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筋肉を鍛える上で朝すること

こんにちは!パーソナルトレーナーの前田です!

本日は筋肉を鍛えていくために、朝するべきことをご紹介致します!

朝やるべきこと

本日は筋肉を成長させる上で、朝の過ごし方についてご紹介していきます。

まず筋トレを何年も続けられている方はわかると思いますが、筋肉は簡単に付くものではありません。
自分自身に合う食事、トレーニングなどを含めて人それぞれやることが決まっているわけではありません。
色んなやり方をやってみたり、人のマネをしてみたりと試行錯誤していくのも大切だと僕は思っています。その中で少しでも効率が良い方法を探していき、自分に合ったものを取り入れてみて下さい。

まず朝何か新しい事を始めていく前に朝というのはどういった状況なのかを考えることが先になるでしょう。
人それぞれ睡眠時間は違いますね。睡眠時間についてですが、これは身近過ぎても身体にとっては大変だと思います。
ほとんどの方が思いますが、睡眠時間は長く、質が高い方が当然体にとっては良いはずです。
ここで質が高く睡眠時間を確保されている方は、朝起きた状態になると長時間にわたって身体に含まれる水分と栄養素が入っていない状態になるわけです。身体作りをする上ではまず、朝起きた状態を考えなければ始まりません。

トレーニングによる筋肥大の仕組み

身体を成長させていくためには、まずトレーニングによって筋肉に刺激を与えることが大切です。
そうしたことによって筋肉の細胞の中のタンパク質合成が高まりやすくなります。

これは筋細胞という袋が、内部のタンパク質合成よって細胞の中ら膨らんでいきます。
こういった仕組みで筋肉は太くなっていくのです。そして一本一本の筋繊維が太くなっていくことで筋肉全体の成長となります。
これが筋肥大になります。この細胞で起こることを日々積み重ねていかなければ目で分かるように筋肉は大きくなっていきません。トレーニングをコツコツ積み重ねることによって少しずつ前に進んでいくのです。

トレーニングから得ることができる筋肥大の仕組みについてはこのような感じになります。

食事回数も大切

そしてトレーニングも大切ですが、筋肉に栄養に摂り入れることもかなり大切になります。
この細胞で起こる筋肥大のタイミングなど、適切なタイミングで筋肉に栄養を送ることが大切です。ここで栄養素で大切なのがタンパク質を摂取することです。タンパク質は体内で消化されてアミノ酸となり筋肉に運ばれていきます。
これを3時間おきぐらいのペースで摂取していくと、身体にとっては筋肉の成長を加速させる面においてはプラスになります。

3時間おきの食事に関してはボディビルダーのような生活になってしまいますが、ダイエットは楽にすすんでいくのではないのかと思います。実際に食事を我慢している時間が短ければ小腹も満たされて状態的に丁度よいでしょう。

お腹を減らさない方が良いという形にはなりますが、食べ過ぎにも注意がいります。
つまり空腹の時間が筋肉の成長を早くはしてくれないという事を考えておくことが大切です。
大袈裟に言ってしまうと、お腹が減って空腹の時間帯は筋肉を分解してしまうんじゃないかという事になりますね。これを抑えたいという事で3時間に1度の食事の摂取が大切になるのです。

このことを踏まえると寝ている間は1食分ぐらいの食事が空いてしまうという事になりますね。
朝と昼のご飯の間隔、お昼と夜の間隔があいているのと同じ考えになりますね。ですので、朝起きた状態というのは筋肉にとって、栄養が不足されているという事になるため決して良い状態ではないのです。この筋肉に栄養を摂りいれたいため、朝起きた時にアミノ酸を摂取するのが大切です。

朝はアミノ酸を素早く摂取

アミノ酸を摂取する理由としては、タンパク質の豊富なプロテインを飲むことによって、お腹が少しいっぱいになり、満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されたことによって、朝食を食べる食欲が減るわけです。

つまり朝の寝起きには筋肉の栄養状態が悪いため、栄養を素早く摂取する必要性がありますが、ですが消化の必要なプロテインというのは朝食の食欲を落してしまい、美味しいと思う感覚や感動を減らしてしまうリスクがあります。そしてプロテインは摂取すると消化と吸収に時間がかかる為、速やかな摂取とはいいきれません。

この朝のタイミングで必要な栄養素は、消化の不要なアミノ酸、もう一つはペプチドでこの2つが大切です。こういったものを摂ることがはるかに効率が良いです。実際に消化が不要という事は胃の滞在時間が短いという事で、アミノ酸とペプチドは女性の方も軽く摂取できるということになります。そして胃に残るという感じも少ないため、次の食事の食欲も減らないです。

筋肉を大きくする上で、このような朝食の準備というのも良いです。もちろん自分に合う合わないのもあります。まずはマネをしてみるというのも良いですが、アレンジしてみても良いです。一つの事にとらわれ過ぎずにまずは沢山の事を試してみるのも良いでしょう。

朝ご飯を抜くというのはダイエットにおいても、筋肉を増やす作業においても良くはないです。朝ご飯をまずは食べることから始めていきましょう。食事を見直した後に、トレーニングを見直したりコツコツ続けられるように無理なくボディメイクを楽しんでみて下さい。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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