間違ったベンチプレスしてないですか？？

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日はトレーニングについてのお話をしていきます。

トレーニングの初心者の方は、最初は、軌道が固定されているマシンでのトレーニングを始める思います。ですが各スポーツジムにもマシンは限られたものしか置いていなく、ジムでのトレーニングをする日数が増えてくれば必ず飽きてしまいます。気持ち的な飽きだけではなく、筋肉にも同じ刺激が続いてしまい、筋肥大の妨げになってしまいます。

その為、今回はフリーウエイトの中でも人気な「ベンチプレス」についてお話していきます。

ベンチプレスは大きな筋肉を使うBIG3の一つでもあります。

まずビッグ３とは、大きな筋肉を鍛える事ができる種目であり、【ベンチプレス】【デッドリフト】【スクワット】この三種目をいいます。

ベンチプレスはどこを鍛えるの？

ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える事ができるエクササイズです。

大胸筋以外にも三角筋前部・上腕三頭筋も使われ、この3つを使ったトレーニングになります。

ベンチプレスは肘の角度や、手の幅、落とす位置、やり方によっては鍛える筋肉が変わっていきます。ベンチに寝転がってバーベルを上げ下げするだけでは上手く筋肥大を狙えません。しっかり綺麗な正しいフォームを意識して行いましょう。

 

ベンチプレスのフォーム

まずは①寝る位置からです。バーベルの真下に目が来るようにベンチに横になります。この位置にしておけば、動作の途中にバーベルがラックに当たってしまう心配はありません。

次に②足のポジションです。足は、地面に全体が着くようにしましょう。ベンチ台も足が着く高さが望ましいです。

それからお尻を閉めます。お尻に力を入れた後は肩甲骨を中央へ寄せてあげます。

このように足→お尻→肩甲骨の順番にスタンスを作ります。そうすると自然と綺麗なアーチを作り出すことができます。うまくイメージできない方はブリッジを意識して、やっていきましょう。

このスタンスで動作を行なうと、大胸筋に負荷が乗りやすく、肩を痛めずらくなります。

③次に手の幅です。

ウエイトを付けずにバーベルのみで確認しながら行ってみて下さい。バーベルを胸の位置に落とした時、前腕が地面と垂直になるようにしましょう。

準備ができたら動作について解説していきます。

息を吸いながらバーを下します。お腹の方に下ろしてしまうと大胸筋に効かせることが事ができません。逆に鎖骨の方に下ろしてしまうと肩を痛めてしまう可能性があります。

なので下ろす位置はアーチを作った時に大胸筋の一番高い位置あたりに下ろします。それから上げる時は真っすぐ垂直に上げていきます。手首を返した状態では痛めてしまう可能性が高いので、手首は寝かせずに真っすぐに立てましょう。

重たい重量を使うときは補助をついてもらいながらやりましょう。ラックからバーベルを外すときですが、一人でベンチプレスを行なう場合は、始める前に作ったアーチを、足で踏ん張って身体を上に上げるとバーベルを持ち上げやすくなります。さらに肩への負担が少ないのがメリットです。

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスは高重量を扱いやすい種目です。ですが重量を扱っていくうちで起こりやすいミスががあります。

まず挙げる前のフォームを作る動作でブリッジを作りすぎてしまい、全身の筋力を使って上げてしまい、しまいには胸でバウンドさせてしまう事です。これは全身の力で上げてしまう為、重量はかなり上がるようになります。さらにバウンドさせる技術がついてしまった場合、それは胸の強さではない為、別の筋力で上げていることになります。

バウンドする事全てが悪いという事ではありません。ベンチプレスの自身のMAXの重量を挙げておくことは悪くはないです。このMAX以下の重さで行うトレーニングに対しても大事になってきます。

MAXの重量を挙げていくために全身の力を使うのは大切です。ですが気を付けなければいけないことがあります。それは全身の力に頼りすぎてしまう事と、バウンドを使い、テクニック重視で上げてしまう事です。

こうなってしまうと大胸筋を鍛えるということではなく、ベンチプレスをする行為を鍛えるということになります。体幹を使ったバウンドでも胸にぶつけているようなものなので、肋骨にダメージがいくため怪我にも繋がるため気をつけてください。

全身の力を使うベンチプレスをしないためにも、ブリッジには気を付けてください。

このブリッジを過度に組みすぎてしまえば、可動域が狭くなり大胸筋をストレッチ、収縮がうまく行えません。胸のストレッチをかけるためにもブリッジの角度をつけすぎてしまっている場合、逆効果で胸のストレッチが弱くなってしまいます。お尻はベンチ台から離れないことを基準にしてください。

 

最後に

本日は大胸筋を鍛えていく中で人気な種目であるベンチプレスについて簡単にご紹介しました。どのトレーニングにも大切ですが、やはりトレーニングをしていく上でフォームは大切です。

上手く筋肉に刺激を与える為でもありますが、一番は怪我の予防になります。

怪我をしてしまっては時間が勿体ないです。

間違ったやり方をせず、ウォーミングアップの時でも良いのでフォームを見直す時間も時には作ってみてください。