適切なトレーニングの頻度は？？効果的な筋トレスケジュールの組み方を解説！！

 

トレーナーの冨田です。

「トレーニングを休む適切な頻度は？」

ウェイトトレーニングを普段から頻繁に行っている方たちは考えたことありませんか？

 

トレーニングが大好きすぎる僕だと、ジムに行く頻度は週に5～7回程度ですが、やっぱり筋肉を大きくしたいという目的のためにジムに通うので無駄にトレーニングをしない方がいいな？と考えて今では週4～6回まで、とかなり抑えた（つもり）です。

 

どれぐらいが理想なのかは人それぞれありますが、基本的に一番大事にしていることは朝の起床時にスッキリと起きられているのか、また日中に眠くなったり身体が重くないかそれとトレーニングを行う際にやる気が高いかどうかです。

やはり回復力を予想して自分に見合った休養の頻度を見つけるのがベストです。

 

 

 

トレーニングの分割方法から考える

 

トレーニングを行う際に鍛えたい部位や、ジムに通える頻度が人それぞれ異なると思うので、目的をしっかりと見据えることが大事だと思っています。

 

「全身を鍛えたい」と仮定した場合、例えば週に１回トレーニングする人は全身をまんべんなく、出来るだけしっかりと重量を扱って可動息も大きく鍛えていきたいので、「プッシュ・プル・レッグス」を主軸にしていくと良いと思います。

 

プッシュ・プル・レッグスとは筋肉利用して押す系、引く系、脚の3つに分けることで全身を鍛えるのが目的で、プッシュ（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）プル（背中、上腕二頭筋）脚（大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、ふくらはぎ）などがそれぞれ鍛えられ、代表的な種目だとプッシュはベンチプレス、プルはデッドリフト、レッグスはスクワットこの3種目を行うとほぼ全身が鍛えられます。

 

しかし、デッドとスクワットに関してはかなり体力を割いてしまうのでスクワットとラットプルに変更するのが（初心者を過程した場合）無難かな？と思います。

 

あとは個人的に肩の筋肉がメインで鍛えられるミリタリープレスか、ダンベルショルダープレスを取りいれて、四種目ほどをメイン種目として行うと身体全体的に鍛えられるかと思います。

 

 

 

分割法は人それぞれ（全身を分けてトレーニングする）

 

トレーニングを行う１日で、身体全身を鍛えるには体力的にも対象筋への刺激量も限度があるので、週一度のトレーニングのボリュームで作れる身体に満足がいかなく、とにかく筋肉が欲しいといった方は週２回や3回又はそれ以上でも良いかと思います。

 

もし、週2回でトレーニングを行うことが出来れば今までプッシュ・プル・レッグスと肩の4種目を1日で行っていたところが、「プッシュ・プルの日」「レッグス・肩の日」と2分割にできます。

鍛えるところを分けることが出来たので今までプッシュ・プルの日であればベンチプレス、ラットプルダウンを主軸にダンベルベンチプレスやローイング系の種目を追加する事で、より対象の筋肉への刺激を増やし鍛える事が出来ます。

 

「レッグス・肩の日」の場合スクワット、ダンベルショルダープレスに加えてブルガリアンスクワット、サイドレイズなどを加えるのはどうでしょうか？

 

今回は全身をまんべんなく鍛えていくことをお伝えしているので、もっと大胸筋が欲しい！！と人一倍の熱量がある方なら週に2日トレーニングを行うとして、2日ともベンチプレスを取り入れることもアリなんじゃないかと思います。

全身をまんべんなく鍛えていくというよりは好きな所をとことん鍛えるやり方ですね！

 

 

 

とことん大きくしたい初心者へ

 

トレーニングを行う時間や体力があり、とにかく筋肉を大きくしたいと渇望がある方は、「プッシュ・プル・レッグス」の3分割でトレーニングを分割して行います。

 

「プッシュ」の日は大胸筋がメインではありますが、補助的に肩の三角筋前部（前側）と上腕三頭筋（にのうで）も鍛えられるので、鍛えていく対象筋を、プッシュの日は大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を目的に、「プル」の日だと、背中がメインですが補助的に肩の後部と上腕二頭筋（ちからこぶ）を鍛えていくことになります。

そのあたりも同時に鍛えていくことがオススメです。

 

「レッグス」の日は下半身を主に鍛えていきたいので、メイン種目はもちろんスクワットでになります。

太ももの前側と臀部（お尻）を鍛えていき太ももの前側ばかりではバランスが取れないので、太もも裏側を鍛える為にデッドリフトかルーマニアンデッドリフト、又は、レッグカールなんかを取り入れるといいですね！

大臀部も鍛えられるとバランスが整って個人的にはブルガリアンスクワットも取り入れてほしいです。

 

下半身には体の半分以上の筋肉があり、トレーニングを行うと体感できますが、かなり体力を消耗します。

３種目以上行っていくとこれ以上は体力が足りなくなるかもしれませんので無理しないように行ってみて下さい。

 

 

最後に

 

トレーニングの頻度や種目は人それぞれとりいれればいいので、まずは、週一回トレーニングを行ってみて、体力に自信がついてトレーニング頻度も増やせそうな感じなら、徐々に理想に向かってトレーニング計画を練っていくのもいいと思います。