効果転移！トレーニングを1日に1部、行っている人はメニューを見直してみては？

 

トレーナーの冨田です。今回は効果転移についての話をしていこと思います。

 

 

効果転移って？？

 

トレーニングを行う際に、中・上級者のトレーニングをハードに行っている人の場合は分割法という、各日によって鍛えていく部位を変えていくスタイルが多いです。

基本的なスタイルは全身を5分割に分けて、「脚・胸・背中・肩・腕」みたいに鍛える日と部位を分けていきます。

 

1週間に1度または体力・回復力がある人ならば2度、その日にその部位を出来る限り追い込んでいく形になりますが、1回でのトレーニング量を増やし過ぎて回復が追い付かなければオーバーワークになりかねません。

 

ここで効果転移が出てきます。1日にあえて複数の部位をトレーニングしていくことによって1部位あたりのトレーニング強度は下がるかもしれませんが、２つの部位を同時に行う事でプラスの効果が得られる可能性があるそうです。

 

例えば、脚のトレーニングを行う日に補助的に腕のトレーニングをとり入れてみた際に、腕のトレーニングは強度が低かったにも関わらず脚とは別に腕にも筋肥大の効果が表れた！というのが効果転移です。

 

 

 

行われた実験

 

トレーニングの分割、考え方、戦略、個々のタイプや目的によって全く変わってくるのでコレという正解自体はありませんが、もしかしたら少しの工夫で効率的に筋肥大を狙う事が可能化も？？というのが「効果転移」です。

 

行われた研究では次の４つのグループに分かれて行われた話です。

 

①腕のトレーニングを行いその直後に→脚のトレーニング（加圧）を行うグループ
②腕のトレーニングを行わないで脚のトレレーニング（加圧）のみを行うグループ
③腕のトレーニングのみを行うグループ
④トレーニングを行わないグループ

 

腕のトレーニングでは、筋肥大が筋肥大が起こらない程度の負荷量（50％1RM×8回×3セット）に設定をし、週2回トレーニングを行ってもらい、3カ月間継続したのちに、トレーニング前後の筋横断面積をMRIで測定しました。

 

結果、①のグループでは上腕二頭筋が太くなるという結果になったそうです。

腕のトレーニング強度が控えめではあったにも関わらず、筋肥大が起こったということは、脚のトレーニングが腕に影響を与えた可能性がありますよね。

 

また、脚のトレーニングによって大腿四頭筋は肥大したので、「筋肥大効果が腕の筋肉に転移した」ともいえます。

 

ただし脚のトレーニングを行っただけで腕は太くはならない結果が出たそうです。なのでトレーニング効果はあくまでも「局所的」に生じているようです。

 

 

力学的な刺激を入れていない部位には筋肥大効果はない

 

効果転移の実験では脚のトレーニングと腕のトレーニングを行った場合には腕が筋肥大する可能性があり、加圧で脚のトレーニングのみを行います。

そうすることによって、男性ホルモンや、成長ホルモンの分泌反応を強く促し、それらが全身を巡ると別の部位に効果転移を起こすのではないか??という仮説もあったそうです。

 

しかし、そんな上手くはいかないようで力学的な刺激を加えなかった筋肉までは太くなることはないようです。

 

 

 

 

加圧ではなく力学的な脚のトレーニングをとり入れた場合

 

加圧での脚のトレーニングの後に、上腕二頭筋を軽めの重量でトレーニングを行う事で、上腕が筋肥大する結果を説明しました。

しかしそれは加圧での脚のトレーニング後、という条件が付いているので、次に通常の高負荷強度トレーニングについて同様の実験が行った場合を説明します。

 

80％1RMの負荷、1分間のショートインターバルを8回×5セットという脚のトレーニングと、低負荷強度のダンベルカールを組み合わせて行った際には、加圧の時と同様に同じような結果になりました。

 

なので腕のみを単独で低強度のトレーニングを行うよりも、しっかりと脚のトレーニング後に組み合わせることで筋肥大が起こったそうです。

 

 

効果転移の恩恵を受ける為には、別部位を1セッションで！！

 

実験の条件としては、脚のトレーニング　→　腕のトレーニングという、トレーニングをするならば「大きな筋肉」から鍛えていくシンプルな理由からだと思いますが、これが特別脚のトレーニングの後に腕のトレーニングを行う事で「効果転移」の恩恵を受けていると思います。

 

ということは大きな筋肉だと胸・背中でもいいように感じます。

例えば、胸のトレーニング後に腕のトレーニングを行う！などです。

 

ですが、男性ホルモンや成長ホルモン、マイオカインなどは、大筋群をつかう消耗性の強いトレーニングの方が多く分泌されるのそうですから、そこを踏まえると多少の体力的・精神的しんどさがあるかもしれませんが、脚のトレーニング後に別部位をトレーニングしてみてはいかがでしょうか？？

 

 

最後に

 

トレーニングを出来るだけ高強度で1日、1部位を行っている自分的には、こんな方法もあるのなら個人的に取り入れてみたいと感じました。

個人的なトレーニングの分割方法だと、1週間に1度しか各種目を行えないので、各種目の熟練度を上げていくのが困難に感じているところでしたが…出来る限り関節に無理がなく自然なフォームで常日頃から高重量を扱えるようになることが自分の理想なので、自分の今行っているトレーニングプランが終えた後は下半身と別部位を同日にトレーニングしていこうと思います。