食べていたカロリーを少し減らす運動する頻度を増やすのがオススメです。

さいごに

徐脂肪を進めるには計画的に進めるのがオススメですが気を付ける点が多々あるので、自分で調べながら行うのもいいですし、身近な方にアドバイスを貰う事もだいじです。
食事は人それぞれ好みがあるので自分が続けられそうなやり方をチョイスできるといいですね。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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