おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「最近なんだか痩せにくくなってきた…」
「朝からだるくてエンジンがかからない」
「運動したいけど、時間が取れない」

そんな悩みを抱えている方へ、今日からできる“代謝を上げる朝の簡単エクササイズ”をお届けします。

朝のたった5〜10分の動きが、1日をエネルギッシュに過ごすカギになる。
運動生理学の観点からも、非常に理にかなったアプローチです。
今回は、“代謝”の正体から、実践できるエクササイズまで、徹底的に深掘りして解説します！

「代謝がいい」とはどういうこと？

まず前提として、代謝には大きく3つの種類があります。

基礎代謝

…何もしていなくても消費されるエネルギー（内臓や筋肉、脳の活動）
→ 成人の総消費カロリーの約60〜70％を占めます！

生活活動代謝

…歩く・掃除をする・階段を登るなど、日常動作による消費

食事誘発性熱産生（DIT）

…食事を摂ることで発生する消費エネルギー

この中で、朝のエクササイズは基礎代謝と生活活動代謝の両方を刺激できるため、1日の消費カロリーを底上げする効果があるんです。

朝に運動すると、代謝が上がる3つの理由

① 血行促進で全身が活性化

朝は血流が滞りがち。運動で血行を良くすることで、内臓の働きや筋肉の温度が上昇し、代謝もスイッチON！

② ホルモンバランスが整う

朝日と運動の組み合わせは、セロトニン分泌を促進し、心身ともに覚醒。自律神経も整い、消化・吸収もスムーズに。

③ 脂肪燃焼効率UP

朝は血糖値が低めで、エネルギー源として脂肪が使われやすいタイミング。
→ 空腹時の軽めの運動は、脂肪燃焼に最適！

朝におすすめ！代謝を上げる簡単エクササイズ5選

✅ 1. 肩甲骨まわし（30秒×2方向）

1. 両肩を上げて、後ろにゆっくり回す ×10回

2. 前方向にも10回
   → 肩甲骨は“代謝スイッチ”の中心。背中の大きな筋肉を刺激！

✅ 2. スクワット（ゆっくり10回）

1. 足を肩幅に開く

2. 息を吸いながら膝を曲げ、吐きながら立ち上がる
   → 下半身には身体全体の筋肉の約70％が集まっており、代謝向上に効果絶大！

✅ 3. もも上げステップ（20秒×3セット）

1. その場で大きくももを上げて行進

2. 腕をしっかり振ることで心拍数もUP
   → 軽い有酸素運動で脂肪燃焼スイッチON！

✅ 4. プランク（30秒キープ）

1. うつ伏せ→前腕をついて身体を一直線にキープ

2. 呼吸を止めずに腹筋を意識
   → 体幹の筋肉は基礎代謝の維持に重要！

✅ 5. 深呼吸＋ストレッチ（3分間）

1. 背筋を伸ばしてゆっくり深呼吸

2. 背中、脇腹、首などを順に伸ばす
   → 緊張状態をほぐして、副交感神経と交感神経のスムーズな切り替えを促す

朝エクササイズを習慣化するコツ

「朝は忙しくてムリ…」という方も多いはず。
でも、“朝の5分”が1日の質を変えるのは本当です。

✅ 習慣化のポイント

• 起きたらまず水を一杯→その流れで動く

• 音楽を流してテンションUP

• ストレッチ＋1種目だけでもOK

• 週3回からでも十分効果あり

ポイントは、「完璧を目指さず、まずはやる」。
そして何より、“やると気持ちいい”を実感することです！

朝の運動と相性が良い食事・水分の摂り方

✅ 運動前に水を一杯（200〜300ml）

→ 寝ている間に脱水気味なので、水分補給で代謝促進！

✅ 運動後はたんぱく質＋炭水化物を意識

例：バナナ＋ゆで卵、オートミール＋プロテインなど

朝は胃腸がまだ目覚めていないので、「消化に優しい＋エネルギーになる」食事が理想です。

こんな人に朝エクササイズは特におすすめ！

• 痩せにくくなってきた人

• 朝からぼーっとしやすい人

• 冷えやすい・むくみやすい人

• 運動不足だけど、時間が取れない人

“朝のゴールデンタイム”に身体を起こすことで、その日1日の代謝・集中力・気分が劇的に変わります。

まとめ

「自分に合った朝エクササイズを知りたい」
「効率よく代謝を上げたい」
そんな方は、ぜひカリスフィットへご相談ください。

あなたの生活リズムや目標に合わせて、最適なメニューをご提案します！

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！