筋肉を肥大させる高タンパクについて(肉類・卵編)
こんにちは!パーソナルトレーナーの前田です!
本日はタンパク質の肉類と卵についてご紹介致します。
タンパク質の中でもボディメイクに向いている食品や、脂が多い、タンパク質の含有量が少ない食品など種類も沢山あります。
その中でも豚肉は脂質が多くダイエットではあまり食べられることが少ないと思います。
脂質の量、タンパク質の数値が多いだけが全てではなく、その食品に含まれる栄養素も大切になります。
太るイメージが多い豚肉ですが、立派な栄養が詰まっているので気になる方は普段の食事に取り入れてみてください。
鶏肉
タンパク質でまずイメージされるのが鶏肉だと思います。
鶏肉は部位によりますが、ほとんどが皮を剝ぐことによって脂質がカットされます。この鶏肉の胸肉とささみに含まれるイミダゾールペプチドには疲労回復の効果があります。
人間は運動で体を使ったり、脳でもエネルギーを消費します。
そうすると体内で多くの活性酸素が発生します。この活性酸素は過剰になると細胞にダメージを与えて疲れを感じやすくなってしまいます。このイミダゾールペプチドは活性化酸素を抑制する作用があるため疲労回復を促す効果があります。
鶏胸肉 100(g) 皮なし
121(kcal) タンパク質 24.4(g) 脂質 1.9(g)
鶏ささみ肉 100(g)
114(kcal) タンパク質 24.0(g) 脂質 1.1(g)
鶏もも肉 100(g)皮なし
138(kcal) タンパク質 22.0(g) 脂質 4.8(g)
肉類に含まれるビタミンB群
まずビタミンB群とは何か。
ビタミンBの役割は主にタンパク質・脂質・タンパク質の栄養が体中に行きわたる様にサポートする役目があります。
ビタミンB群は三大栄養素がエネルギーとして代謝される中で重要な働きをします。
主に細胞を再生させるために使用され、毛髪・爪・皮膚を再生させる働きがあります。疲労回復にも効果的で、体内でアルコールを分解する役割もあり、二日酔いなど体調を崩した時にも必要な栄養素です。
疲労回復に効果的なお肉
疲労回復にはビタミンB1がおススメです。
肉類の中でビタミンB1を含むものが豚肉です。豚肉は調理するにも沢山のバリエーションがあり、身近なタンパク源でもあります。
この豚肉の中でも国産の豚肉ではなく、アメリカン・ポークがかなり良いです。
アメリカン・ポークはカロリーが豚肉なのに低く、比較的脂質が少なく赤みが多いのが特徴です。もちろん国産の豚肉と違い、ビタミンBも多く入っています。国産の豚肉、アメリカン・ポーク以外にも牛肉、鶏肉にも沢山の栄養素が含まれています。
アメリカン・ポーク(100g)
ロース
205(kcal) タンパク質 20.7(g) 脂質 13.6(g)
肩ロース
260(kcal) タンパク質 20.7(g) 脂質 21.5(g)
ヒレ肉
104(kcal) タンパク質 22.0(g) 脂質 1.8(g)
バラ肉
301(kcal) タンパク質 16.6(g) 脂質 26.0(g)
卵の栄養素
卵はアミノ酸スコアが100でかなり良質なタンパク質源です。
アミノ酸の中には、体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸があります。
このアミノ酸スコアは、食品の中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値になります。全てのアミノ酸が必要とされる量を満たしているとアミノ酸スコアが100となります。
この数値が100に近ければ良質なタンパク質となります。卵はビタミンが豊富でビタミンB群だけではなくビタミンD、Aなどバランスよく含まれています。五大栄養素のビタミンとミネラルもこの卵から摂取することができる為、健康を維持するためにも卵は適度に摂るようにしましょう。
卵 / 全卵 100 (g)
151 (kcal ) タンパク質 12.3 (g) 脂質10.3 (g)
卵 / 卵白のみ 100 (g)
47 (kcal ) タンパク質 10.5 (g) 脂質 Tr (g)
※Tr・・・含有量が数値化できる量に達していない。
調理方法による栄養損失
食事のバランスももちろん大切ですが、いくらアミノ酸スコアが高いタンパク質の食材を使っていても調理方法次第で栄養素が失われてしまう場合があります。
加熱調理に弱い食材が魚類です。
魚類の中でも青魚に含まれるDHA・EPAという成分は加熱されると劣化しやすくなります。もちろん生食の場合は栄養損失が少なく一番だと思いますが、その食事をずっと続けるには、かなり困難です。
調理の仕方でおススメなのが、煮るのがかなり良いです。
スープや煮汁を飲めれば、流れ出た栄養素もそのまま取り入れることができます。食材にもよりますが流れ出た脂も一緒に取り入れることになります。食材によって調理方法も変えることも意識してみてください。
さいごに
豚肉の国産は美味しく食べることができますが、アメリカン・ポークは栄養素も豊富で見逃せませんね。
スーパーで買い物をする際、動物、果物、野菜など製品にされる前の過程がわかれば、質の良い物を取り入れると良いですね。自分の身体に入れるものなので、気を使いながら食材選びをしていきましょう。