おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「寝てるはずなのに疲れが取れない」
「夜中に目が覚めてしまう」
「翌朝のスッキリ感がまったくない」

こんな悩み、抱えていませんか？

実は“睡眠の質”は、その日の夜だけで決まるものではありません。
とくに現代人は、仕事やスマホ、ストレスの影響で睡眠環境が乱れがち。
どれだけ長く寝ても、深く眠れていないと回復効果は激減してしまいます。

今回は、「睡眠の質を上げるナイトルーティン」に焦点を当てて、トレーナーとしての視点から、科学的根拠にもとづいた改善策をたっぷりご紹介していきます。

まず知っておきたい「良質な睡眠」とは？

「良い睡眠＝長く眠ること」ではありません。
質の良い睡眠には、以下のポイントがあります。

• 眠りに入るまでがスムーズ（入眠）

• 夜中に目が覚めにくい（熟睡）

• 朝スッキリ目覚める（覚醒）

この3つがそろってこそ、身体はしっかり回復モードに入ります。

ではなぜ、それが難しいのか？
キーワードは「自律神経」と「メラトニン（睡眠ホルモン）」です。

睡眠を邪魔する“NG習慣”とは？

以下の習慣、いくつ当てはまりますか？

• 寝る直前までスマホ・PCを見ている

• 寝る直前に食事や飲酒をしている

• 夜にカフェインや栄養ドリンクを飲む

• ベッドの中でも仕事やSNSをしている

• 寝る時間が毎日バラバラ

これらはすべて、交感神経を優位にし、自律神経のリズムを乱す原因になります。
また、ブルーライトや強い光はメラトニンの分泌を抑えてしまい、深い眠りに入れません。

今日からできる！質の良い睡眠を作るナイトルーティン7選

✅ 1. 就寝90分前の入浴（38〜40℃のぬるめで15分）

深部体温（内臓の温度）を一度上げることで、その後の体温下降がスムーズになり、入眠が促されます。

＞ ポイント：熱すぎるお風呂や長湯は逆効果なので注意！

✅ 2. 部屋の照明は「暖色系の間接照明」に切り替え

白くて明るい蛍光灯は、脳を昼間モードにしてしまいます。
夕方以降はオレンジ系の間接照明に切り替えて、視覚からリラックスモードに入りましょう。

✅ 3. スマホ・PCは寝る1時間前までにオフ！

ブルーライトは“覚醒ホルモン”を出す指令を脳に与えます。
代わりに、紙の本や静かな音楽、ストレッチなどを取り入れるのがおすすめ。

✅ 4. 夜のストレッチ・深呼吸で副交感神経を優位に

運動は交感神経を高めがちですが、静的ストレッチや腹式呼吸は逆に自律神経を整え、睡眠モードに導いてくれます。

おすすめポーズ：

• キャット＆カウ（背中を丸めて伸ばす動き）

• 仰向け開脚ストレッチ

• 腹式呼吸：4秒吸って→7秒キープ→8秒吐く

✅ 5. 寝る前の「マグネシウム・カルシウム」摂取

この2つのミネラルは神経を落ち着かせ、眠りをサポートする栄養素です。

おすすめ食品：

• バナナ＋アーモンド

• ヨーグルト＋はちみつ

• 低脂肪牛乳＋きなこ

※胃腸の弱い方は食事量やタイミングに注意！

✅ 6. 寝る前に“明日の準備”をしておく

「明日◯◯やらなきゃ…」という不安が脳を興奮させて眠りを妨げることも。
ToDoリストや服・荷物の準備をすることで、脳の安心スイッチが入ります。

✅ 7. 同じ時間に寝る・起きるリズムを守る

理想は「22:00〜23:30の間に就寝」「起床は6〜7時」。
毎日同じリズムを続けることで、身体が“眠る準備”を自然と整えてくれます。

睡眠の質が上がると、ここまで変わる！

• 疲れが翌日に残りにくい

• 朝の集中力・判断力が上がる

• 自律神経が整い、気分が安定する

• 筋肉の回復が早く、トレーニング効率が上がる

• 食欲コントロールがしやすく、ダイエットにも有効

質の良い睡眠は、最強の“回復系トレーニング”なのです。

まとめ

「運動してるのに効果が出にくい…」
「疲れが抜けなくてパフォーマンスが落ちている…」

そんな方は、まず夜の過ごし方を見直すことから始めてみませんか？

「自分に合ったルーティンを知りたい」
「睡眠を軸にトレーニング成果を最大化したい」
という方は、ぜひカリスフィットの体験パーソナルトレーニングへ！

あなたの生活リズムに合わせたプログラムで、身体づくりと回復力アップをサポートいたします。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！