ダイエットの成功には血糖値のコントロールを！
こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。
今回は少し久しぶりに栄養のお話です。
タイトルにもあるように血糖値とダイエットについてお話します。
～血糖値が上がることでの弊害～
糖質の摂取をすると体内の糖が増えますが、
血糖値が上がると膵臓のランゲルハンス島というところから
インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには血糖値を下げる効果があります。
人の体は様々なことがらを常に一定の範囲に収めるようにできています。
例えば人間の体温は36度前後であることが多いとおもいますが、
日々３０度になったり４０度になったりしないですよね。
体調を崩さない限り、だいたい毎日同じような体温です。
それと同じで血糖値が上がろうとすると、インスリンが働くことで
血糖値を一定の範囲に収めようとします。
このインスリンの働きが上手くいかない人は血糖値が上がりすぎてしまいますが、
これがいわゆる糖尿病です。
～インスリンと肥満～
血糖値が上がるほど、下げようとする力も強まります。
激しい運動をするほど汗をいっぱい出して体温を下げようとするのと同じです。
インスリンの働きが過剰になるとその働きの一環として
体脂肪をため込みやすくなってしまうというものがあります。
なので、血糖値が高くなることは結果として肥満の原因になるということです。
では血糖値を上げないようにするためには、
・糖質の摂取量を適正に保つこと
・血糖値が上がりにくいものから糖質の摂取をすること
まず糖質の摂取量についてですが、
一日の適正の摂取カロリーの５０～６０％を糖質でとりましょう。
それ以上は糖質過多となり、肥満につながります。
（適正の摂取カロリーは人それぞれで計算が必要なので割愛します）
次に血糖値が上がりにくい糖質源ですが、
ＧＩ値（グリセミック・インデックス）を参考にします。
ＧＩ値はブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇を１００とした場合に
それに対して、血糖値がどれくらい上昇しやすいかを表した数値です。
◆GI値の低い糖質源◆
・玄米
・全粒粉のパン
・蕎麦
その他にもありますが、有名なとこはこの辺りでしょう。
〜インスリンはダイエットにおいて悪か〜
インスリンの分泌が肥満に繋がっていくことは
理解頂けたでしょうか。
ここで間違えてはいけないのは、インスリンは過剰に
分泌されることが問題である事と、
インスリンの分泌は筋肉を作る為にも必要である事を知っておかなければいけません。
筋肉量はダイエットにおいても、引き締まった身体作りにも必要な事です。
特にたんぱく質を体内で利用するには、
同時に糖質の摂取と効率良く身体へ吸収されやすくなります。
なので、トレーニング後のプロテイン摂取時には
吸収の速い(GI値が高い)糖質の摂取が良いとされています。
また運動前のエネルギー補給としても
吸収の速い糖質でなければ、運動する時にはまだエネルギーとしては利用されにくいです。
高GI食品と低GI食品は使い分けが大切です。
ダイエットに低GIが良いと聞いたからと言ってそればかりになってしまうと
カラダの変化を遅くしてしまうこともありますよ。
～本日のまとめ～
・血糖値を一定値におさめるためにインスリンが分泌される
・インスリンの過剰な分泌は体脂肪の蓄積を招く
・低ＧＩ食品がインスリンの過剰分泌を防ぐ
・インスリンは筋肉をつけるためにも必要
最後に
いろいろなダイエット法がある中でも
カロリーの計算はとても大事ですが、さらにその栄養素を何を食べるかというのが大切です。
あんまり食べてないのになぁと思うかたは、何をたべているか、
高ＧＩ食品を食べていないか見直してみてください！
