脂質制限と糖質制限ダイエットにはどちらが効果的？メリットデメリットを比較！！

 

トレーナーの冨田です。
今回はダイエット中の食事方法で脂質制限・糖質制限などのメリット・デメリットを紹介できればと思います。

 

 

短期ダイエットに向いているほうは？

 

短期ダイエットでは短い期間で体重を落としていきたいと思うので糖質制限の方が向いていると思います。

脂質制限は全体のカロリーを消費カロリーよりも少なくすることで痩せていく方法で、脂質をある一定量に抑えることを意識して痩せていく方法です。

１日の摂取カロリーを500キロカロリー減らした場合、1週間では3500キロカロリーを消費しているような形になります。

 

そして１ヵ月が４週間の場合1万4000キロカロリーを消費することになり、１㎏あたりの脂肪を落すのに必要なエネルギーは7200～7700キロカロリーなので、１カ月で脂肪を2㎏弱減らすことが計算上はには可能です。

 

糖質制限は炭水化物の量を極力、または１日３食のうち１食でも糖質を抜くことで全体的なカロリーを減らすことができ糖質を減らしていくと体内に糖質が入ってこなくなるため、初期段階では筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがエネルギーとして使われ、そのストックされていたグリコーゲンが日常生活で消費されると糖の代わりのエネルギーとしてケトン体が使われます。

 

そうなると体内のグリコーゲンが減り、体内で結合していた水分も減ることで糖質制限をはじめて3日～5日程度で１㎏～3㎏ぐらい減ることもあります。（もちろん個人差はあります）

短い期間で体重を落としたい人には糖質制限が向いているかもしれませんね。

 

ですが、糖質制限を続けていくとケトン体が使われるとは言いましたが、ある一定の条件を満たさないといけないので、もし糖質制限を長い期間続けるつもりでしたら,僕個人としてはあまり勧めません代わりに脂質制限を進めます。

 

 

 

筋力を出来るだけ残せそうなのは？

 

糖質制限と脂質制限では数週間のダイエットを続けていくとやはり筋力が落ち始めるタイミングがあります。

しかし、6週間のダイエットで糖質制限のグループと脂質制限のグループに分かれて実験を行った研究によると、脂質を制限したグループのほうが、ダイエット後の筋肉量が多かったそうです。

 

もちろん「筋肉量が多いと筋力も高い」とある程度比例した場合、脂質制限の方が筋力を残しやすいとは思います。

 

ですが、糖質制限でも筋力の減り幅を感じない人ももちろん一定数は存在するので、どちらが良いとは言えませんが無難に行うなら脂質制限、好奇心が強い方は糖質制限を行ってみてはどうでしょうか？？

 

 

食事の管理

 

糖質制限も脂質制限もメリット、デメリットがあるので人によりますが、糖質制限だと糖質を抑えていくことで痩せていく方法なので外食なんかに行ったときに糖質さえ気を付ければ大丈夫なことからみんなが気軽に始めやすいと思います。

 

とにかく、糖質を減らすことがポイントなのでお肉や野菜や飲み物では、最近だとゼロキロカロリー系のジュースが沢山ありますから、そのあたりを中心に飲んで食べていくと上手く糖質制限できているように感じます。

 

脂質制限ではタンパク質と炭水化物を適度に摂りつつ、脂質は制限とはいっても極端に減らしていくことは避けなければなりません。

 

なので、すべてのバランスに気を付けていくようにしてみて下さい。

そう考えると脂質制限かなり面倒くさいですし、外食なんか何が何グラム入っているのか把握は難しいです。

 

ほとんどが自炊やコンビニなどで売られている既製品を食べることになると思います。既製品だと栄養素のバランスが裏面などに表記されていますからね。

 

 

ダイエット中の空腹感の違い

 

ダイエット中は基本的に食欲以下程度に食べる量が減ってしまいますし、食べられるものもダイエット方法によって異なってきます。

 

糖質制限だと食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌量が増えることで空腹感を増進させ、空腹感が感じやすくなります。

ケトジェニックダイエットを行った人たちからは空腹が改善されたという報告もあり、糖質制限でも脂質をある程度摂取していることで脂質の消化にかかる時間も関係しているのかと思います。

 

脂質制限では糖質を摂取する事が可能ですしできるだけ腹持ちのいい炭水化物（糖質）をチョイスすることで空腹感を抑えるようにするといいですね！どちらがいいかは人によるので好みです。

 

 

 

 

ダイエット時に使う食費

 

糖質制限を意識して行う際には、おもにご飯や麺類などを食べなくなるので自然とおかずの量が増えていくと思います。

そうなってくると食費はかなり増えると思うので糖質制限はコスパは良くない印象です。

 

かえって脂質制限は脂っぽくないもので安く済ませやすいですし、白米なども適量は食べられるので食費はそこまでだと思います。

なので、自炊をするとしても脂質制限の方がコストは抑えやすいように感じますね。

 

 

最後に

 

糖質制限と脂質制限の違いは色々ありますがメリットデメリットがあるので自分の目的に合わせてどちらを行うか決めれるといいですね。