おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「なんだか最近お腹が張る」
「便秘や下痢が気になる」
「疲れやすくなってきた気がする」

そんな身体の不調、腸内環境の乱れが関係しているかもしれません。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、健康やメンタル、免疫にまで影響する重要な臓器。
だからこそ、腸を整えることで毎日をもっとスッキリ、元気に過ごせるようになるのです。

今回はパーソナルトレーナーの視点から、腸内環境を整えるための具体的な食事法とおすすめ食材について、根拠とともに徹底解説します！

腸内環境が整うとどうなる？

腸の健康は、全身の健康に直結します。腸内環境が整うと、以下のような変化が期待できます。

• 毎朝スッキリ出る

• ぽっこりお腹の改善

• 肌の調子がよくなる

• 免疫力が高まり風邪をひきにくくなる

• 睡眠の質が向上する

• 気分が前向きになる

逆に腸内環境が悪化すると、便秘・肌荒れ・太りやすい・イライラ・冷え・疲れやすいなどの症状が慢性化しがち。
腸を整えることは、まさに“健康の土台作り”なのです。

腸内環境のカギは「腸内フローラ」

私たちの腸内には、100兆個以上の腸内細菌が棲みついており、その集合体は「腸内フローラ」と呼ばれます。
腸内フローラは以下の3種類に分けられます。

理想的なバランスは善玉：悪玉：日和見菌＝2：1：7。
このバランスを保つには、毎日の食生活が決め手になります。

腸に効く！食事で整える5つのポイント

✅ ① 食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、腸の“お掃除係”として大活躍。
便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進し、不要物を排出してくれます。

【おすすめ食材】

• 野菜（ごぼう、ブロッコリー、キャベツ）

• 海藻類（わかめ、ひじき、昆布）

• きのこ（しめじ、まいたけ）

• 雑穀米、オートミール

ポイント：食物繊維には「不溶性」と「水溶性」があり、両方をバランスよく摂るのが◎

✅ ② 発酵食品で善玉菌を増やす

発酵食品には、生きた善玉菌（プロバイオティクス）が含まれており、腸内で直接働いてくれる最強サポーターです。

【おすすめ食材】

• ヨーグルト

• 納豆

• 味噌

• キムチ

• 甘酒（無加糖のもの）

ポイント：“毎日少しずつ”が効果的。1種類より複数の発酵食品をローテーションするのがおすすめ。

✅ ③ オリゴ糖で善玉菌のエサを補給

オリゴ糖は善玉菌の大好物。善玉菌の活性化には欠かせない存在です。

【含まれる食材】

• 玉ねぎ

• ごぼう

• バナナ

• 大豆製品

• にんにく

また、市販の「フラクトオリゴ糖」などの粉末をヨーグルトに加えるのも◎

✅ ④ 水分をしっかりとる

便の70〜80％は水分。水分不足は便秘を招く大きな原因です。
特に食物繊維を増やすときは、同時に水分摂取もセットにしましょう。

目安：1日1.5〜2リットル（こまめに分けて摂取）

✅ ⑤ 脂質・砂糖・加工食品は控えめに

腸内フローラは“善玉菌に優しい環境”を作ることで整います。
高脂肪・高糖質の食事や添加物が多い食品は、悪玉菌を優位にする原因に。

避けたい食品例：

• 菓子パン、スナック菓子

• 加工肉（ハム・ソーセージ）

• ジュース・エナジードリンク

腸活におすすめ！朝・昼・夜の食事例

🍳 朝食：バナナヨーグルト＋オートミール

• プレーンヨーグルトにオートミールとバナナをトッピング

• オリゴ糖やナッツを加えるとさらに腸に嬉しい

▶ 発酵＋食物繊維＋オリゴ糖を一度に摂れる腸活セット！

🍱 昼食：雑穀ごはん＋納豆＋野菜たっぷり味噌汁

• 納豆や味噌汁で発酵食品を

• 根菜や海藻を味噌汁に加えて食物繊維強化

▶ 和食中心が腸内環境の安定にぴったり！

🥗 夕食：豚しゃぶとたっぷりサラダ

• ごま油やポン酢であっさり仕上げ

• ブロッコリー、キャベツ、きのこ類を加えてバランス◎

▶ タンパク質・ビタミン・食物繊維を一皿で網羅！

腸は“毎日ケアする臓器”

腸内環境は、1日2日で劇的に変わるものではありません。
でも、毎日の食事習慣の積み重ねが、確実に腸のコンディションを良くします。

さらに腸内環境が整えば、

• トレーニングの吸収効率アップ

• 代謝アップ

• 脂肪燃焼効率アップ

• 肌やメンタルの調子も整う

つまり、腸を整えることは、健康と美容の“土台強化”につながるのです。

まとめ

腸内環境に悩んでいる方、また「何を食べればいいかわからない」と感じている方は、ぜひ一度カリスフィットの体験パーソナルトレーニングへ！

トレーニングだけでなく、食事や生活習慣も含めて、あなたに最適な“腸活”をご提案いたします。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！