おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「最近、筋力が落ちてきた気がする…」
「トレーニングしているのに、なかなか筋肉が増えない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

筋力を維持するためには 「運動」だけでなく「食事」も重要 です。特に、 筋肉をつけたい人やダイエット中の人は、適切な栄養バランスを考えた食事 をしなければ、せっかくのトレーニングが無駄になってしまうことも。

今回は、 筋力を落とさないための「食事」と「運動」のバランス」 について解説します！ トレーニングの効果を最大限に引き出し、健康的な身体を維持するためのポイント を詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

筋力が落ちる原因とは？

筋力が落ちる主な原因には、 「運動不足」 だけでなく 「栄養不足」や「間違ったトレーニング」 なども関係しています。

① 運動量の低下

筋肉は 「使わなければ衰える」 ものです。
特に 年齢を重ねると、筋肉量は自然に減少 しやすくなります。

✅ 筋力低下を防ぐためのポイント

• 週 2～3回の筋トレ を習慣化する
• デスクワークや長時間座る時間を減らし、こまめに身体を動かす

② タンパク質不足

筋肉を作る材料となるタンパク質 が不足すると、トレーニングをしても 筋力がつきにくくなる どころか、逆に筋肉が分解されてしまうことも。

✅ 目安となるタンパク質摂取量

• 運動をしていない人 → 体重 × 0.8～1.0g
• 筋トレをしている人 → 体重 × 1.2～2.0g

例）体重60kgの場合 → 60g～120gのタンパク質が必要

③ 栄養バランスの偏り

「筋トレをしているからタンパク質だけ摂ればいい！」と思っていませんか？

実は、 筋力維持には「タンパク質＋炭水化物＋脂質＋ビタミン＆ミネラル」のバランスが重要 です！

✅ 栄養バランスのポイント

• 炭水化物（エネルギー源） → 玄米、オートミール、サツマイモ
• 良質な脂質（ホルモンバランス維持） → ナッツ、アボカド、オリーブオイル
• ビタミン＆ミネラル（筋肉の合成を助ける） → 野菜、果物、ナッツ類

 筋力を維持するための食事

筋力を落とさないためには、 食事の「タイミング」や「内容」 も意識することが大切です！

① 運動前の食事（エネルギー補給）

運動前に しっかりエネルギー補給 することで、トレーニングのパフォーマンスが向上します！

✅ おすすめの食材

• バナナ（エネルギー補給）
• おにぎり（炭水化物）
• プロテイン（タンパク質）

② 運動後の食事（筋肉の回復）

運動後は 「ゴールデンタイム」 とも言われ、筋肉の合成が活発になります！

✅ おすすめの食材

• 鶏むね肉（高タンパク・低脂質）
• サーモン（オメガ3脂肪酸が豊富）
• 卵（必須アミノ酸が含まれる）

③ 筋力を維持するための1日メニュー例

朝食：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ
昼食：鶏肉＋玄米＋ブロッコリー
夕食：サーモン＋アボカド＋野菜スープ
間食：プロテイン＋ナッツ

筋力を落とさないためのトレーニング

食事と並行して、 適度な運動を継続することが筋力維持の鍵 です！

① 週2～3回の筋トレを習慣化

✅ スクワット（下半身の筋力維持）
✅ プッシュアップ（上半身の筋力維持）
✅ 体幹トレーニング（姿勢改善・代謝アップ）

💡 ポイント
「軽めの負荷で回数を増やす」よりも 「適度な負荷で正しいフォームを意識する」 ことが重要！

② 適度な有酸素運動も取り入れる

筋肉を維持しながら、代謝を上げるためには 「有酸素運動＋筋トレ」 の組み合わせが効果的！

✅ ウォーキング（20～30分）
✅ 軽めのジョギング（週2～3回）

💡 ポイント
「長時間の有酸素運動」は筋肉の分解を招く可能性があるため、 短時間で負荷をコントロールする のが理想的！

まとめ

筋力を維持するためには、 「適度な運動」と「バランスの取れた食事」 の両方が重要です！

• 週2～3回の筋トレを継続
• 運動前後の食事に気を配る
• タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミンをバランスよく摂る

カリスフィットでは、 筋力アップ＆健康維持をサポートする体験パーソナルトレーニング（60分）を実施中！ 気になる方は、ぜひお気軽にご相談ください！

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！