食事誘発性熱産生について知りましょう！
こんにちは！パーソナルトレーナーの前田です。
本日は食事誘発性熱産生について解説していきたいと思います。
知っておくとダイエットもかなり捗るでしょう！！是非、覗いてみて下さい！
食事誘発性熱産生とは
まず食事誘発性熱産生とは聞いたことはあるでしょうか？？？
食事誘発性熱産生というのは、自分が食べ物を食べることによって、体内で熱が発生する現象をいいます。
この熱は食べ物を取り入れる為カロリーということになります。自分が食べたものを消化をする為に、身体の機能が働きカロリーが消費されていきます。カロリーが消費される過程の中で、筋肉でもある内臓が活動します。
ここで消費されるカロリーは全てが同じ量で消費されるのではなく、摂り入れた栄養素によって違いがあります。
三大栄養素の特性
代表的な三大栄養素で食事誘発性熱産生がどれだけあるかを、ご紹介致します。
まずはタンパク質から解説していきます。タンパク質を摂り入れてエネルギーとして消費される量は、摂り入れたカロリーの30パーセントがエネルギーとして消費されていきます。例えば100カロリーのタンパク質の食材を食べると消費されるカロリーは、70カロリーとなるのです。100カロリー食べてはずが実質70カロリーになると考えると、かなり得をしている気持ちになりますね。
続いては炭水化物です。炭水化物を食べることによって消費される割合は、食べたカロリーの6パーセントがエネルギーによって消費されていきます。最後にカロリーが一番高く、脂肪になりやすいリスクの高い脂質は４パーセントが消費されます。
タンパク質の過剰摂取は身体に負担がかかる
三大栄養素の中での食事誘発性熱産生を比較してみるとタンパク質がかなり高い事がわかります。三大栄養素で同じカロリーを食べたとしてもタンパク質をたくさん食べていた方が、効率よくダイエットも進むし、たくさん食べていても太らないようにみえますね。
ですが、タンパク質の特性としてはかなり良く、タンパク質を多く摂取して、炭水化物と脂質を抑えてしまえばカロリーも減らすことが出来て痩せるようにも思えますが、長期的にダイエットをするのであれば、バランス的に良くありません。
タンパク質は消化と吸収を行う際、身体に負担がかかりやすく内臓疲労が起こりやすいです。
普段からタンパク質の摂取量が高いボディビルダーやトレーニングを長い期間続けられている方、または代謝が良い方は問題ないと思います。ですがタンパク質の過剰摂取は、下痢を起こしてしまったり、体調を崩してしまうケースもある為、トレーニング頻度が低い方や、運動をあまり行わない方、高齢者・女性にはあまりむいていないのではないかと思います。
身体に負担をかけてしまう事以外にもタンパク質でカロリーの半分以上を占めてしまう為、炭水化物の摂取が少なく代謝を落してまうリスクがあります。
一日の食事の回数を増やす
タンパク質の食事誘発性熱産生はかなり高くて魅力的ですが、代謝が下がる、内臓に負担をかけてしまうなどとリスクを伴います。
そこで解決する策としては、一日の食事回数を増やすことがオススメです。
一度にタンパク質を40ｇ～50ｇ摂ってしまえば負担をかけてしまうところを、20～30ｇのタンパク質の摂取を間隔を空けて摂ることがベストな食事方法になります。基本は１日の食事回数は、朝・昼・夜と３食のケースが多いでしょう。そこを5～6食に食事回数を増やすことで、吸収されやすくなりますし、１回の食事量も減り、内臓の負担も減ります。
先ほど述べました、タンパク質の食事誘発性熱産生も３回から5、6回と増える為、
食事誘発性熱産生の特性によって食事をする回数分だけ消費カロリーも増えることになります。
タンパク質摂取を諦めて炭水化物と脂質を増やしたりバランスを変えるのも間違っていないですが、食事誘発性熱産生によって減らせるカロリーを減らすような行為はしないようにしましょう。
食事回数を増やすことで、基礎代謝を大幅に落とすことも防げるため、結果的に体脂肪を効率よく落とすことが出来る食事方法になるでしょう。
よく噛めば痩せる
食事によって消費されるカロリーの面で、よく噛む事で痩せやすいという事が研究結果でわかっています。
当然、人間が被験者なわけで本当に正しいかは自分で実践してみるのが一番だと思います。
食事でよく噛むという行為、食事誘発性熱産生を上げる面でも良いですが、噛む回数によって満腹中枢が刺激されて、食べなくなると思います。それと同時に体脂肪が燃える為、一年間単位でみるとやるかやらないかでみると、かなり効果的です。
噛む事を意識するのであれば、次に考えなくてはならないものは食材です。
プロテインもかなり優秀ですが固形物を頻度よく食べることは最低限の事です。そこから食材ですが、噛む事が大切になるので、噛まないと食べられないものを１品いれると良いです。
噛まないとたべれないものといえば、具体的に繊維が豊富な食べ物です。例えばナッツ類・パサパサが気になる胸肉・野菜でいうとキャベツなど、かみ砕かないと食べられないものを選ぶことも大事です。
こういった細かいところまで意識すると、ボディメイクも食事も楽しくなるでしょう。
皆さんも是非！試してみて下さい！！
