ウエストも下半身太りも解決するストレッチのダイエット効果！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

今回はダイエットとはイメージが遠いストレッチのお話しです。実はストレッチもダイエットに必要なことになります。
では、どんなふうに効果があるのか勉強していきましょう。

 ストレッチに期待できる効果

ストレッチと聞くと体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスしたりするものだと思われがちですが、実はダイエットにも効果的です。
ストレッチをすると血行が促進されて新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。
ほかにも期待できる効果があります。

1. 可動域がアップすると、脂肪の燃焼率がアップ
筋肉の動きをストレッチでほぐすことで、関節回りがスムーズに動くようになり、可動域を広げます。
動作が大きくなれば運動量もアップし、脂肪を燃焼しやすい体質になります。

2. 脂肪がつきやすくなる原因「冷え」を解消
筋肉が硬くなると、筋肉の締め付けで血管を圧迫し血流を悪くしてしまいます。
しかしストレッチで筋肉の柔軟性をとりもせば、血流が促されて、むくみや冷えの改善にもつながります。

3. 快適な睡眠を促し、成長ホルモンの分泌する
脂肪燃焼にも効果があると言われている成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃に睡眠をとっていることでしっかりと分泌されます。
寝る前にストレッチでコリをほぐすと副交感神経が優位になり、快眠しやすくなります。ぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌が促されると、太りにくい体づくりに役立ちまます。

4. 過食の防止
ダイエットの天敵ストレス。ダイエットはストレスとの闘いと言っても過言ではありません。
ストレスがたまると、過食の原因に。そこで対策として、ストレッチで副交感神経を優位にすることで、気持ちが安らぎ過食してしまうことを防ぐことが出来ます。

ダイエット効果が出るまでには焦らないこと

ストレッチは、それこそ日々の努力によって結果がでます。そして続かない理由は、「効果が出るまで時間が掛かる」ということではないでしょうか。
実際に早く脂肪を燃焼して痩せたい場合は、ウエイトトレーニングや有酸素運動で代謝を上げたりカロリーを消費する方が早いです。

だからといってストレッチには頼らない、というわけにはありません。もったいないです。
もし、むくみが原因で脚やウエストが太く見えているタイプの人は、ストレッチで血流をよくしてあげれば脚まわりやウエストもすっきりしてくることもあります。血流を促して老廃物を流し、むくみや冷え、コリの解消という目的であればある程度すぐに実感できるはずです。

ストレッチは動作もゆっくり、成果もゆっくり気長にダイエットできる人や激しい運動が苦手な人が取り入れると、より効果的といえます。

ストレッチの効果的なタイミング

ストレッチは1日の中でマメにおこなうのが効果的です。
立ちっぱなしだったり、パソコンの前でずっと座っていたりすると同じ姿勢が続いてしまいます。
それにより筋肉は硬直してしまい、その時間が長ければ長いほど良くありません。

よく運動前に「ウォーミングアップ」をすると思いますが、ウォーミングアップをして筋肉の温度を上げると筋肉がスムーズに動けるようになり、逆に体が冷え固まっていると伸びにくく身体が硬くなったように感じやすくなります。
硬くなっている筋肉を伸ばすのは、硬いゴムを無理やり引っ張るのと同じで、ちぎれて（痛めて）しまいます。

筋肉を痛めないためには、体が温まって伸びやすいお風呂の後やほどよく動いて体温があがっている日中がおすすめです。

朝はずっと横になっていた状態で体が温まっていなく筋肉が硬いので、筋肉が伸びにくい状態ですが、身体や気持ちのスイッチを入れてあげるには朝のストレッチはおすすめです。
この場合は起きてすぐではなく、すこし時間がたってある程度活動してからのほうが筋温があがりますので、そのときに実施しましょう。

寝つきまたは寝起きが悪いひとや冷え性の人、ストレスを感じやすい人は、お風呂の後に深呼吸をまじえながらリラックスできるストレッチを実践しましょう。

 

ストレッチの効果がアップするためのポイント

① リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で行なう。
「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」ことは大切ですが、意識しすぎずに力を抜いてください。

② 正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みやケガのにつながります。③ 息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチする際には息を吐きながら、ターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を30秒キープします。

 

ダイエット効果を狙うなら「ココ」を伸ばして！

ダイエット目的でストレッチをする場合、どんな筋肉をターゲットにするのがよいでしょうか。
まず、代謝をよくするには、大きな筋肉を動かす事がポイントです。
下半身の大きな筋肉群、大臀筋や大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）をストレッチすると筋肉のダイナミックな動きにつながります。
さらに、「ここはやっておきたい！」というおすすめのパーツが、ふくらはぎと肩甲骨周辺です。

■ ふくらはぎ
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、重力に逆らって血液を心臓に送り返す働きがあります。
しかし、運動不足や冷えなどによって血行不良になると、きちんと役割を果たすことができず、老廃物が溜りむくんだようなぽってりした印象の脚になってしまいます。

■肩甲骨周辺の僧帽筋
背中は体の中でも筋肉の量も種類も多く、肩甲骨周りを動かすことは代謝ＵＰに効果的です。
肩甲骨まわりも柔軟性がでると筋肉が大きく動くようになる部位です。

 

ストレッチで行ってはいけない注意点とは？

さぁ頑張ろう！と意気込むのは良いですが、覚えておくべき注意点があります。
それをしっかり押さえたうえで、無理なく効果的にストレッチを取り組んでいきましょう。

ストレッチNGやり方① 「反動を付けない」

ストレッチ初心者が最もやってしまいがちなのが「反動を付ける」ことです。反動を付けてしまうと、筋肉は急激に引っ張られます。
輪ゴムを強い力で勢いよく引っ張ったらどうなりますか？「プチッ」っといってしまいますよね。
筋肉も同じです。思いっきり伸ばしてしまうと、切れたり痛めたりしてしまうのです。
また筋紡錘というセンサーが働いて、筋肉が千切れないように抵抗する力がはたらきます。
これによって自分は筋肉を「伸ばしたい」のに勢いに抵抗するように筋肉は「縮こまる」ように力をいれます。これでは目的が達成できません。

筋紡錘のセンサーをかいくぐって筋肉をちゃんと伸ばす方法はひとつ。
「ゆっくりじわじわと伸ばしていく」ことです。

 

ストレッチNGなやり方②「 やりすぎはダメ」

ダイエットに効くからと言って、やりすぎるのはNGです。ハードにストレッチしてしまうと、体を痛めてしまう危険性があります。そうなると筋肉が硬くなり血流を逆に悪くし、ストレスや睡眠不足に繋がってしまう恐れもあります。。

まずはいきなり頑張りすぎずにストレッチに励んでくださいね。万が一痛みが出てしまった場合は、その間はストレッチをやめて安静にしておきましょう。
また寝る前に行うときは、眠気をおしてまでやらないようにしましょう。

 

ダイエットを停滞させる反り腰とは？

無自覚で、反り腰の姿勢をとってしまっている方も少なくありません。ここではまず、反り腰とはどのような状態の姿勢をいうのか、また反り腰によって体にかかる負担の大きさや、反り腰に起因する体の不調についても紹介します。

反り腰は骨盤が前に傾いてしまう状態

反り腰とは、本来は閉じているはずの骨盤が横に開いたままとなり、内臓が正しい位置に収まっていない状態になっています。これは、姿勢を保持する筋肉のバランスが崩れていることで起こります。

頭部を支える頸部筋、背骨を支える脊柱起立筋、太ももの裏側にあるハムストリング、足首を動かすヒラメ筋で、いずれも体の背面にある筋肉。これらの筋肉が衰えていたり、うまく使えていなかったりすると、体が支えられず、前に倒れるような状態になります。特に、骨盤の後ろとつながっている大腿二頭筋が弱いと、骨盤は前に傾いてしまうのです。

加えて骨盤の前面に付着する、もも前の大腿四頭筋やインナーマッスルの大腰筋などが硬くなることも反り腰を助長します。

その結果、骨盤が傾きそのバランスを取るために「反る」姿勢になります。これが「反り腰」なのです。

反り腰は腰にかかる負担が大きい

正しい姿勢をとっていても、腰の骨は負担がかかりやすいもの。立っているときは体重と同じくらいの重さの負荷がかかりますが、最も負荷がかかる姿勢は椅子に座った状態。これは、体の重心が前に出るためです。デスクワークの人が腰痛に悩まされやすいのは、長時間座った姿勢で、腰に大きな負荷をかけ続けてしまうからというのがわかります。

反り腰の人は、こうした負荷がかかる姿勢をとるときに、本来姿勢を支えるための背面の筋肉がうまく働かない状態にあります。腰の筋肉と、背骨同士をつなげている筋肉だけで体を支えようと、踏ん張ってしまうのです。これが、慢性的な腰痛の原因にもなります。

反り腰によって引き起こされる症状

反り腰によって、慢性的な腰痛以外にも、人の体にはさまざまな不調が起こります。例えば、「太っていないのに、おなかだけぽっこり出ている」「むくみやすい」といった女性に多い悩みの原因も、実は体型や体質ではなく、反り腰であるケースがあるのです。これは、反り腰によっておなかが前に突き出た姿勢であることや、骨盤の歪みによって血流が停滞し、体がむくみがちになるためです。

また、骨盤が開いた状態で歩くとO脚になりますし、腰痛も出てきます。前傾姿勢を支えようと足先に力を入れて歩く癖がつくと、外反母趾や巻き爪にもなってしまいます。

反り腰になる原因

筋肉の衰えや柔軟性の低下

繰り返しになりますが、加齢や運動不足による筋肉の衰えは、反り腰になる大きな原因。例えば、骨盤の前傾を防ぐ役割を持つ腹直筋など、おなか回りの筋肉が衰えることでも、骨盤は前に傾いてしまいます。また、腸腰筋や太ももの大腿直筋の柔軟性が低下し、硬くなることでも、骨盤は前に傾きやすくなります。

体型の変化

妊娠や太っておなかが出ることも、重心が前に傾くため、反り腰の原因となります。おなかの重みを支えて立とうとすると、無意識に腰を反らせた姿勢をとる癖がつきやすくなるのです。大きな荷物をからだのまえでかかえてみるとわかります。

ヒールの高い靴をよく履く

女性は、ヒールの高い靴を履くことも、反り腰の原因となります。ヒールを履いた姿勢は、「つま先立ちで坂道を下る」状態に近いためです。

つま先立ちでは、平らな道も歩きにくいもの。坂道を下るとなると、前につんのめるような状態になるため、倒れないように体の重心が後ろにいきがちになります。ヒールを履いたときも、無意識にその姿勢をとってしまうため、腰もどんどん反ってしまうのです。

自分が反り腰かチェックする方法

自分が反り腰であるかどうかは、簡単にチェックすることができます。ここでご紹介するのは、壁を使って立った状態と、仰向けで行う2通りのチェック方法。慢性的な腰痛やむくみなどの悩みがある方は、一度実践してみることをおすすめします。

壁を使ったチェック方法

素足になり、壁や柱からかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちましょう。次に、壁や柱に頭・背中・お尻をぴったりつけて、壁と腰の隙間に手を入れます。このとき、壁と腰の隙間に手がすっぽり入って、余裕がある場合は反り腰であるといえます。

仰向けで行うチェック方法

両手を体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。このときの床と腰の隙間を確認します。そこに手が入る程度なら問題ありません。それ以上の隙間がある場合は、反り腰に該当します。また、ひざを伸ばして仰向けになると腰が痛く、ひざを立てると痛みがやわらぐ場合も、反り腰である可能性が高いです。

反り腰を改善する方法

筋トレとストレッチの両面からアプローチが基本ですが、今回はストレッチ面で必要な部位をお伝えします。
反り腰の改善に必要なストレッチは、「骨盤を前傾させる筋肉」です。

◇上半身
・広背筋
・脊柱起立筋群
◇下半身
・大腰筋
・腸骨筋
・大腿四頭筋

これらの硬さが原因になることが多いです。
なのでもしチェックしてみて反り腰に当てはまる、
よくわからないけど、ポッコリお腹と下半身太りを改善したい！というかたは取り組んでみてください。

やり方に関してはここでは割愛します。

ケガや間違いを防ぐために、動画や実際の指導で行なうほうが良いでしょう。

最後に

今回はケガ予防などより、ダイエットにおけるストレッチの有効性についてでした。
ジムに行けなくてもストレッチならお家でもできますし、むしろゆったりリラックスできる環境の方が良いでしょう。
薄暗い部屋でお布団の上で行なうと最高にリラックスモードでそのまま気づけば寝てる。なんてことも。
ぜひ痩せたい方はトレーニングだけでなくストレッチもやっていってください。

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