炭水化物の種類
トレーナーの冨田です。今回はダイエットを行っていく上で炭水化物を食べるように過程した場合、何を食べると良いのかを説明していこうかと思います。とりあえずは一日の総摂取カロリーを決めてタンパク質、脂質、炭水化物の摂取する割合を決めていただき食事量の5割程度を炭水化物にすることを目標にしてみて下さい。
基礎代謝を計算
とりあえず。基礎代謝を把握するためには現在の体重と体脂肪率が必要です。例えば体重80㎏の体脂肪率が20％の人であれば、徐脂肪体重を計算する為には「体重×（100％－体脂肪率）」なので「80㎏×（100％－20％）」＝64㎏となります。この方の徐脂肪体重は64㎏なので、ここから基礎代謝を測定する為には「徐脂肪体重×28.5」という公式にあてはめて「64㎏×28.5」＝1824㎉となります。
1日の消費カロリー
上記の方法で基礎代謝を計算したかと思いますが、それと普段日常で生活していく中で動く強度があるかと思います。消費カロリーは「基礎代謝＋運動量」なので人それぞれ運動量の違いで消費カロリーに差があることを頭の隅に入れておいてください。
・仕事がほとんど座ったまま、デスクワークなどの人×１．２
・それなりの歩いたりすることが多い人×１．５
・肉体労働など汗をかくような仕事×１．７
・トレーニングを週5・6回行う人×１．９
運動量は人それぞれ違いますので、上記のような形で自分がどれにあたるかを選択して頂いてから、基礎代謝に自分の運動量の数値を入れて計算してみて下さい。例えば上記の体重80㎏の人の場合1824㎉で肉体労働を行っている方だと消費カロリーが3100㎉になります。
炭水化物の選択GI値
ダイエットを行う為に自分の消費カロリーまで計算することが出来ればあとはその半分程度を炭水化物が摂取する事を目安に三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の割合を整えていきます。
そして炭水化物を食べていくとふと疑問に思う事が「炭水化物といっても何を食べたらいいんだろう？」あります。
せっかく面倒な計算を頑張って行ってその後で失敗してしまっては勿体ないですよね？
炭水化物の中でもたくさんの種類があるので何を基準にするかというと一つの指標がありGI値というものです。GI値とは食べている量が同じでも種類によって血糖値の上昇度合に違いがあり、何を食べるかを意識することでもしかしたら痩せやすくなるかもしれません。
GI値はブドウ糖の場合が100という数値でGI値が高ければ高いほど血糖値が短い時間で上昇し、インスリンも一度に多くが分泌されます。
インスリンには脂肪酸を取り込みやすくさせる働きがあるので、血糖値を一気に上げるという事は脂肪を作りやすいということです。
＊各食品のGI値の違いです。白米（84）玄米（56）オートミール（55）そば（59）パスタ（65）
個人的な覚え方のオススメですが色が白いものほどGI値が高く、色が薄っすら茶色がかってくるとGI値が低くなるようなイメージをしてもらえると覚えやすいと思います。
白米（100ｇあたり168㎉）
白米はGI値が高いので脂肪を作りやすくしてしまうんですが筋肉も作りやすくしてくれます。なのでもしトレーニングを行っている方はダイエット中だから白米は止めておこうとは思わずにトレーニング後のみでもいいので筋肉を増やすために白米を食べてみて下さい。
オートミール（100ｇあたり380㎉）
オートミールは100ｇあたりのカロリーで考えるとすごく高いですが乾燥してある状態なので、あくまで僕の体感ですがオートミール30ｇと白米100ｇの分量は同じ、又は少し多いような感覚はあります。そしてオートミールのメリットとしては食物繊維が豊富で、お腹の調子が良くない人は是非食べるようにしてみて下さい。他にもビタミンやミネラル、鉄分なども豊富なのでそのあたりの栄養素を意識的に摂りたい方は食べ見て下さい。
そば（100ｇあたり114㎉）
そばには多少のタンパク質が含まれていることと、GI 値が低いのでお勧めしたいです。ビタミン・ミネラルや食物繊維なども豊富に含まれているので、野菜が嫌いな人でも摂取しやすいかと思います。ですがそば自体はめちゃくちゃ優秀な食材ですが、蕎麦は食べる際に麺つゆにつけて食べたりすると思います。麵つゆにはかなり糖質が含まれているのでそこに注意が必要かと思います。
最後
これを読んでくれて方は基礎代謝、消費カロリー、炭水化物の種類についておぼえていただけたかと思うのでダイエットの際に何を気を付けた方が良いのかが大まかに理解できたかと思います。ですが今回は炭水化物について紹介をしたのであとは脂質とタンパク質についても理解してもらえればと思います。タンパク質も脂質も一定量は必要ですし、摂り過ぎは身体に負担をかけてしまうので注意が必要です。
