食物繊維とれてますか？
こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。
今回は食物繊維のお話です。
なんとく身体に良いと言うイメージはあるのではないでしょうか。
人間のエネルギーの源であり重要視されている栄養素の
「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」を３大栄養素と呼び、
同じように重要とされる
「ビタミン」、「ミネラル」を合わせて５大栄養素と呼ばれています。
そこに第６の栄養素とされているのが「食物繊維」です。
その効果は身体にとってのメリットは大きいのでご紹介します。
食物繊維の基礎
【食物繊維とは】
「ヒトの消化酵素で分解されない、食物中の難消化成分の総称」です。
食物繊維は炭水化物に含まれます。
※炭水化物＝糖質・食物繊維
一昔前の日本では食物繊維はしっかりととれていましたが、
現代の日本では食物繊維が不足していると言われています。
その背景としては食文化が変わってきたことが原因にあります。
要員としては、玄米や穀類が中心の食生活から、精白されたお米を食べるようになったことや、
欧米化された食生活で肉などが食事の中心となるようになり、穀類の摂取量が減ったことが原因であるとされています。
特にその不足量は若い世代になる程、不足している傾向があり、
20代、30代の方でも便秘になっている方も多いです。
◇食物繊維の種類と役割
食物繊維といっても大きく分けて
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
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・水溶性食物繊維
→栄養の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を緩やかにする
→満腹感が続く
→腸内環境を整える
・不溶性食物繊維
→便のかさ増しをし、便通を促進する
→腸内環境を整える
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その他にも、体内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす役割もあり、
肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があります。
食物繊維の摂取について
◇食物繊維の摂取量
・成人であれば
男性は１日あたり20g
女性は１日あたり18g の摂取が目標になります。
◇食物繊維の多い食品
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〜水溶性食物繊維〜
ペクチン・・・野菜（大根、キャベツetc）、芋類
アルギン酸・・・海藻類
ガム質・・・大麦、大豆
グルコマンナン・・・こんにゃく類
〜不溶性食物繊維〜
セルロース・・・大豆、ごぼう
ヘミセルロース・・・大豆、穀類
リグニン・・・豆類、穀類
キチン・・・きのこ類
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◇食物繊維が不足すると
食物繊維の不足は、腸内環境の悪化に繋がります。
腸内環境の悪化によって起こる問題としては、
・便秘
・肌荒れ
・大腸ガンのリスク
など・・・、、
馬鹿にはできないですよね！
反対に言えば食物繊維が足りていれば、これらのリスクを減らすことができます。
食物繊維が不足しないようにする為に
冒頭の方でお伝えしたように、
食文化の変動により、食物繊維が不足しがちになってしまいます。
なので、その対策としては
・ご飯を白米から玄米にしたり、白米に大麦などを混ぜて炊く
・葉野菜も根菜も食事に取り入れる
ポイントとしては、わかりやくするなら「欧米化」の食文化によって食物繊維の摂取が減ったのであれば、
「和食」の生活に戻してあげることで、食物繊維を摂取していきましょう。
玄米や煮物などに含まれる野菜、納豆や味噌汁にワカメを入れたり・・・
便秘の方は和食中心の生活を心がけてみると
身体にプラスの変化を感じられるかもしれませんよ！
また、洋食に比べて和食は塩分には気をつけないといけませんが、
油っぽさは少なく、食べ過ぎることがなければカロリーも抑えやすいので、
ダイエットにもプラスになっていきます。
※注意点※
過剰に摂取をした場合、栄養の吸収が阻害されて必要な栄養が吸収されないことがあります。
また、便のかさ増しをしてくれますが、かさが増えすぎて便が腸内をスムーズに移動できなくなってしまいます。
長い時間、腸内にある便は水分を失って硬さを増してしまい、より排出されにくくなります。
その結果、便秘改善のための食物繊維のはずが、反対に便秘になってしまう可能性もあるのです。
本日のまとめ
・食物繊維には種類があり、得られる効果が違う
・和食にすることで摂取しやすくなる
・過剰摂取は真逆の効果になる
最後に
なんでもそうですが、「これを食べる（飲む）と身体にいいよ」
というものでも行き過ぎれば、何かリスクはあるものです。
あくまで「健康」のためであれば、身体に良いとされるものでも適量を守って摂取しましょう。
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