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絶対に痩せる!水分補給のポイント!

コラム 栄養

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。

根本的にダイエットが大変なのって我慢が続くことですよね。それで挫折してしまう人も多いです、
なので、ダイエットを続ける秘訣は無理なくできることです。
今回は負担がないダイエット方法を紹介します。

やり方は簡単。

「水を飲む!」以上!!

適切な水分補給は痩せやすい体質づくりには必須ですので、その説明をしていきます。

 

水を飲むことの効果・本質

水を飲むだけで痩せる。それが本当ならとっても素晴らしいですよね。
簡単だしお金はかからないし、良いことが起こるならと自然とモチベーションが上がります。
しかし水を飲むだけといっても何も知らないまま実践するのは危険です。

人と水分

人間の身体の約60%は水分でできています。体重60kgの方なら約36kgが水分です。
この水分だらけの身体で、水分はどんな役割をしているのでしょうか?

水分は腸から吸収されると、血液をはじめとした「体液」として、全身をくまなくめぐっています。全身を駆けめぐる水分には、次のような効果があるのです。

・栄養や酸素を運び、老廃物を排出する
・栄養素の運搬
・老廃物の排出
・発汗で体温調節をする

 

運動したり、夏のような暑い日は汗が出ますよね。汗は蒸発して気体へ変わる時に表面の熱を奪って体温を下げてくれます。
これにより、体温が上昇し続けて身体が危険な状態になるのを防いでくれます。

 

絶対NG!水だけでのダイエット

「水で痩せれるんだ!じゃあご飯も水でお腹膨らましてごまかそう!」こうなると危険です。
確かにこの生活を送れば、痩せることはできます。
誰もがわかると思いますが健康的ではなく、体調を壊してしまったり、リバウンドにつながります。

 

水は「痩せやすい体質」をつくるもの

ダイエットで水がいいというのは、水を飲んで体脂肪を落とす!
とかではなく、老廃物を流してそのデトックス効果で身体の内側を整えることで痩せやすくなる。そういった理屈になります。

水を飲むことのメリット

◆老廃物が排出されて体調がよくなる

水分が身体に十分あると、栄養素の運搬と体内の老廃物の排出(排便)がスムーズに行なわれます。
逆に水分が足りないと、便が固くなってしまい外に出せなくなってしまうのです。

便秘によって腸内に毒素がたまり続けると、体調不良のきっかけになってしまうこともあります。
腸内の働きが低下することは代謝を下げることにつながります。
よって水分不足なだけでも痩せにくくなります。

◆体内が下がり、基礎代謝がよくなる

これはどういうことでしょうか?よく夏の方が汗もかいて痩せやすいとイメージされやすいですが、実際は冬の方が痩せやすく、この仕組みと似ています。
理由は、水分を補給すると体内が冷やされて、代謝がよくなります。

寒いときって身体をブルブル震えませんか?これは筋肉が震えることで体温をあげようとしていますことで起きる現象です。
汗は体温が上がりすぎないように出てきます。その逆で体温が下がりすぎないようにするときに身体は冷えた温度を元に戻そうと活動し、それによってその過程で基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

◆間食に水を飲むことで、食欲を抑えることができる

ダイエット中はお腹が空いて辛いときってありますよね。でもあまりにも我慢すると、その反動で過食に走ってしまうことも。
そんなときは水を飲むことで、ある程度気持ちを落ち着かせて食欲を抑えることができます。

 

水をとることでの注意点と対処法

身体を冷やしすぎないように気を付ける

水分摂取で内臓を冷やすと、元に戻そうとする動きで基礎代謝をあげることができるとお伝えしました。
しかし、あまりに冷たい水を飲みすぎると、内臓温度が下がり基礎代謝や免疫機能がダウンしてしまうのです。

夏場などはただでさえエアコンが効いた環境にいる場合は、水以外の作用でも身体の内側も冷えています。
そんな時は、次の対策で「水分の温度」を調節してあげましょう。

 

常温の水や白湯(さゆ)を活用しましょう

冷水は猛暑の続く夏場、スポーツなどの激しい動きをした時に飲むことで内臓温度を下げることができます。
もしあまり体調が良くなく、あんまり身体を冷やしたくないという時は常温の水を飲みましょう。

また、冬場やエアコンの効いた寒い場所では、白湯の出番です。
環境そのものが十分に身体を冷やしてくれますので、飲み物は白湯にしてあげると内臓の負担が少ないだけでなく、身体の芯から温まるのでオススメです。

トイレが近くなる人は、小分けに水分を摂取しよう

水分の摂取量が増えると、トイレが近くなるという人がいますよね。1日にトイレに行く回数は、平均で4~7回ほどです。
これより回数が少ない人は、今まで水分の摂取量が少なかったのかもしれませんね。

 

「水を飲んだらトイレばっかり行きたくなるんだよね」という人は、一気に水をたくさん飲んでいませんか?
水を短時間で一度に多量に飲むと、体内ではそのすべては処理できずに、過剰分は尿として排出してしまいます。

 

運動して汗かいたあとって水分が飲みやすくありませんか?
そうやってのどが渇いてから水を飲むと、一気に多くの水分を飲みやすくなります。そういった面でものどが渇く前に水分をこまめに摂取しましょう。
のどの渇きを感じるときは、すでに身体から水分が失われているから「水分をとってね!」とサインを出しているということでもあります。

今水分が欲しい気分じゃないなというときも、水分を摂取するよう心がけてみましょう。

 

夏場は水分摂取は注意

夏になると熱中症で体調を崩す人が多く水分摂取も促されますが、水分の摂り方にも注意が必要です。

夏場はたくさん汗をかきますよね。血液にはある程度、塩分が含まれていますが、汗をかくと水分だけでなくこの塩分も出てしまうのです。
ここで、水「だけ」を摂取するとどうなるでしょうか?

失った「水分だけ」摂取しても塩分は失われたままです。そのため、塩分の量が変わらないのに水分が増えるので血液内の塩分の濃度が薄まってしまいます。

身体は、体内の状態を一定範囲に保とうとする性質があります。それにより血中の塩分の濃度を正常な範囲に戻すためにせっかく飲んだ水分を、尿などで排出してまたバランスをとろうとしてしまうのです。

そのため、いくら水を飲んでも結局体内の水分量は減ってしまいます。そのため発汗も上手にできずに体内の温度も上がったままとなり、熱中症となってしまいます。

 

夏場は水分は塩分を一緒に摂取

最近では当たり前となっていますが、「夏場には水分だけでなく塩分も摂取しよう」と言われてますね。塩飴なんかも売られています。
そのわけは、こうした理由が関わっています。皆さんも、水分と一緒に塩飴など、ミネラルも一緒に摂取するようにしましょう。

あとは、夏に外で運動するならポカリスエット、アクエリアス、経口補水液を積極的に飲むのもおすすめです。
これらはスポーツドリンクとして有名ですが、体液に近い栄養バランスのため、スムーズに水分とミネラルを補給してくれます。夏は気づかない間に、たくさん汗をかきます。ポカリスエットはそのままでは糖分が多く濃いので水で割りましょう。

 

必要な水分の量を知る方法

よく「水は1日に2L飲もう」ということを聞いたことはありませんか?
それくらい水分補給が必要ですよという必要性はわかる言葉ですが、みんなの体重も違えば、年齢・性別も違い、それによって栄養の量が違うのと一緒で水の量も体格で違うのです。
ではどれくらいの水分が必要になるのでしょうか?
以下で説明していきます。

1日に飲むといい水の量

1日に必要な最低限の水分量は、簡単な計算で求めることができます。
それは年齢と体重を使ったものです。下の表を目安にして計算してみてください。

年齢別の必要水分量の目安(男女共通)

25歳〜54歳の人:1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳の人:1kgあたり30mL/日
65歳以上の人:1kgあたり25mL/日
*25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日

夏場やスポーツでたくさん汗をかいたなど、環境や状況により、これより多めに水分補給をしましょう。

 

おすすめの水分補給のコツとタイミング

上の計算を使って、1日に最低どれくらいの水分が必要かわかりましたか?
いざ計算をして出してみると、「毎日こんなに水分を取らなきゃいけないの?」と思う人が多いと思います。

美容系の従事者の方はさすがで、水分摂取をもともとできている方がおおいです。
しかしそれ以外の方は水をぜんぜん飲んでいないことが多いです。

実際に指導の中で水分摂取を促しても、最初からはなかなかそれだけ飲むことはできないです。

そんな人は、次のポイントを意識して水分を摂取しましょう!

それだけ水分摂取が必要と聞くと、その全てを飲み物で摂取しないといけないと気がしてしまいます。
しかし実際は、普段の食事の中にも、水分は含まれています。どんな食事をするかによりますが、さまざまな食材の中にも水分を含んでいます。
そのため食事でも1日1Lほどの水分を摂取できていることもあります。

ご飯であれば、茶碗1杯中(200g)に120mLの水分を含みます。汁物も飲んだ場合は、それも水分です。
そのため、1日に摂取する水分量が計算できたら、そこからマイナス1Lした量を、毎日飲むように意識しましょう。

1日のこんなタイミングで、水分を上手に摂取しよう

なかなか無意識では水分が飲めない人は、あらかじめこのタイミングで飲む!というのを決めて習慣化するのもおすすめです。

オススメするタイミングを意識すると、無理なく水分を摂取できます。

◆起床時すぐに
私たちは、寝ている間に約500mlの汗をかいています。失われた水分を補給するために、朝一でコップ1杯の水を飲むようにしましょう。◆お風呂の前後
お風呂で体温があがると汗として水分が出ていきます。これはおよそ10分ほどの入浴で、約400mlの水分を失います。汗をかいてデトックスすることも大切です。
水分が足りなければ汗はでにくくなってしまいますので、お風呂に入る前と、入浴によって失われた水分を補うために、入浴後はコップ1杯の水を飲みましょう。

◆食事の直前
食事前の水分摂取は、ダイエットに最適なタイミングです。食事をする前に水を飲むことで、全体の食事量を抑えることができます。朝昼夜とコップ1杯の水を飲むことで、自然と水分を補給することにもつながります。

◆それ以外におすすめのタイミング
スポーツやトレーニング、外出でたくさん汗をかいた時は、こまめな水分補給を意識してください。
また座りっぱなしで仕事をしている時も、徐々に水分は失われています。仕事中や自宅にいる間の水分補給も、こまめに行いましょう。

 

最後に

水分は筋肉の細胞の中にも含まれているので痩せるだけではなく、筋肉をつけるためにも必要になります。
栄養の循環もよくなるので、食事でたんぱく質を意識していても必要なところへ運ばれずに排出してしまえば意味がありません。

最初は水を飲むことがこんなに大変なのかと思うこともあります。
しかしこれはなれます。最初は多少無理してでも飲んだほうが良いです。習慣化してくるとそれだけ水分をとることに身体がなれてきて自然に飲めるようになりますよ!

激しい運動でもなければ、食べたくないものを食べる必要もありません。
簡単なようで難しく、やれてしまえば簡単になる「水を飲む」まずはここから始めてみるのもダイエットの第一歩としてはいいかもしれませんね。

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