クレアチニンが筋肉を作る！？その効果と摂取方法とは

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日はクレアチンの成分、身体に及ぼす影響、また摂取方法などについてご紹介致します。
クレアチンはトレーニングの初心者から上級者、またトレーニングをするしないも含めてどんな人にもオススメ出来ると言って良いほど、信頼がおける安心して飲めるサプリメントになります。

 

 

クレアチンがすすめられる理由

 

トレーニングをはじめた方で、最初はプロテインなどを含めたサプリメントで何を摂って良いのかわからない方もいると思います。

栄養を食事から摂れる方は、サプリメントなどはあまり摂らなくても困るようなことは少ないと思います。

食べる量が、自分の身体が必要としている量を摂れない方は補強材の役割としてサプリメントがオススメになるでしょう。

 

オススメされるサプリメントの例として、プロテイン・マルチビタミン・クレアチンこの３つが多いでしょう。そ

の中のクレアチンについて本日はご紹介していきます。

 

 

 

 

プロテインとマルチビタミンに関してはある程度、意識して食事をすることができていれば摂取は難しくありません。

クレアチンが数あるサプリメントの中から選ばれる理由として、体内で合成することも可能ですが、外から必要な量を摂り込むとなると実はかなり大変になります。

 

クレアチンの成分をたった5ｇ入れるのに牛肉を約１㎏食べなくてはなりません。

プロテインに含まれるタンパク質5ｇは牛肉を２口ほど食べたらそれで摂取したことになります。

 

クレアチンが評価されるポイントして、クレアチンは筋肉を作る・スポーツのパフォーマンスを向上させる事にかなり優れていて、世界的にかなり信頼されているものになります。ですので、クレアチンというサプリメントはかなり効果が高いものになるんです。

 

 

クレアチンの作用

 

ここからはクレアチンの効果をご紹介致します。

 

クレアチンの効果としては、ほとんどがスポーツやトレーニングのパフォーマンスを上げる為に役立ちます。

大きく影響されるのが、筋肥大の促進・筋出力の向上・筋持久力の向上です。

 

クレアチンの成分は大体１０秒から３０秒にかけての動作に影響します。

複雑ですが筋肉が力を出力するにはATP（アデノシン三リン酸）をADP（アデノシン二リン酸）とPi（無機リン酸）これを分解してエネルギーを使って重量を上げています。

 

ここでエネルギー源であるATPが不足してしまったときにクレアチンリン酸からエネルギーを補給してくれます。

 

そして、クレアチンリン酸が含まれるのがクレアチンとなります。トレーニングをしていてエネルギーをすぐに使いたいという時は糖質よりも早くクレアチンがエネルギーとして代謝されていきます。

 

 

クレアチンは外部からサプリメントなどの食品で摂り入れて、体内でリン酸と結びついて筋肉のエネルギーを高める事ができます。

10秒から30秒にかけての運動ですが10秒程度の強度の高い運動になるとクレアチンリン酸がエネルギーになります。

体内に存在するクレアチン・クレアチンリン酸この２つがあり、外からクレアチンを摂ることによってクレアチンリン酸のレベルを高めることができます。

 

そのため、通常のトレーニングをしていると、10秒程度の強い運動によってクレアチンリン酸がすぐに使い果たされてなくなってしまいます。

 

ですが、外からクレアチンを摂取して、体内のクレアチンレベルを増やしておくと再合成が上手くいくようになります。

こういったことが起こると筋力が高まるということになります。

筋力が高まった良い状態でトレーニングをすると、筋肥大しやすくなります。

 

 

クレアチンの効果でもう一つ研究によって注目されているのが、ミオスタチンを減らすということが注目されています。

 

ミオスタチンとは簡単に説明しますと、筋肉を増やさなくする遺伝子のことになります。

クレアチンはこのミオスタチンを減らしてくれる役割があるため、筋肉の成長を妨げるという作用をへらし、筋肉が増えやすいということになります。

 

また、クレアチンは筋肉の成長だけではなく、怪我を早く治してくれる効果もあります。

さらに、脳の機能向上にも繋がります。脳は糖質を代謝するのと同じように、実はクレアチンは脳でもエネルギー源となるのです。

 

クレアチンの摂取するタイミングは、トレーニング後が一番良いです。

トレーニングをした後というのは筋肉がクレアチンを取り込もうとする働きが一番高いタイミングにもなります。

 

なぜトレーニング後なのか、クレアチンを摂取していれば体内のクレアチンが高まっている状態になりますね。

その状態で飲んでしまっても、満腹な状態であるためあまりクレアチンを吸収してくれないんです。

ですので、クレアチンをトレーニング前に飲んでも吸収されにくくなってしまいます。

 

逆にトレーニング後に飲むと良い点では、もちろん身体の吸収が良い状態であるということもありますが、トレーニングによって満腹状態に近いクレアチンが消費されたところで摂ると良いのです。

トレーニング中にドリンクに入れて飲むことができれば効率よく摂取できます。是非参考にしてやってみてください。