睡眠の重要性
トレーナーの冨田です。本日は睡眠の重要性について説明できればと思います。普段何気なく行う睡眠ですが、質が悪いと普段の生活、トレーニングにも支障が出てくると思うので出来ることなら質の高い睡眠を意識できればと思います。
眠れない
近年、日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあり、４人～５人に1人が睡眠に関して何らかの悩みを持っているそうです。
悩みの内容は寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝早く目が覚める、しっかりと眠った気がしないなどさまざまなようで、不眠の原因は不安やストレス、うつ病などの精神疾患、時差ボケ、病気による身体的苦痛などいろいろありますが、不規則な生活で生体リズムが乱れることも大きな要因です。
身体の中には体内時計が備わっており、約２５時間の周期でリズムを刻んでいます。
それを朝、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットしているのですが、夜更かしなど不規則な生活をしているとそのリズムが乱れてしまうのです。
過剰なストレスも不眠の原因になりやすいです。
睡眠不足は筋肥大を阻害
身体の成長において睡眠は絶対に欠かせません。睡眠の質を高めることにより筋肥大の効果もあります。
睡眠時間が７時間の人はもっとも寿命が長く、生活習慣病の発症率も低いという研究報告もありそうです。さらに睡眠不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進される。コルチゾールには筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、筋肥大が阻害されてしまう。
浅い眠りのリスク
睡眠時間だけでなく「睡眠の質」も十要になります。睡眠には眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いいノンレム睡眠があります、基本的には９０分～１２０分周期で交互に入れ替わります。ノンレム睡眠はさらに眠りに深さで４段階に分けられ、眠りの深いステージになると人間の意識を司る大脳皮膚の活動が顕著に低下する。眠りに落ちた入眠
後、この状態が最初に最初に訪れるタイミングで成長ホルモンは最も多く分泌される。７時間の睡眠時間が取れない人でも、深い眠りに落ちれば成長ホルモンがしっかりと分必され、筋肥大効果もたかまります。
逆に眠りの浅い人は、なかなか深いステージのノンレム睡眠にいたらず、成長ホルモンの分泌量も少なくなる。
睡眠が浅くなりやすい原因
照明やテレビを付けたまま眠ると、脳が昼間と錯覚を起こして身体を活動的にする交感神経が優位になります。さらに明るい場所では睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少するため、眠りが浅くなりやすいです。
就寝直前までPCや携帯電話をみていたり、ゲームをしていたりすると、興奮して交感神経が優位になります。また、夜更かしして寝不足が続くとコルチゾールの分泌量が増えて成長ホルモンの分泌が妨げられる。
コーヒーなどで就寝前にカフェインを摂取すると、カフェインの覚醒作用によって眠りが浅くなりやすい。さらにカフェインの利尿作用によって就寝中に目が覚めやすくなるリスクもあります。
サプリメントでの対策
上記で書いてある通り、睡眠の質を妨げてしまうような生活習慣はできるだけ避けれるといいですね。その他には不規則な生活を改めてリラックス効果の高いサプリを摂ることもいいと思います。
生体リズムを整えることが大事かとおもいます。仕事で寝るのが遅くなりがちな方など、なるべく同じ時間に起きるようにすると生体リズムが乱れにくくなります。
また休日、昼間まで寝ていると生体リズムが一気に崩れやすいです。休日でも普段と同じような時間、又は１～２時間後には起きるようにしましょう。
就寝前に飲酒することは睡眠の質が低下するので、できれば就寝２～３時間前には切り上げれると睡眠の質を下げることがないかと思います。
サプリメントではセロトニンなどの神経伝達物質の生成に関わり、リラックス効果をもたらすビタミンB₆やマグネシウム、睡眠のリズムを整えるのに役立つビタミンB₁₂が有効。また、ハーブのバレリアンはリラックス効果があり、スムーズな入眠を助けてくれます。
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快眠効果が期待できる食材
クルミ…快眠ホルモンとよばれるメラトニンを生成する必須アミノ酸のひとつトリプトファンが豊富にふくまれています。（ヒマワリの種、タートチェリー、バナナなどにもふくまれています。）
サーモン…オメガ３脂肪酸が多く含まれていて摂取することでメラトニンによる睡眠促進効果が期待できます。（しかし睡眠促進効果が期待はできるが明確な理由については専門家達も理解できてはいないらしいです。）他にはニシン、サバ、カキ、鈴木、エビ、ロブスター、マグロなどにもふくまれています。
卵…ビタミンDを天然に含む数少ない食品の一つでビタミンDが不足していた男性と十分摂取していた男性とでは、不足していた男性には睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったそうです。
サツマイモ…さつまいもにはポタシウム（カリウム）が含まれており筋肉の適切なサポートを行ってくれる。真夜中の脚のけいれんを抑制してくれます。またサツマイモには睡眠へと誘導する（セロトニン）生成に必要とされている炭水化物も豊富に含んでいます。
白ご飯…白ご飯を食べることにより「幸せホルモン」とよばれる「セロトニン」を生成する際には、炭水化物が利用されていることです。
睡眠に問題を抱えている人には一時的に白ご飯に変えてみることもありかと思います。
