おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「忙しくて運動する時間がない」
「身体がガチガチで動きにくい…」
「座りっぱなしでなんだか不調」

そんな悩みを抱えている方へ、たった数分で驚くほどスッキリするストレッチをご紹介します！

ストレッチは筋トレや有酸素運動に比べて地味な存在かもしれませんが、身体の柔軟性や血流改善、自律神経の調整にまで影響する“超万能メソッド”です。
今回は、パーソナルトレーナーとしての知識と経験を活かして、短時間でも効果的にできるストレッチを7つ厳選してご紹介します。

ストレッチの効果、侮るなかれ！

ストレッチには以下のような効果があります。

• 筋肉の柔軟性アップ

• 血行促進による疲労回復

• 姿勢の改善

• 関節の可動域向上

• リラックス効果（副交感神経を優位に）

• ケガ予防・腰痛肩こり対策

特に現代人は、「運動不足×同じ姿勢が長時間続く」環境にいることが多いため、“ほぐす”ケアが圧倒的に足りていません。

ストレッチは1回数分でも意味があります！ 継続こそが鍵です。

ストレッチを効果的に行うコツ

• 呼吸を止めない（深くゆっくり）

• 痛気持ちいい程度で止める（無理に伸ばさない）

• 1つの動作を15～30秒キープ

• 朝 or 夜のルーティンに取り入れる

• 反動はつけない（バウンスはNG）

また、ストレッチ前後で水を1杯飲むと、血流が促進され、効果がより高まります！

1日5〜10分でOK！部位別・簡単ストレッチ集7選

✅ ① 首・肩まわり：首ほぐしストレッチ（1分）

【やり方】

1. 背筋を伸ばして椅子に座る

2. 頭をゆっくり右に倒し、右手で軽く引っ張る（左肩は下げる）

3. 15秒キープ → 反対側も同様に

【効果】
首こり・肩こり・眼精疲労の軽減に。
デスクワークの合間におすすめ！

✅ ② 背中：肩甲骨ストレッチ（1分）

【やり方】

1. 両手を肩に乗せる

2. 肘で大きな円を描くように前回し→後ろ回し（各10回）

3. 動きに呼吸を合わせて行う

【効果】
猫背予防・呼吸が深くなる・姿勢改善にも◎

✅ ③ 腰：お尻ストレッチ（1分）

【やり方】

1. 椅子に座り、右足首を左膝に乗せる

2. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す

3. 20〜30秒キープ → 反対も

【効果】
腰痛予防・坐骨神経痛の緩和・ヒップの柔軟性UP！

✅ ④ 股関節：内ももストレッチ（1分）

【やり方】

1. 両足を開いて立つ（肩幅より広め）

2. 片足に体重を乗せて横にスライドし、反対足を伸ばす

3. そのまま20秒キープ → 反対も

【効果】
下半身のむくみ・冷え・姿勢安定力の向上

✅ ⑤ もも裏：ハムストリングスストレッチ（1分）

【やり方】

1. 片足を前に出して膝を伸ばし、かかとを床につける

2. 反対足を軽く曲げ、お尻を後ろに引く

3. 前に出した足の太もも裏が伸びていることを感じながら20秒キープ

【効果】
足の疲労回復・姿勢改善・骨盤の安定化

✅ ⑥ 胸：大胸筋ストレッチ（1分）

【やり方】

1. 壁に片手を当て、身体を反対方向にゆっくりひねる

2. 胸の筋肉が伸びるのを感じながら20秒キープ → 反対側も

【効果】
巻き肩予防・呼吸が深くなる・代謝もUP！

✅ ⑦ 全身リラックス：寝ながらストレッチ（2分）

【やり方】

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる

2. そのまま30秒キープ

3. 次に両膝を左右に倒して腰をツイスト（左右30秒ずつ）

【効果】
副交感神経を優位にし、睡眠の質向上にも◎

ストレッチを継続するコツ

● 朝 or 夜の“習慣化”が鍵

「朝の身支度前に5分」「お風呂上がりに3分」など、生活リズムの中に組み込むと定着しやすいです。

● “ながらストレッチ”を活用

テレビを観ながら、スマホを見ながら、でもOK。
完璧を目指すより「とにかく継続」が大事です。

● 体感効果を記録してみる

ストレッチ後の「肩が軽い！」「ぐっすり眠れた！」などの変化を書き留めておくと、モチベーションが維持しやすくなります。

まとめ

「運動する時間が取れないけど、身体はリフレッシュしたい」
「まずは簡単なことから始めたい」

そんな方は、ストレッチから生活に“健康”を取り戻していきましょう！

もっと本格的に、効率良く、姿勢や身体の機能を整えたい方は、ぜひカリスフィットの体験パーソナルトレーニングへ！
あなたの身体の状態に合わせたストレッチやエクササイズを、プロが丁寧にご提案いたします。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！