【痩せるためのカロリーのバランスと計算方法】パーソナルトレーナーが伝授

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下綾介です。

 

さて、今回はダイエットの大敵！炭水化物（糖質）と脂質についてです。
まずはこの２つの栄養素について知りましょう。
※今回の記事では炭水化物＝糖質と置き換えて読んでいってください。

 

炭水化物と脂質は本当にダイエットの敵なのか？

炭水化物と脂質、この２つの栄養素はたんぱく質と合わせて３大栄養素と呼ばれ、身体にとっては必要な栄養素です。
ここで改めて考えて直していただきたいのが、
炭水化物も脂質も、摂る必要のある栄養素ですが、必要以上を摂れば体脂肪としてが身体に蓄積されていきます。
それはたんぱく質も同じです。ただ、過剰になる程のたんぱく質を取れている人の方が珍しいです。

 

炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになります。
足りなければ集中力が低下したり、動くための活力も減ります。

 

脂質が足りなければ、肌が乾燥していき、せっかく痩せてもそれでは魅力が半減ですよね。

 

摂りすぎれば太る。
足りなければ、どこか支障が出てくる。

炭水化物も脂質も、極端に摂るか摂らないかの摂る事そのものではなく、
摂る「量」が「適切」であるかを考えていきましょう。

 

食べる量が少なければ痩せるのか

「最近太ってきたんだよね〜」「10年前は今より15kgも痩せてたんだよ！」という方は単純に
摂取カロリー＞消費カロリー
になっているので、体重が増えてしまいます。

 

「いやいや！太るほど食べてないんだけど」という声も上がるかもしれませんが、
口に入れた「量」ではなく、「摂取したカロリー」と「何で摂取したか」が問題です！

 

◆お水　1リットル
◆オレンジジュース　１リットル

 

どっちが太りそうですか？
同じ量に揃えてもオレンジジュースの方が太りそうなのは明らかにイメージつきますよね。
いくら食べるものの量が少なくても、
摂取カロリー＞消費カロリー　であれば太ります。

もし、あんまり食べてないのに体重が増えたと言う方は
「量は食べてはいないけど、ひとつひとつのカロリーが高いものを口にしている」という状態の可能性があります。
一度、「何を食べているか」を見直しましょう。

 

ダイエットがうまくいかない人がやっている勘違い

よく勘違いされやすいのは運動中のスポーツドリンク。
水分補給になんとなく良いかなという感じで選んでないですか？
成分表を見てみると、糖分が多い清涼飲料水です。
感覚としては運動中のエネルギー補給です。
エネルギーを入れるということはカロリーを入れるということです。

 

ダイエットを目的としてるのに本当にそのチョイスでいいですか？
いいと思ってるものが良くなかったと言うのは結構良くある話です。
（ダイエット目的ではなく、長時間の運動をしたり、強い強度でトレーニングをするためエネルギー源としてなら、また別の話です！）

あるスポーツドリンクは500mlで125kcalあります。
体重60kgの方が30分のジョギングをすると221kcalの消費です。
そのときのドリンクをスポーツドリンク500ml飲んだ場合、消費したおおよそ半分のカロリーを摂取してしまいます。

スポーツドリンク自体が悪いのではなく、そういったことを知らずにいるのは怖いですよ！
というお話しでした。

食べないことで起きる弊害

カロリーの摂りすぎは良くないですよ！なんて言われなくても分かるよ、という方がほとんどだと思いますが、
反対にダイエット中もある程度はカロリーを摂らないといけないという事を知ってる方はいたり、いなかったりではないでしょうか。
摂らなきゃ摂らないだけいいと思われている方も多いです。
食事指導でも、もともと食事が少ない方は食事を増やして頂くこともあります。

 

ではなぜある程度はカロリー摂取が必要なのでしょうか。
カロリー不足の時に体内で起きることは、

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

1. 身体の中のエネルギーが足りなくなる
2. エネルギーを作り出すために筋肉や脂肪を分解する

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

身体の中のエネルギーが足りなくて起きることは、まず日常生活に支障が出ます。
フィットネスの選手やプロスポーツ選手でなければダイエットのために生活を犠牲にする必要はありません。
そこまでいかないにしても、トレーニングをするときにも力が出ず、
本来持ち上げることができる重量でも、できなくなってしまうことがあります。
それでは消費カロリーを増やすことが出来ず、本末転倒となります。

 

２つ目の脂肪の分解は嬉しいですが、筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなりその時は痩せても
少し食べたら太るようになったり、運動してもそのわりに痩せていかないようになっていってしまいます。
それは少ないエネルギーで身体が動けるように適応する、人の適応力のすごさでもありますが、
ダイエットとしては嬉しくない。エネルギーを蓄えやすい「省エネ」な体質と言えます。
ダイエットでは身体を動かすとエネルギーをいっぱい使うようになる「燃費の悪いカラダづくり」を目指しています。

 

とはいえ、ダイエットするためにカロリーをマイナスにするとある程度は筋肉が落ちること自体は仕方がないのです。
なので、いかに筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすかがポイントになります。
特に急激なダイエットでは、確かに痩せますが筋肉の落ちる割合が高く
そうなってしまったら、食べないダイエットをずっと続けて行かない限り、また体重が増えてしまいます。

 

急いで痩せたいとこではあると思いますが、急激なダイエットにはそれなりのリスクがありますので、

それを含めて、リバウンドも覚悟でこの日までに痩せなければいけない！という理由があるなら仕方ありませんが
体調的にも、その後としてもオススメできないので、
ゆっくりと計画的にダイエットできるようにしましょう。！

ダイエットのカロリー計算

まず、たびたび言っていますがダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリー　である事！
これが絶対条件です。いくら健康にいいものといってもカロリーオーバーでは太ります。
ここでは　消費カロリー＞摂取カロリー　にするための計算を学びましょう。

ではどれくらいまで摂取していいのか。
それを知るためには、まず自分が日々、消費しているカロリーを知る必要があります。

消費カロリーを出すにあたっては色々な計算方法がありますが、
楽な方法ではネット上で数字を自分で必要な項目に情報を入力したら自動計算してくれるサイトがあります！
「必要摂取カロリー」「消費カロリー」など調べていただくと良いと思います。

基礎代謝(kcal）×身体活動レベル（レベルⅠ～Ⅲ）＝必要摂取カロリー（kcal）　となります。

・基礎代謝　⇒体温を保つ、内臓を動かすなど、生命維持活動に必要なカロリー量
・身体活動レベル　⇒日常生活の運動量を３段階にレベル分けしたもの
・必要摂取カロリー　⇒今の身体の状態を保つ（体重をキープしていく）ためのカロリーで日々消費しているカロリーです

 

⭐️POINT⭐️
「基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ 必要摂取カロリー」　にする。

基礎代謝を下回ってしまうと、生命維持に必要なカロリーが不足してしまう。
死んでしまうという意味ではありませんが、カラダの機能が低下して危険な状態に向かっていきます。
こうなってしまうと人の身体はエネルギーが入ってこないので、かろうじて入ってくる少ないエネルギーで身体を動かせるようになります。
少ないエネルギーで動けるので、そうなってしまうと少し多くエネルギー（カロリー）が入ると
余剰になってしまい体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
なので基礎代謝を下回らないように摂取をしなければいけない、
「基礎代謝　＜　摂取カロリー」の関係が出来ます。

 

必要摂取カロリーは「必要」なのは、「今の状態を保つのに必要」なエネルギー量であって、
これより少なければ痩せるし、多ければ太る境界線になる数値です。
その分まで食べないといけないという意味での「必要」ではありません。
むしろそうしてしまうと、体脂肪が減っていきません。
ここで、「摂取カロリー　＜　必要摂取カロリー」になります。

体脂肪を1kg落とすためのカロリー

体脂肪を１kg分消費するには約7000～7200kcalの消費をしなければいけません。
これは脂肪のエネルギー量が1ｇあたり9kcalのエネルギー量をもっておりこのうちの約20％が水分の為、
実質80％くらいのエネルギーを消費しないといけないといういうことです。
こういった情報をもとにひとつ例をだしてカロリーの計算をしてみます。

 

【例】

◆人物～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

・Aさん 45歳　体重69kg
・基礎代謝が1500kcal
・必要摂取カロリーが2250kcal
（計算の便宜上、端数を無くしきりの良い数字にしています。）

 

◆目標～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
・３ヶ月（30日×3）で５kg（7000kcal×5）のダイエットが目標

 

◆計算の考え方～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
この場合、約90日で35000kcalを減らしたいので、1日あたり約390kcalのマイナスが必要です。

（必要摂取カロリー）ー（１日あたりの消費したいカロリー）＝（摂取カロリー）なので
2250ー370=1860kcal がAさんの１日の摂取カロリーの目安です。

 

カロリーの内訳の考え方　〜PFCバランス〜

さてAさんは1日1860kcalの摂取するカロリーを取ることが決まりました。
ここで問題なのは何を食べてそのカロリーの摂取をするかです。
極端な話ですが、ケーキやお菓子を食べて1860kcalと、
ご飯やお魚で1860kcalで摂るのでは、明らかに違いますよね。
そこで過去の投稿にもあった３大栄養素を踏まえて考えていきます。

３大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質のカロリーバランスを考えたものが、
「PFCバランス」というものです。
意味合いとしては、

～～～～～～～～～～～～～

P=Protein＝たんぱく質
F=Fat=脂質
C=Carbohydrate＝炭水化物

～～～～～～～～～～～～～
となっております。

 

〜たんぱく質の摂取量について〜

ボディメイクにおいてPFCバランスを考えるときに、最も優先すべきはたんぱく質量です。今回は体重（kg）×２倍のたんぱく質を摂取する事を考えて計算してみます。
この場合、
69kg×2=138gのたんぱく質摂取が必要です。
たんぱく質は1gあたり、4kcalなので、
138g×4kcal=552kcal

Ａさんがたんぱく質から摂取することになるカロリーは「552kcal」です。

 

〜炭水化物、脂質の摂取量について〜

たんぱく質の量が決まったので、残りの炭水化物と脂質の摂取量を考えます。

ここでは、低糖質のダイエットか低脂質で変わってきますが、

 

◆低糖質のダイエットをする場合は、
・脂物が食べられる
・体重が落ちやすい
・筋肉量が減りやすい
・糖分が足りずイライラすることがある

 

◆低脂質のダイエットをする場合は、
・筋肉量を維持しやすい
・主食をしっかり取れる
・食べれるおかずが限られる
・体重の減りが緩やか

 

「一般的なバランス」

たんぱく質：脂質：炭水化物＝15%:25%:60% くらいのバランスで摂ると良いとされてます。
ボディメイクを考えれば、脂質を落とし、たんぱく質をしっかり摂る必要がありますので、
もう少しだけ脂質の割合を落とし15%くらいで考えてみましょう！
（脂質は極端に減らすのもホルモンバランスが崩れたりするので気をつけましょう）

 

1860kcalの15%は279kcalです。
脂質は1gあたり9kcalなので31gの脂質の摂取になります。
クリームパスタなんて食べたら一瞬で超えます・・・

たんぱく質　552kcal
脂質　279kcal
あとは引き算で　1860-552-279=1029kcal

 

炭水化物は1gあたり4kcalです。
1029÷4-257.25
約257gの炭水化物（糖質）の摂取になります。
コンビニのおにぎり１個の糖質量が40gくらいです！

＜注意！＞
糖質は調味料や、おかずに使われる具材にも入ってくるので、
257÷40＝6.425
おにぎり6個食べれる！ということではありません。

 

◆結果◆

Aさんは

～～～～～～～～～～～～～
炭水化物　257g(1028kcal)
たんぱく質　138g(552kcal)
脂質　31g(279kcal)

～～～～～～～～～～～～～

を目安に摂取しましょう！となります。
こういう手順でカロリー計算をしていきます。
これが糖質制限になると糖質摂取量が50ｇ程度になったり、
ケトジェニックダイエットでは80％近くを脂質で摂取したりとＰＦＣバランスが変わります。
上記の計算は脂質制限に近いかたちです。
ぜひ参考にしてみてください。

 

最後に

だいたいでも自分が食べていい量というのを把握しておくと、ダイエットがうまくいきやすいです。
その中で多く食べたいと思えば、量があってカロリーの低いものなども食べましょう。
ただそういうものばかり食べていればいいというほど、単純でもないところが難しいですが・・・
個人でカロリーの計算をしたり、ＰＦＣバランスを考えてというのはよっぽどマニアだと思いますが、
知っていて損はありませんしトレーナーがダイエットのアドバイスをする中で調整している、
ダイエットでは基本になる部分です。活用しない手はありませんよ！

 

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