マッスルフルとは？？？
こんにちは！パーソナルトレーナーの前田です！
本日は「マッスルフル」についてご紹介していきます！
マッスルフルとは
マッスルフルとは、筋肉の合成に関わる現象の一つです。まず人間の身体はタンパク質を摂りこむのに上限値があります。一定量を超えて摂取されたタンパク質は、筋肉を合成するだけの材料ではなく、身体を動かすためのエネルギー源として使用されることが分かっています。このような状態になることを「マッスルフル」といいます。
わかりやすくいうと、筋肉がおなかいっぱいになり、それ以上は食べられなくなってしまう状態になります。
タンパク質は多くとっても筋肉の合成に使われる量に限度があります。このマッスルフルという理論は研究者・専門家から注目され、科学的に実証されてもいますが、定説かのような扱いを受けています。
筋肉には何グラム使われるのか。
タンパク質が筋肉の合成の材料として使われるには、1食あたり約20ｇという研究データがあります。つまり20ｇを超えてしまった場合はエネルギー源になってしまうということです。
ですが、この研究結果にも注意点があります。
この研究では、最初に行ったのはカナダで２０歳前半の男性がトレーニングを行い、トレーニング後にタンパク質量を、10ｇ、20ｇ、30ｇの様にそれぞれ別の量で摂取し、タンパク質の合成を率を比べています。
結果的には20ｇまでは摂取量に応じて合成率は高まりますが、実は20ｇと40ｇとではタンパク質の合成に対して差がみられないという曖昧な結果がでています。
トレーニング強度によっては１食タンパク質40ｇ？
その研究以降、２０歳前半の男性３０人がトレーニングを行い、終了後タンパク質を１食あたり20ｇと40ｇの2つで摂取させた場合のタンパク質の合成率を比較する実験も行っています。
この結果からは40gの方が筋合成が高まりました。
この研究を見る上でのタンパク質の合成を強く促す作用のあるロイシン量に基づき計算されています。
ロイシンが多いのはホエイタンパクの方であり、少ないのは植物性タンパクになります。
ですのでタンパク質の中でもロイシンの含有量が多いタンパク質と少ないものでは、少ない植物性タンパクは多く摂らなければ、同じ状態にはならないのです。
このトレーニング内容ですが、下半身だけのトレーニング、上半身を２種目入れた全身のトレーニングに分けています。
トレーニングには全身の疲労が高まる、スクワット、デッドリフトなどフリーウエイトの種目は入れてはいません。
この研究は食事誘発性のタンパク質を合成した時の話なので、トレーニング内容によってはタンパク質の合成は違うでしょう。
また食事誘発性のタンパク質合成では、筋肥大が起こりやすくなるわけではありません。これは筋肉の分解が合成を上回らないように、維持をするだけです。その為、一定時間おきに20ｇのタンパク質を摂取しても筋肉がつくわけではありません。
ハッキリとは言えないですが、ボディビルダーのように強度の高いトレーニングを行う方は、タンパク質の摂取量は40ｇよりもさらに高まるという可能性も全然在り得るという事になります。
このマッスルフルの研究結果を考慮したうえで、バルクアップ時のPFCバランスうを組んでいくと良いでしょう。
全て20ｇで食べていくのではなく、トレーニング後はタンパク質を増やしたり変えていくことも大切です。トレーニングによっても、大きい筋肉を鍛えた時と、上腕三頭筋を鍛える時でも摂取すべきタンパク質の量が変わる可能性もあるので、足のトレーニングでハードなとトレーニングを行った後は、多くのタンパク質を摂るようにしてみると良いです。
高齢者のタンパク質量
タンパク質は20ｇ程でマッスルフルとなってしまい、一度にそれ以上摂り入れてもエネルギー源となってしまい、あまり意味がないというデータが出ているという事を紹介しました。
ですが高齢者の場合は40ｇ前後まで筋肉の合成が上がっていく傾向がある為、20ｇという概念にとらわれる必要はありません。ですがタンパク質の摂りすぎは腎臓に負担をかけてしまいます。それぞれ自分に合った量で、無理に摂り入れのには気を付けましょう。
タンパク質の摂取として、筋肉の合成が高まる一番のポイントはトレーニングの直後です。筋トレ直後のタンパク質の摂取は、筋肉と栄養の合成を高めるスイッチとしての役割が大きくなります。そこでは20ｇ摂れれば十分になります。その為それ以上はあまり必要がない事になります。
最後に
今回はマッスルフルについてご紹介しましたが、正直まだ何が正しいのかハッキリしていません。ですが、20ｇは毎食摂れる方が身体にとっては間違いなく良い方向に進んでいきます。タンパク質量も大事ですが、全体の栄養バランスも大切です。五大栄養素の働きを理解した上で食事の構成を考えて、自分に合うスタイルを築き上げていきましょう。
