内側広筋こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日はO脚やX脚について解説していきます。

 

X脚・O脚

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O脚とは、膝が身体の外側に出てしまうという状態にあります。

膝が外側に出ているという事は、脚の外側の筋肉が使われているということになります。

 

脚の前には大腿四頭筋といって4つの筋肉があります。

中央の方から大腿直筋、中間広筋、外側にある外側広筋、内側に位置する内側広筋。この大きな4つの筋肉で大腿四頭筋といいます。

 

そして、O脚に影響される部分として、4つのうちの特に一番外側にある外側広筋が原因になっていることが多く、この外側広筋という筋肉が膝を引っ張ってしまうとO脚になりやすいと言われます。

 

お尻の上の方には中殿筋という筋肉があります。これも筋肉のバランスによるものですが、その中殿筋が長い時間をかけて緊張してしまうと、外側広筋と同様に膝を外側に引っ張ってしまうのです。

 

簡単な改善方法ですが、お尻の上である中殿筋が凝った状態がよくないので、この辺をまずはほぐしてあげることが大切になります。

自分で揉んであげるのも良いですが、マッサージやフォームローラーなどで押さえつけたりしてストレッチするようにすると簡単で効果的です。

 

 

外側広筋を鍛える

 

もう一つの改善方法は、大腿四頭筋の内側にある内側広筋。この内側の筋肉、筋繊維は斜めにはしっています。

この斜めにはしっている筋肉をしっかり鍛える事で、膝を内側に引っ張ってくれる役割があります。この内側広筋が鍛えていられなくて外側の筋肉と内側の筋肉のバランスが悪いとO脚になってしまいます。

 

この内側の筋肉を鍛える為におススメのトレーニングは、マシンで行う場合はレッグエクステンションが効果的です。

レッグエクステンションでしっかりと膝を伸ばすようにして、斜走繊維といった斜めに入っている内側広筋の斜走繊維を鍛えることで、膝の内側に寄せるような力が働きやすくなり、O脚の改善に役立ってくるようになると思います。

 

 

逆にX脚の場合ですと、X脚は内側広筋など内側の筋肉が強く働いている傾向にあります。

 

つまりこの場合も筋肉量のバランスによるものとなります。

内側の筋肉が強く、外側の筋肉である外側広筋が弱いという事になります。

 

X脚の改善方法としては、外側の筋肉である中殿筋や、外側広筋をしっかり鍛える事が大事になってきます。

 

 

お尻を鍛える

 

この脚の外側の筋肉と、お尻の筋肉を鍛えるメニューとしては、中殿筋でいうと脚を外側に開いていくようなアダクションと呼ばれるエクササイズをしっかりと正しいフォームで行うということが大切です。

 

そして、外側広筋を鍛えるためには、片足で筋肉を鍛える脚のトレーニングが効果的になります。

ワイドスクワットなど両足で行うという事も大切ですが、例えば、片足でスクワットができるブルガリアンスクワットなどで、脚の小指側に重心を置いて行うエクササイズが良いです。

 

脚の小指側に重心を置くことによって、外側広筋の方に負荷をかけやすく、また意識しやすくなるので外側広筋を効率的に鍛える事ができます。
外側の筋肉を鍛えて、内側を筋膜リリースなど、ストレッチといった方法を使いしっかりほぐしてあげることによって、X脚の改善にも役立つと思われます。

 

O脚とX脚に悩まれている方は是非試しにやってみて下さい。

 

 

マシンで行うトレーニングは、ジムに通われている方は効率よく鍛えることが出来るためおススメです。

 

自宅で行う方は続けることが大切ですので、自分一人で頑張り過ぎずに行える回数を設定してやりましょう。

 

 

次にある原因としては足首です。

まず骨の位置からですが、簡単に説明すると下から順番にまずかかとの骨が一番下にあります。

 

かかとの上に距骨という骨があり、その上に脛骨といってすねの骨が上にくるという構造にあります。

そして、一番下にあるかかとの骨がずれていなければ、脛の骨は変形することなく真っすぐに立っていられることができます。

 

そこでO脚になっている人の特徴としては、かかとの骨が内側にねじれているという人が多い傾向にあります。

 

かかとの骨が内側にねじれることによって、かかとの上の骨全てがずれてしまいます。

かかとの骨の影響から脛骨が真っすぐに立つという事ができなくなってしまい外側に傾いてしまうことからO脚の始まりになってきてしまいます。

 

このような状態が続いてしまうと脳が、その間違った動きを正しい動きと勘違いしてしまい、曲がった状態で立つということを覚えてしまいます。

 

このO脚の治し方ですが、下から順にかかとの骨、そして距骨を正しい位置に戻してから、脛の位置を戻しにいきます。それから筋肉を使う練習をしてあげるとO脚の改善に繋がります。

 

 

最後に

 

本日はX脚とO脚の原因や改善方法について簡単にご紹介致しました。

 

ほとんどの方が姿勢などによってバランスを崩される場合があると思います。トレーニングなどによって治療していくのも良いです。

それをきっかけにトレーニングを続けるのも良いと思うので、是非トレーニングもいれて姿勢改善に繋げてみて下さい。