身体を大きくしたい男性必見！筋トレ効果を上げるための食事とは

 

トレーナーの冨田です。

今回はトレーニングを頑張っている男性しか興味が無い内容になると思います。

身体を大きくするため、筋トレ効果を上げるための食事方法を紹介していきたいと思います。

 

 

筋肉を大きくするために

 

筋肉を大きくするために、トレーニングの強度を常日頃から気にしている方は多いと思いますが、食事を気にしている人はそんなにいないんじゃないのかな？と考えています。

 

トレーニングで筋肉・脂肪を増やす時期（増量期）と、筋肉を出来るだけ維持し脂肪を減らす時期（ダイエット期）がある人は、おそらく脂肪を減らしていく時期には、自分で決めたタンパク質の量・脂質の量・炭水化物の量をできるだけズレが出ないように摂取し、数カ月かけて脂肪を減らしていく作業を行うと思います。

 

ですが、それはあくまでダイエット期だと思います。

今回は増量期、もしくはとりあえず筋肉を増やしたいから何をたべようか？？と思っている人へのアドバイスです。

 

 

 

バルクアップ・増量

 

筋肉が大きく発達していたり、筋肉量が多い人のことを「バルク」があるといいます。

なので、バルクアップとは筋肉を大きくすること、筋肉量を増やすことを言います。

 

そして、筋肉量が増えていくことで当然体重も増えていくことに繋がりますから、トレーニングを普段から行っているトレーニーの方は、筋肉を増やす時期なんかを「増量」という言葉をよく使ってます。

 

ダイエットを行っていくときには、一番の基本として「アンダーカロリー」という、自分が普段一日で消費する量よりも食べる量を抑えるようにすることをします。

しかし、バルクアップを目的として食事を行っていく場合は「オーバーカロリー」を意識していきます。

 

とりあえず、オーバーカロリーにすることは人それぞれ自分の好みの食べ物があるかと思いますから、そこはクリアしやすいんじゃないかと思います。

その場合、筋肉を増やすためにオーバーカロリーを心がけていても脂肪もどんどん増えていきやすく、そのようなやり方は脂肪をたくさんつけ過ぎてしまい目的とはズレてくると思います。

 

なので、大事なポイントとしてはオーバーカロリーをしたうえで、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合を「13～20％・20～30％・50～65％」ぐらいのバランスが大事だと思います。

 

 

 

食べる量は人それぞれ

 

普段食べている食事量が自分にとって見合っているのか、多いのか少ないのかは人によります。

 

背の高い男性と背の低い女性であれば、どちらの人が多く食べていそうか何となくわかると思います。

それと同じで人それぞれ、身長・体重・性別・筋肉量・運動習慣を総合的に考えていくと、同じ食事量で太る人も痩せる人もいると思います。

 

なので、一度自分の体型から1日にどれぐらい食べると維持できるのか、そして、普段食べている食事の量が多いのか・少ないのかを数字でしっかり把握する事も大事かと思います。

 

もしここまでが出来ている人がいるのであれば、ここからあとはどれぐらいの量を「オーバーカロリーさせていくのか」という点です。

 

 

太りたくはないけど筋肉を付けたい

 

筋肉を増やしていく段階でオーバーカロリーは避けられませんが、脂肪が出来る限り増えないようにしていきたい人は「リーンバルク」がオススメです。

 

「リーン」とは脂身が少ない、無駄な物がないというような意味で、自分の体型と運動習慣から必要なカロリーを把握している人は「タンパク質・脂質・炭水化物」の割バランスに気を付けながら行ってみて下さい。

 

そして、食べるものを気を付けるだけで、とにかくリーンな食べ物をたくさん食べるパターンを「クリーンバルク」といいます。

 

ちなみに、オーバーカロリーはもともと体重を維持するカロリーの事をメンテナンスカロリーと言いますが、そこから200～500キロカロリーをオーバーさせることでクリーンバルク（脂肪も少なからず増える）となります。

．．．が正直、たくさん食べていてもリーンな物だけ食べている場合にはクリーンバルクらしいです。

 

そしてそこまでリーンなものだけを食べ続けるのはしんどいと思うので、少し太りやすいかな？というような食べもの（ジャンクフード）なんかを増やすとダーティーバルクという言い方にかわります。

ダ―ティーバルクは好きなものを好きなだけ食べられるので精神的に食事が楽しいとは思いますが、食べ過ぎて太りすぎ（脂肪の付き過ぎ）には注意です。

 

 

最後に

 

バルクアップはとても難しい作業です。

食事は人によって、リーンバルク・クリーンバルク・ダ―ティーバルクどれを行ってもいいと思います。

 

個人的にはどんな増やし方でも痩せれば何の問題も無いと思ってます。

 

クリーンバルクとダ―ティーバルクの経験がある僕的には、痩せるときに一番楽なのはクリーンバルクです。

ダ―ティーバルクは太りすぎると普段の生活での体調が不調になったり動くことがしんどいと感じるようになりました。

 

ですが、クリーンバルクは体調が崩れにくく、身体も動きやすかったです。

あとは個人的にクリーンバルクとは言いつつ、基本の軸をクリーンにしていただけなので8割クリーン2割ダ―ティーと言った感じです。参考になればうれしいです。