タンパク質の吸収時間について
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
今回はタンパク質の吸収消化時間について紹介していこうと思います。
ダイエットをする際、脂肪の量やカロリーに注目されますが、タンパク質の摂取タイミングにも着目するだけで、ダイエットを効果的に進めることもできます。
タンパク質の消化時間
タンパク質は全て吸収時間が同じではなく、魚類、鶏などによって、吸収時間が違います。
もちろん食べた量によっても吸収時間は変わります。量だけでいえば、当然多ければ吸収する時間は長くなります。まず、タンパク質は摂取量だけではなく、タンパク質を摂取するタイミングも大切です。
プロテイン
まず初めに、トレーニングをしている人が飲むことが多いプロテインなど、サプリメントについて。プロテインは固形物と違って液体である為、基本的に消化吸収時間は早いです。また液体の為、食べることが苦手な方や、食欲がわかない、食事を摂る時間がない。そういった場合はプロテインがおススメです。飲む前は粉末である為、荷物になりにくく、持ち運びにも優れています。トレーニングをする方には、ジムにプロテインを持って行くことで、トレーニング後にすぐタンパク質を体に摂りいれることができます。
ゴールデンタイム
トレーニング後はゴールデンタイムといって、ホルモンの分泌などによって、筋肉とタンパク質の合成反応が高い状態になっています。 筋トレ後は、筋肉の分解と合成が同時に進行しています。そこで、トレーニングをして筋肉を付けたいという方で大切なのが、吸収速度の速いタンパク質を摂ることが大事です。多くのタンパク質量を摂るというよりかは、ゴールデンタイム内に吸収できるタンパク質と量にしましょう。プロテインを飲む際、水分の量にも意識しましょう。水分が少なくてドロドロのような場合は、消化吸収時間がゆっくりになります。
プロテインだけで飲むのが苦手な方で、よく牛乳を入れて飲む方がいます。
牛乳にも無脂肪であれば脂肪を抑えることが出来ますが、僕は【濃いアーモンドミルク】をプロテインと一緒に飲んでいます。ダイエット、減量中の場合は無添加のアーモンドミルクがおススメです。アーモンドミルクはタンパク質もあり、自然から摂れる良質な脂です。さらに砂糖不使用、食品添加物不使用で余分なものが少なく、ビタミンE豊富で肌にも良いです。ダイエットをする際、一番カロリーの高い脂肪を抑えると思います。ですが脂質も身体を作ることで大切な三大栄養素の一つです。 アーモンドミルクは良質な脂質なので、脂質が足りていない方はおススメです。
プロテインのフレーバーにも合う、合わないがありますが、僕はココナッツ味のプロテインに混ぜて飲んでいます。 チョコレート味にも相性が良いです。もし気になればカリスフィットにも置いてあるので、トレーニング後にプロテインと一緒に是非飲んでみてください。
プロテインの吸収速度ですが、
種類によって時間が異なります。大豆から作るソイプロテインは長時間かけて吸収されていきます。ソイプロテインは大豆から作られ、植物性タンパクを摂ることができます。吸収時間は3～6時間かかり、ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかります。お腹にも溜まりやすく、腹持ちが良い為、僕はダイエット中の夜のトレーニング後に飲むこともあります。また、乳製品やアレルギーでホエイプロテインを飲めない方にも良い商品です。プロテインを飲むと太る、身体に悪いという心配をしている方もいますが、カロリーも少なく、品質が良いプロテインが多いので心配せず飲んでみてはどうでしょうか？？？必ずダイエットの味方になります。
固形物の吸収時間
次に固形物の消化吸収時間です。固形の食材は、サプリメント、プロテインのような液体と違い時間がかかります。豚肉のように脂の多いお肉や、揚げ物などは消化時間がさらに遅くなり、無駄な脂肪分が多い食品ほど吸収時間が遅くなる傾向があります。
魚類
まず初めに、魚類は4～6時間かかります。魚類は加熱すると消化吸収が早くなりますが、焼いてしまったり、調理方法によって魚の大事な栄養素が半減してしまったりする場合もあります。鯖缶なども缶詰めを開けてしまった場合はその日に食べることが良いです。魚に含まれているEPAとDHAとい成分は酸化しやすいため、刺身で食べることも良いですね。
肉類
続いて肉類の消化吸収時間についてです。これも加熱すれば消化時間は早まります。ダイエットにおいて大事なのが、脂肪です。ダイエットの時に脂の少ないお肉を摂る理由としては、1ｇあたり9カロリーと一番高い数値だから削るのもありますが、この脂肪も吸収時間が遅いからでもあります。ダイエット中は脂肪を落とすローファットダイエットの場合、脂質の少ない鶏のささみ、胸肉、豚ヒレなどが最適です。
最後に
魚類は焼き魚にする場合はカロリーと消化速度が速くエネルギーになりやすいから、一日が始まる朝ごはん。夜はゆっくり吸収させるため刺身で食べる。このような感じで自分の生活スタイルに合わせて調理方法を変えてみるなど、タイミングを意識するだけで、栄養を最大限に活かすことができます。自分に合った食事スタイルを探しながら色々と試してみてください。
