夏 間近！初心者向け、短期間で仕上げるボディメイク法！？
おはようございます！カリスフィットの田中です！
４月も残りもう少し、気温も上がってきて街中には半袖の人も増えてきましたね。夏が近づいてくると、肌の露出も増えてきて
もうそろそろ身体を作りたいけど、もう間に合わない、、、なんて経験ありませんか？
大丈夫です！２ヶ月あれば劇的に身体を変える方法を紹介します！
初心者向け短期間で身体を変えるトレーニング方法
短期間で身体を変えたい！
男性なら腹筋を割りたい、厚い胸板を作りたい！女性なら脚や二の腕を細くしたい、お腹の縦線を出したい！
そんな方々におススメのトレーニング方法を男女別に紹介していきます。
短期間ボディメイク（男性ver.）
・ベンチプレス １０～１５回 ３セット バーが胸に当たるまで下げて、肘が伸び切らない程度まで伸ばし、回数をこなす
・ショルダープレス １０～１５回 ３セット スミスマシンがオススメ。目線までバーを降ろし、上まで伸ばしきる。
・ラットプルダウン １５～２０回 ３セット 胸を張って肘を骨盤に近づけるイメージで力強く引く。
・有酸素運動 ３０分 心拍数が130程で息が軽く上がって汗ばむ程度。
近くにジムが無く家トレの方はコチラ↓
・腕立て伏せ 限界までを３セット
・バーピージャンプ ２０回 ３セット
短期間ボディメイク（女性ver.）
・ワイドスクワット ２０回 ３セット 足を肩幅やや広めに開き、膝が９０度曲がるまでしゃがむ。丁寧にゆっくりと。
・ヒップアブダクション ２０回 ３セット 上半身をやや前傾し、テンポ良く動作する。限界まで続ける。
・ラットプルダウン ２０回 ３セット 胸を張って肘を骨盤に近づけるイメージで力強く引く。
・有酸素運動 ３０分 心拍数が130程で息が軽く上がって汗ばむ程度。
近くにジムが無く家トレの方はコチラ↓
・ヒップリフト ６０秒 ３セット ６０秒でなるべく多く回数をこなすイメージで。
・ジャンプワイドスクワット ２０回 ３セット ワイドスクワットの動作に加え、立ち上がる時に少しだけジャンプする。
・レッグレイズ ２０回 ３セット 腰を反らないように、下腹部に力を入れながら、脚をまっすぐに伸ばして動作する。
トレーニングは強度よりも頻度が大切
初めのうちは、トレーニングを始めると一日で追い込み過ぎてしまって続かなかった。なんてこと、ありませんか？
スタートから一気に追い込み過ぎると、途中でスイッチが切れてしまいます。なので、まずは３日に１度程度のペースで、気持ちいいくらいの強度から初めてみてください。そして、慣れてきたら重さを増やしたり、回数を増やしたりして、追い込んでみましょう！
筋肉も初めのうちは、一週間の中で同じ部位に刺激が入る頻度が高い方が成長もしやすく、単純に運動頻度が高い方が消費カロリーも多くなります。
まずは３日に１度のペースを目指して取り組んでみましょう！
初心者向け短期間で身体を変える食事方法
トレーニングをいくら頑張っていても、食事がしっかりと摂れていないと筋肉もつかず、体脂肪を減らすこともできなくなってしまいます。
なので、トレーニングはしっかりと頑張りつつも、食事にも気を付けてみましょう。
とは言え、何をどう食べたらいいか分からない、、、そんな方にオススメの食事方法を紹介します！
運動をしない日は糖質を減らして、脂質を増やす
運動をしない日に糖質を摂取しすぎてしまうと、エネルギーに変換されず、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
お米の代わりにキャベツの千切りなどで糖質を抑え、良質な脂質を含む食べ物を増やしてみましょう。
良質な脂質を含むオススメ食材
ナッツ類、魚類（サーモンやサバなど）アボカド
運動をする日は糖質を増やして、脂質を抑える
反対に運動をする日は、糖質を摂取して運動エネルギーに変えることで、消費カロリーが増えて、体脂肪の減少が期待できます。
糖質と言っても、砂糖の含まれているものは避けて、でんぷん質の物を摂取しましょう。ただし、夜遅い時間の糖質摂取はなるべく避けましょう！
糖質の摂取にオススメ食材
白米、玄米、ジャガイモ、サツマイモ、里芋、カボチャ
タンパク質と食物繊維をたくさん食べる
運動をする日もしない日も、タンパク質と食物繊維はしっかりと摂り入れるようにしましょう。
タンパク質は摂取する事で筋肉の成長に繋がり、基礎代謝の向上にも繋がります！
食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。しっかりと摂取できていれば必要な栄養の吸収効率が上がります。そのため、筋肉の成長にも繋がり、結果的に基礎代謝が向上します。
オススメタンパク質
鶏肉、牛肉、マグロ、カツオ、鮭
オススメ食物繊維
こんにゃく、大根、ごぼう、海藻類
まとめ
夏まで残り数カ月！短期間で身体を変えるためには、
まず３日に１度のトレーニング！！！
そしてトレーニングした日には、タンパク質と炭水化物を摂取し、脂質は減らす。
トレーニングの休みの日には、タンパク質と脂質を摂取し、炭水化物を減らす。
是非試してみて下さい！
