プロテイン摂取のタイミング・注意点
こんにには。パーソナルトレーナーの前田です。
今回はプロテインについて、摂取タイミングや栄養素についてご紹介していきます。
まず初めにタンパク質を身体へ摂り入れる方法として、あまり市販のプロテインに依存することはあまりお勧めできません。なるべく固形物で、食事からタンパク質を摂る工夫をしましょう。
食事にプラスαの効果を期待してプロテインを使うという事であれば良いと思います。
プロテインを摂るタイミング
近年の研究結果によると、トレーニングをした後なるべく近い時間でプロテインを摂ることが望ましいという事が分かっています。それぞれトレーニング後のプロテイン摂取の時間に対して意見は分かれるところですが、30分以内という数字が報告されています。
プロテインに含まれる「ロイシン」
プロテインの成分の中に「ロイシン」というアミノ酸があります。
ロイシンが含まれるものを摂ると、筋肉の中でのタンパク質の合成力が高まります。具体的にインスリンホルモンの分泌を増加させ、糖質から分解されたブドウ糖を筋細胞に送り込むのを助けるシステムになります。
このロイシンという成分は筋肉に多く含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一つで、体内で作り出すことができない必須アミノ酸です。そのため食事などから摂取する必要があります。ロイシンが多く含まれる食材として、魚や肉、乳製品のチーズ・ヨーグルトなど動物性たんぱく質に含まれています。基本的にタンパク質中心の食生活をしていれば問題はないです。
ロイシンは運動の持久力を高める、筋肉痛などトレーニングの疲労を回復させる、肝臓の機能を高めるといった効果があります。プロテインの中でもロイシンが多く含まれるものを摂り入れると、タンパク質の合成が上がりますので、注意してみましょう。
食事中のプロテイン摂取
一度に大量のタンパク質を摂る必要はないので、食事＋お茶の代わりにプロテインということはやりすぎです。
タンパク質の過剰摂取は体の中の窒素量を増やしてしまうため、腎臓に負担をかけてしまいます。一度の量を少なくして、回数を増やしてとるぐらいのつもりでいきましょう。
タンパク質を減量中に小分けにしてるのには理由があり、空腹感を減らす為でもありますが、食事回数を分けることによってタンパク質の合成を促す効果があります。食事の間の時間が長時間空いてしまう生活パターンの方は、その間にプロテインを摂り入れることによって、タンパク質合成が高い状態を維持できることが出来るため、減量中だけではなく筋肉を減らさないようにするには効果的です。
トレーニング中のプロテイン摂取は？
トレーニングの途中にプロテインを補給している方もいると思います。これに関しては強度の高いトレーニングを行う場合はあまり良いとは言えません。トレーニング中は胃腸の働きが鈍くなっているため、消化と吸収が十分に行われない可能性があります。研究結果や論文にはあまり成果が出ていないですが、トレーニング中のセット間でのタンパク質摂取は効果が低い傾向にあります。どうしても摂り入れる場合は、トレーニング時間に休憩を入れて、そこで摂り入れるのが良いでしょう。
子供に対してプロテインは摂って良い？
子供に対してプロテインはプラスなのか。これに関してはあまり良いとは言えません。
消化と吸収力の良さが魅力的であるプロテインですが、子供が積極的に飲むことに対してはあまり勧めません。
タンパク質の摂取は胃や腸、腎臓などに負担をかけてしまいます。こういった面でもマイナスな要素はあります。
中学生や高校生ぐらいの時期では、ほとんどがこのタイミングで成長期の真っ只中だと思います。成長期には自然なものを何でも食べて、しっかり消化・吸収を繰り返し身体に栄養を摂りこむ能力が重要になります。
粉末のプロテインを頻度よく飲んでしまうと、胃や腸、消化酵素の働きを含めた体内の機能、シンプルに噛む力が育ちにくくなってしまいます。食に対して大事な機能が未発達の状態で成人してしまう可能性があります。
身体の機能の成長を引き留めてしまうリスクもありますが、最近では食物アレルギーも多いです。肉類や魚類が苦手な子供もいると思います。それ以外にも卵・牛乳といった乳製品がダメな方には、タンパク質の補給としてプロテインはあまり勧めることはできません。大人に害がないから子供にも害がないというのは間違いで、研究もないのでハッキリしていません。効果が保まだ証されていないので、変に試して身体に悪影響を及ぼすようなことは止めておきましょう。
プロテインを否定して、お菓子を沢山食べるのに比べれば、まだプロテインバーなどタンパク質の入っていた食品の方がまだ体には良いと思います。
食事に関しても、若いうちに大きくなるために沢山食べろという理由は間違いで、ただやみくもに量を食べるのではなく、ボディビルダーと似ていて、バランスの取れた食事を意識してみたり、一度に沢山の量を摂り入れるのではなく、無理なく消化・吸収時間を考えて食べていきましょう。
最後に
タンパク質は摂り入れるタイミング次第で効果が変わります。摂取量も自分に合った数値を摂り入れていきましょう。
プロテインに頼るのも良いですが、固形物から摂り入れることで身体の反応も変わると思います。固定概念に囚われすぎずに自分に合う合わないものか色々と試していきましょう。
