おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

夏が近づき、気温も湿度も一気に上昇してくると、「なんとなく身体が重い」「疲れやすい」「頭がボーッとする」といった不調を訴える方が増えてきます。

その原因の一つが、水分不足による脱水症状やミネラルバランスの乱れです。
汗をかく量が増える季節こそ、正しい水分補給が“パフォーマンス維持”や“体調管理”にとって重要なポイントになります。

今回は、「汗をかく時期にこそ意識すべき水分補給のコツ」や「飲み方・選び方のポイント」、そして「水分と一緒に摂りたい栄養素」まで、深く掘り下げて解説します！

夏は“隠れ脱水”に要注意！

人間の身体の60％は水分で構成されています。
水分は、体温調節・栄養運搬・老廃物排出・関節の潤滑・代謝促進など、あらゆる働きに関与しています。

夏場は、汗や尿だけでなく、呼吸・皮膚からもどんどん水分が失われます。
実際、1日に失う水分は2.5L以上とも言われており、意識して補給しなければ、知らない間に“脱水状態”に陥ってしまうのです。

以下の症状に心当たりがある方は、すでに水分不足かもしれません。

• 頭痛・めまい・集中力の低下

• 口の中が乾く・唇がカサつく

• 尿が濃く、回数が減る

• 足がつりやすい

• 便秘・むくみ・だるさ

特にトレーニングをしている方や汗っかきな方は、通常よりも多くの水分補給が必要になります。

1日に必要な水分量の目安は？

一般的に言われる目安は以下の通りです。

• 食事から摂れる水分：約1.0L

• 体内でつくられる水分：約0.3L

• ⇒ 飲料として必要な水分：約1.2〜1.5L

つまり、1日あたり約1.5〜2Lを目安に「飲み水」として補給することが推奨されています。

しかし、運動・発汗量が多い日はこれでは足りません。

【トレーニングをする方の場合】

• 軽い運動：＋500〜700ml

• 汗だくの運動（筋トレ・ジョギングなど）：＋1.0〜1.5L

トレーニング前・中・後に分けてこまめに摂取するのが理想です。

水分補給の“質”が身体を左右する！

水を飲むだけではなく、“どんな水分を、どう飲むか”がとても重要です。
以下に、夏におすすめの水分補給方法を紹介します。

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✅ ① 常温または冷たすぎない飲み物を選ぶ

冷たい飲み物をガブ飲みすると、胃腸の働きが鈍り、消化不良や腹痛の原因に。
常温〜15℃程度の飲み物が、身体にやさしく吸収もスムーズです。

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✅ ② 一気飲みより“こまめに少量”が効果的

喉が渇く前に、200ml程度を1〜2時間ごとに飲むのがベストです。
喉が渇いたと感じた時点で、すでに軽い脱水状態にあることも少なくありません。

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✅ ③ 「汗＝水＋ミネラル」！ナトリウムも忘れずに

汗にはナトリウム（塩分）やカリウムも含まれます。
水だけを大量に飲むと、血中の電解質バランスが崩れ、“低ナトリウム血症”を引き起こす危険もあります。

そこでおすすめなのが…

状況に応じたおすすめドリンクの選び方

水分補給と一緒に摂りたい“夏に嬉しい栄養素”

✅ カリウム（むくみ・熱疲労予防）

• バナナ、きゅうり、スイカ、アボカド

✅ クエン酸（疲労物質の分解サポート）

• 梅干し、レモン、酢

✅ ビタミンB1（エネルギー代謝促進）

• 豚肉、玄米、枝豆、大豆製品

これらを活用して、水分補給×栄養チャージの“W対策”を意識しましょう！

簡単＆実践的！夏の水分補給ルーティン例

🌞【起床後】

→ 白湯 or レモン水 200ml

🍽【食事中】

→ 汁物 or 常温の水を少しずつ

🏃【トレーニング30分前】

→ スポーツドリンク100〜200ml

💪【トレーニング中】

→ 15〜20分ごとに1口ずつ飲む

🌙【就寝前】

→ カフェインレスの水分100ml

こうしてリズムに組み込むことで、無理なく続けられ、夏の脱水・熱中症を未然に防げます。

まとめ

「水は飲んでるつもりだけど、なんか調子が悪い」
「トレーニングのパフォーマンスが落ちてる気がする」

そんなときこそ、水分の“質とタイミング”を見直してみましょう！

そして、「水分補給からパフォーマンスまで、トータルで身体を整えたい」方は、ぜひカリスフィットの体験パーソナルトレーニングへ！

あなたの身体に必要なケアと栄養、運動のすべてを、プロの視点でサポートいたします。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！