お腹周りの脂肪を除去する 自宅で出来るプランクツイストのやり方
こんにちは、カリスフィットパーソナルトレーナーの冨田 宗馬です。
みんなが気にする、おへそ周りの脂肪を減らすためにプランクツイストを紹介したいと思います。
軽く前置きとして、お腹に脂肪がつきやすき理由。お腹の近くには生命活動を維持するうえで大切な内臓器官がたくさんありますが、その内臓を守る為の骨が存在しません、なので身体を守るための、本能的機能として腹部に脂肪がつきやすい、といえます。
どうしても美味しいものをたべたり、お酒などを呑んでいると気づかないうちに徐々にお腹の脂肪は蓄えられて気づいたときにはポッコリお腹になってしまった、という方、多いんじゃないですかね？
腹筋とは？
腹筋とはひとくくりにされていますがみんなが定番にしってる、腹筋（シックスパック）は腹直筋
他にも、腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、腹横筋などがあります。
ちなみに、よく使われるシックスパックというのは、もちろん名前通り６つに腹筋が割れている様子ですが、この割れる数は生まれつき決まっていて、６つ以外にも、４つ、５つ、８つ、に割れる人もいます。残念なことにどれだけ鍛え上げても割れる数はふえません。
腹直筋…みぞおちあたりからへそ下１５センチ辺り（身体の表層にみえる）
腹斜筋…腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉（身体の表層にみえる）
腹横筋…腹直筋、腹斜筋の下層にあり（身体の深層にあり目視できない）
見た目的にバキバキに「腹筋がわりたい」なら腹直筋を、
脇腹まわりのシルエットでくびれなどが欲しい方なら腹斜筋を、
臓器の位置を安定させ、ポッコリお腹を引き締めたり、したい方は腹横筋を鍛えてみるといいですね！
プランクのやり方
プランク
プランクツイストの前に知ってもらいたい種目がプランク、体幹系の種目です。腹筋、背筋、臀部、さらにはインナーマッスルも鍛えられる種目で、器具なしで自宅で、たたみ一畳分のスペースさえあれば始められます。同じ姿勢を保持するというシンプルな種目です。
種目を行ってみると感じるとは思いますが、後半になって身体が小刻みに震えるような感覚になると思います。この時、辛いと感じる部分ほどバランス的に足りていないので根気よく続けて、自分の中の不足部位を補ってみて下さい。
・両手両足を肩幅程度に開く
・手をグーにしたまま手のこぶしから肘と、つま先で身体を支えながら、バランスをとる
・お腹に力を入れて肩から踵までがが真っすぐな状態を保持する
気を付ける点
・プランクは【お尻】を上げすぎるのと、下げすぎることだけ気をつけて頂いて、上手く姿勢が作れていると身体がプルプル震えてくるので頑張ってみてください。
メニューセット数
プランクは1セット30秒を2セット～3セットできるように頑張りましょう。
もし30秒が難しい方は短い時間で、できる範囲行なってみてください、30秒が余裕で出来る方は時間を伸ばしてみてください。
プランクツイスト
上記のプランクの姿勢が自然ととれるように慣れてきたら、ここでやっと出てくるのが「ツイストプランク」です。
ツイストプランクやり方
・プランクの姿勢を作る
・姿勢キープしたまま、お尻を左右にふる
・お尻が床に着く前に切り返す
ツイストクランチは1セット左右にお尻を振って20回程度目標で、2、3セットほど目標で頑張ってみましょう。
プランクができるようになってから始める種目なので少し上級者向けかと思います。
インナーマッスルが鍛えられやすいので身体がシェイプアップしやすく、お腹周りに負担がかかるのでくびれ付近のアウトラインがキュッつとします。
ですが期待外れかもしれませんが体重が減りやすいわけではないです。体重を落とす為でしたら他にも良い種目はありますが、プランク、ツイストプランクも取り入れて行うことにより、見た目の変化が体重を減らした時よりもずっと、より大きくなるとおもいます。
体幹とは
今回はプランク、ツイストプランクの体幹を鍛える種目を紹介しましたが、体感とは身体のパーツで、首から上と腕、脚を取り除いた部分のことで、単純に、頭と手、足を取り除いたのこりです、お腹、胸背中などは全て体幹部です。
体幹部を鍛えることにより身体全体のバランスを整えれて安定性が高まり、スポーツを行う方には、体力、筋力、運動時のパフォーマンス向上、身体の引き締まります。
本日のまとめ
今回はツイストプランクとその初歩種目として、プランクを紹介しました。今回紹介した種目以外にも体幹の種目は幾つかありますが、基本的にはプランクをしっかり行って他の体幹種目もできるといいですね！ ツイストプランクは行なってみれば分かるとは思いますが、お腹の脇腹まわりの負荷が高く、ポッコリしたお腹の方は是非行ってみてください。
プランク、ツイストプランク共に後半じわじわと辛い感じを味わいながら頑張ってみてください。
最後に
トレーニングは1日で目に見える変化が起きることはないので、毎日とは言いませんが適度にトレーニングを行なって、身体の変化を楽しんでください。 やりすぎてけがをしたり明日の仕事に差し支えないように頑張りましょう！！！
