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アームカールは両手?片手?なにが違うの?左右差をなくすためのトレーニングのやり方とは。

ボディメイク

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。

今回の投稿では、ダンベルを使用したアームカールを始めとしてマシンなどでも片手ずつ行なうことができる種目がありますが、いったい両手と行なうときと何が違うのか?
またトレーニングをしていて片方の手だけ回数が全然こなせなかったり、見た目でも片方だけ太い、細いということはありませんか?
そういった左右差について書いていきたいと思います!

 

左右差が起きる原因

まずはなぜ左右差が出るのか考えてみましょう!

 

<ケースその1>
◆利き手の問題

人は誰でも「利き手」というものが存在しますよね。
はしを使ってご飯を食べたり、ペンを使って文字を書いたりします。
しかしそれらのことを反対の手で行なおうとしても、難しくてまずできないと思います。

これは利き手を普段から使っていることで神経系が発達し、上手に動かすことができるからです。
筋骨隆々な人が胸の筋肉をピクピク動かす映像を見たことがある人もいるかもしれませんが、あれもまさしく胸の筋肉をトレーニングなどで
良く使っているため、神経が発達し動かすことができるようになります。
また利き手と脳は密接な関係があるともされていて、右利きだと左脳、左利きだと右脳が優位に働くタイプだと言われていますね。
なのでそういった脳と身体の連動によって左右の使いやすさに差がでるため、筋力にも左右差が出てしまいます。

 

 

<ケースその2>
◆日常・スポーツの癖

日常の癖はケースその1のように利き手の問題も大きくあります。
なにをやるにしても利き手を使うことがほとんどだと思います。
なにか重いものを持つにしても使いやすい(力がいれやすい)利き手で行ないますよね。

またスポーツを行なう場合に左右差は出やすくなります。
これは競技にもよりますが、野球で例えてみます。

右利きの人の場合、ボールを投げる動作では右手で投げますので右手は「押す動作」ですが、左手は一度前に出してから身体の近くに寄せてくる「引く動作」です。

上半身において押す動作は「大胸筋(胸の筋肉)」「上腕三頭筋(二の腕の筋肉)」です。
それに対して引く動作では「広背筋(背中の筋肉)」が使われます。
なので右側は大胸筋や上腕三頭筋が良く使われて、左側は広背筋が良く使われるということになります。
(厳密なことを言えば動作の局面でも違いますが、伝わりやすいようにメインの筋肉でお話しています。)

下半身で言えば右手でボールを投げる場合は左脚を前に踏み出して投げます。
この動作はトレーニングで言えば「ランジ」の動きに近い動作です。
なのでボールを何回も投げ続けることは、左脚だけひたすらランジしているような感覚です。

なので野球選手は左右の脚の太さが違うことが多いのです。

バッターの動作でもボールを打つときには身体を回転させますが、いつも同じ方向に回っていますので腰回りや股関節まわりで左右差が生まれやすくなります。

 

バレーボールやテニスなどでも同じですね。
スパイクを打ったり、ラケットを振ったりするのはほとんど片手です。
筋トレもそうですが、スポーツにおいても「フォーム」の大切さを指導されて、素振りなどの動作を何回も繰り返すことで
自然とその動作を行なえるように、脳や身体に覚えさせていきます。
その行為自体も左右差を作る原因にもなりますが、そういった経験があると身体は覚えているもので、日常の中でも片方を使うような癖がついてきます。

癖とは無意識なものなので、よほど意識していないと直せないで改善するのは苦労します。
近年ではスポーツ選手も左右の筋力差によるケガを防ぐために意図的に利き手とは逆の手でボールを投げたりしてバランスを意識する人も増えています。

 

 

<ケースその3>
◆ケガによる左右差

これはリハビリを伴うくらいの大きなケガでなければあまり感じることはないかと思いますが、
例えば交通事故やスポーツ中のアクシデントで骨折をしたとします。
もし右腕を骨折した場合、ギプスで固定して安静になりますよね。このときにその右手を長期間使わないことにより、筋肉量が減ってしまいます。
こういった方はぱっと見でも明らかに左右で太さが違う人がいます。

 

 

<ケースその4>
◆トレーニングフォームが崩れている

最初はそんなにではなかったけれど、トレーニングをしていて左右差が出てくる人がいます。
理由が重なることもありますが、主にフォームが良くないことが原因となる場合があります。
例えば両手でダンベルアームカールを行なう際に、重心をどちらかの脚に寄せてしまうだけでも左右の筋肉の使われ方が変わってしまいます。
トレーニングによって左右差が生まれていては、元も子もなくなってしまいますね・・・
しかし改善もしやすいパターンではあります。

 

 

<ケースその5>
生まれつきの骨格の問題

このケースの場合は正直なところ改善は難しいかもしれません。
もともと人の身体は左右差があるようになっています。
肝臓が右寄りにあったり、心臓は左よりだったり、肺の大きさも左右で違います。それと同じように骨の長さが左右で違うこともあります。

筋肉は骨に付着しているので、骨の長さが違うと筋肉の長さも違います。
見た目で明らかに違うと感じるほど左右で差がでることはそうそうはないですが、実際トレーニング時に影響が出て
その左右差が広がることで目立つようになるということはあり得ます。

見た目のカッコよさ、美しさを競うようなフィットネスの大会に出場しているトップ選手では、自分の骨格まで考慮してトレーニングをしている人もいます。

 

なぜ左右差があるとよくないのか?

左右差がよくないとはいいますが、では実際にどんなことが良くないのでしょうか?

 

 

<デメリットその1>
◆見た目が悪くなる
あまりそこまで細かくは見てる人はいないかもしれませんが、人はもともと左右対称なつくりなどを「きれい」だと感じやすいそうです。
そういったことを思えば身体も左右対称であればシルエットも整い「かっこいい身体!」「きれいな身体!」だと言われます。
ボディビルダーの人でも筋肉を大きくすることと同時に、いかに「左右対称な筋肉の大きさ」にするかというのを考えてトレーニングしているんですよ!

細かくみてないからこそ、「なんとなく変だなぁ」とか「あっなんかかっこいいな!」という風になると思います。

また、骨格(姿勢)は筋肉のバランスで成り立っています。
なので、筋肉のバランスが悪くなるということは、骨格が崩れることにもなります。そういう面でも歪んだ姿勢よりも、まっすぐな姿勢の方がかっこいいですよね!
こんな感じで筋肉だけの見た目ではないところでも左右差というのは見た目に影響をしています。

 

 

<デメリットその2>
◆痛みが発生する
先ほどのところで、筋肉の左右差は骨格が崩れると言いましたが、それによって骨盤などがゆがむことで腰痛などが発生します。
左右で筋肉の付き方が違うということは、左右で筋肉の使われ方が違います。
それによって部分的に働いていないところと、過剰な負荷がかかるところがでてきてしまい、負荷に耐えれなくなった筋肉から「痛み」という形でSOSのサインが出されます。

 

 

<デメリットその3>
◆パフォーマンスが低下する場合がある
スポーツにおいて左右差がメリットにもデメリットにも働く場合があります。
しかしすべてがメリットに働くわけではない以上、改善が必要なことがあります。
スポーツを楽しむだけでなく「パフォーマンスの向上」をしたい方は、真剣にスポーツに取り組んでいる方だと思いますが、
どんな動作が上手になりたいか、どんな動作が苦手か、現状の柔軟性や筋力など、自分での判断はなかなか難しいと思います。
専門的な知識をお持ちでない限りは、パーソナルトレーニングを活用していただくほうが良いです!

 

 

左右差のチェック

原因・デメリットとお伝えをしてきましたが、みなさんは自分は左右のどっちが弱くてどっちが強いか分かっていますか?
結構お客様のトレーニングでフォームなどから左右差があるときでも、本人はあまりわからないうこともあります。

では自分の左右差を知るにはどうしたらよいかというと、片手(片足)のトレーニングをしてみる。

腕で言えばワンハンドダンベルアームカール。
脚であれば、スプリットスクワットやブルガリアンスクワットですね。

単純に、やりやすいかやりにくいか。または限界まで繰り返したときに同じ回数できるかどうかですね。

やりやすさの面では左右どちらかトレーニングしようと思ったときに、自然に出した手もしくは脚の方がやりやすいことが多いです。

また実際のトレーニング動作で、例えばワンハンドダンベルアームカールを左右ともに10kgのダンベルでトレーニングしたときに、右手は15回できたけど、左手は13回しかできなかったとなると、左右の筋力差がだいたいわかります。
ここで注意するのは、同じ回数にそろえようと意識しないことです。
苦手な方をやりやすくするために、無理やり上げてきたり動作スピードを速くしたりすると、筋力差がありながらも同じ回数ができてしまうことがあります。

 

 

見直しが必要になること

左右のバランスを整えるためには普段から意識しないといけないことがあります。

 

<日常生活で使いにくい方も使う>
いつも同じところばかり使うことが問題になりますので、意識的に普段使われていない側の手足を使う必要があります。
ただ、箸を使ったり文字を書いたりすることは難しいので、荷物をもったりするところからやってみましょう。
いつも歩きだすときに最初に踏み出す脚を反対にするのも意識づけとして良いと思います。

 

<トレーニングフォームを見直す>
日常の癖を直しても、トレーニングで左右の使い方が均等でなければ余計に左右差がでてしまいます。
重心の位置やダンベルの持ち方、腕の捻り具合など左右が対象になっているか確認してみましょう。
鏡でも見るのもいいですし、動画にとってみるのも効果的でしょう。
以外と頭の中で描いている動作と実際に行なっている動作は差が生まれるものです。
動画を見てみて、自分の動きの癖やイメージとの差を確認してみてください。
(ジムによっては撮影が禁止のところもありますので、ご注意ください。)

 

 

左右差の直し方

ここでは左右差を埋めるために行ないたいトレーニング方法をご紹介します。

 

◆弱い方から行なう方法

トレーニングを行なうときに種目の順番や部位にある程度の基準があります。
一番最初に行なうのは「鍛えたい部位」です。

腹筋に限っては最後に行なうことが推奨されています。
理由としては、腹筋はスクワットやベンチプレスなどでも高重量を扱う際にも自然と姿勢の維持のために使われており、
反対に最初にトレーニングして疲労させてしまうことで、支えの機能が弱くなってしまいトレーニング効果が下がることを避けるためです。

また鍛えたい部位を先にやるのはメンタル面でも疲労していない状態の方が集中力を高く保つことができるからです。
左右はがあり弱い部位は、神経の発達が弱くトレーニングにおける、いわゆる「効いている」感覚がわかりにくい状態です。
なのでより集中できる状態というのは好ましいでしょう。

 

左右差がある場合に、例えば強い方からトレーニングを行なって15回できた。
弱い方は10回だったとなると、強い方はそれだけの負荷がかかり弱い方は同等の負荷がかけれていません。
これではさらに差は開いてしまいます。
なので筋力の弱い方を行ない、左が10回だったら右も10回で合わせるというやり方です。
左側にはしっかりと負荷がかかり、右には少し余裕が残る負荷のかかり方になります。

 

 

◆両手・両脚で行なう種目を選ぶようにする

ベンチプレスやバーベルカール、レッグプレスなど、両手両足を左右同時に使う種目を行なうようにしましょう。
この左右を同時に行なうものを「バイラテラル」と呼びます。(片手のものはユニラテラル)
バイラテラルのトレーニングでは左右の力がバランスをとる必要があるため、バランスを取りながらの動作を身体に教育することができます。

両手・両脚でトレーニングするにあたっての注意は、
「右手(右脚)の重量+左手(左脚)の重量=両手の重量」 ではありません!

 

例えば左右どちらも10kgのダンベルでアームカールができるから、両手で20kgでできるということにはなりません。
これは人体の不思議でもありますが、人は片手での動作の方が力が強く発揮されやすいことがわかっています。
(トレーニングによって片手の合計と両手の重量の差が少なくなることもあります。)

 

 

「NGな方法」

◆弱い方だけ多くトレーニングする
弱い方にだけ過剰な負荷をかけてしまうことで、ダメージが大きすぎて回復が追い付かずに筋肉の成長が遅れてしまうことがあります。
あまり急いで差をなくそうとしてオーバーワークにならないように注意しましょう。

 

 

◆無理やり持ち上げる
トレーニングでは追い込むことが大切ですが、左右差がある状態で追い込むと先にどちらかが上がらなくなります。
そうなると身体をひねったりしないと上がらなくなるわけですが、そこまでやってしまうとフォームが崩れ、
結局また左右差がでる原因に変わっていきます。
なので反動をつけだしたり、身体がよじれて正しいフォームでの動作ができなくなったらそこで終了となります。

最後に

流れのおさらいとしては、まず最初に自分が左右差がでている原因を考えてみましょう。
左右差が出ているかがわからない方は先にチェックが必要です。よっぽど左右差はあることが多いですが・・・

そしてそこからは左右差を埋めるためのトレーニングですね!
筋肉をつけること自体が期間が必要なことなので、焦らずすぐに成果を求めずに継続してトレーニングをしていきましょう!

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