おはようございます☀️ カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「筋トレって、やった方がいいのは分かるけど、何から始めていいか分からない」 「ジムに行くのはハードルが高いし、自宅でやっても続かない」 そんな風に感じている方、実はとても多いです。

筋トレ＝筋肉ムキムキの人がやるもの、というイメージがあるかもしれませんが、実際は年齢・性別・目的を問わず、誰にとってもメリットの多い運動法です。 ただし、いきなり高強度のトレーニングに飛び込むのはNG。 正しい知識と段階的なステップが、ケガなく・無理なく・長く続けるためのカギになります。

今回は「運動初心者が無理なく始められる筋トレの基本」をテーマに、筋トレの必要性から、種目選び、頻度、注意点までを丁寧に解説していきます！

そもそも筋トレってなぜ必要？

筋トレは単に「筋肉を増やす」だけではありません。 以下のように、日常生活・健康・美容に関わるさまざまな恩恵が得られます。

• 基礎代謝の向上：筋肉はエネルギーを消費する“代謝のエンジン”。筋トレで代謝が上がると太りにくくなります。
• 姿勢改善・肩こり・腰痛予防：体幹や背筋を鍛えることで、日常姿勢が安定しやすくなります。
• 免疫力向上：筋肉が増えると、全身の血流やホルモン分泌も活性化。
• メンタルケア：筋トレによって分泌されるホルモン（テストステロン・セロトニン）は、心の安定にも貢献します。

つまり、筋トレは“身体を変えるだけでなく、人生の質そのものを底上げする”習慣なのです。

筋トレ初心者が最初にやるべき準備とは？

1. 目的を明確にする

「痩せたい」「引き締めたい」「疲れにくい身体になりたい」 目指すゴールによって、選ぶべきメニューや頻度が異なります。

目的を明確にすることで、継続のモチベーションにもつながります。

2. 週に何回やればいい？

初心者におすすめなのは、週2回ペース。 筋トレは筋肉を「刺激→休ませ→回復」させることで成長します。

いきなり毎日やる必要はなく、筋肉痛が出たら1〜2日休むくらいの感覚でOK。 「やらなきゃ…」ではなく「またやりたい」と思えるリズムがベストです。

3. ウォーミングアップは絶対に忘れずに！

筋肉や関節が温まっていない状態でのトレーニングは、ケガの原因になります。

トレーニング前は5分間のストレッチや軽い有酸素運動（その場ジョグ、ジャンピングジャック）を行いましょう。

自宅でもOK！初心者向けの基本種目5選

「いきなりジムは緊張する」「器具がなくてもできるメニューが知りたい」という方向けに、自宅でもできる基本種目をご紹介します。

① スクワット（脚・お尻）

• お尻を後ろに引きながら膝を曲げる。
• 太ももと床が平行になるまでしゃがむのが理想。
• 10〜15回 × 2セット

② プッシュアップ（腕・胸）

• 膝をついた状態から始めてOK。
• 背中を一直線に保ち、ゆっくり上下。
• 8〜12回 × 2セット

③ クランチ（腹筋）

• 仰向けで膝を立て、腹筋を意識して上体を起こす。
• 腰を浮かさず、反動を使わずに。
• 10〜15回 × 2セット

④ ヒップリフト（お尻・裏もも）

• 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる。
• 肩〜膝が一直線になる位置まで。
• 15回 × 2セット

⑤ プランク（体幹）

• 両肘とつま先を床につけて姿勢をキープ。
• お腹に力を入れ、背中が丸まらないよう注意。
• 30秒 × 2セット

よくある筋トレ初心者の間違いと注意点

❌ 毎日同じ部位を鍛える

→ 回復の時間が必要。部位を変えるor休息日を入れるのが鉄則。

❌ 正しいフォームを無視して回数を重ねる

→ フォームが崩れると効果が減る＆ケガの原因にも。

❌ 食事を軽視している

→ 筋肉をつくるには“栄養”が不可欠。特にタンパク質をしっかり摂ること。

まとめ：続けるためのコツは「がんばりすぎない」こと

筋トレは“短期集中”より“習慣化”が大切。 「今日は1種目だけでもOK」「10分だけやる」でも、続けること自体が何より価値あることです。

結果が出るまでには時間がかかるかもしれません。 でも、“変わっていく自分”に出会えるのは、確実にその先にあります。

「やらなきゃ」ではなく「やってみようかな？」から始めてみてください。

来店や体験パーソナルトレーニングのご予約は、ホームページのお問い合わせフォームからご連絡ください。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！