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トレーニングの効果を上げる糖質摂取

栄養

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。

以前の投稿で、少し糖質に触れた題材でお話ししましたが、

 

糖質、脂質は敵?食べなければ痩せる? 〜その1〜

糖質、脂質は敵?食べなければ痩せる? 〜その2〜

 

今回はトレーニングをしている方が成果を上げるための

糖質摂取について書いていきたいと思います。

 

フィットネスブームでダイエットを始める方が多い今のご時世、

「糖質」という言葉はもはや「悪」になりつつありそうですが、

ボディメイクに関しては上手に活用したほうがいいです。

 

本来、1日のカロリーの50〜60%を糖質で摂取することが勧められています。

現代人は糖質の摂取量が適正より多く、肥満の方が増加しています。

 

糖質は摂りすぎやすい

糖質の多い食品は大体主食になる食品です。

ご飯、パン、麺、いも類や野菜にも糖質は含まれています。

 

 

個人的に糖質を摂り過ぎてしまう原因として一理あるのではないかなと思うことが、

糖質が多く含まれている食品とそうでない食品の区別がついていないのではないのかなと思います。

 

例えば、パスタサラダやポテトサラダ。

サラダだし身体にいいでしょ?

って思うかもしれませんが、パスタ、じゃがいもは糖質がしっかり。

立派な糖質の摂取源となります。

 

ちなみに糖質量を一部紹介すると、

・ご飯 37.1g/100g

・じゃがいも 17.6g/100g (Mサイズは1個で約135g)

・パスタ(乾麺) 69.5g/100g

・食パン 26.6g/100g

 

ご飯はそのままでも食べますが、

じゃがいもはじゃがいものまま

パスタ、食パンを何もつけずに食べる人はほとんどいませんよね。

バターをつけたり、油で揚げたり、

パスタソースやジャムをつけたり・・・

 

あっという間にカロリーオーバー・・・😂

糖質の多い食品、少ない食品について知る事が大切です!

 

糖質選びの常識!?GI値について

ダイエッターの方なら周知のことかもしれませんが、

このGI値。一般の方にもだいぶ浸透してきてる感じがしますね。

ダイエットには「うどんよりそばの方が良い」という話を聞いたことありませんか?

まさにこのGI値のことです。

 

GI値とは(グリセミック・インデックス)というもので、

対象の食品を摂取した際の血糖値の上昇度合いを表す数値で、

基準はブドウ糖を100とした場合の相対値で表すものです。

 

GI値が低い食品がダイエット向きと言われ、その理由としては、

糖質を摂取すると血糖値が上がります。

その上がった血糖値を下げる為に「インスリン」が働きます。

インスリンが分泌されると体内では「合成」と「分解」の働きのうち、

「合成」の方に傾き、体脂肪を蓄積しやすくなります。

なので、あまり血糖値を上げないようにしましょうね。というのが低GIダイエットの仕組みです。

 

【高GI食品】GI値 70以上

・白米

・パン

・じゃがいも

・砂糖類

 

【低GI食品】GI値 55以下

・果物類全般

・野菜類全般

 

中GIというのもあり、玄米や全粒粉のパンなどがあります。

主食にはそういうものを選びたいですね!

 

少し前に最初に野菜から食べて、血糖値の上昇を抑えましょう

というのも流行りましたね!

 

トレーニング前後の糖質補給

1日の糖質摂取のプランとして、ご提案としては摂取する糖質をトレーニングの前後に多めにする。

というのも、

 

【運動の前の糖質は運動中のエネルギー源として】

エネルギーが足りない状態でのトレーニングは質が落ちます。

集中力が持たない、体力が続かない。

それではもったいないですよね!

ただ直前では消化不良を起こしてしまうので、トレーニング2〜3時間前に食事が取れるといいですね!

もしくは、胃にとどまらないように消化の良いバナナや、サプリメントでの摂取がオススメです。

 

【トレーニング後の身体のリカバリー】

トレーニングをするとエネルギーを消費するので、

今度は足りない状態、また筋肉を作ろうとするタイミングです。

運動後にプロテインを飲むと思いますが、炭水化物を一緒にとってあげることで、

体内が「合成」に働き、プロテインの吸収を良くします。

このタイミングに関しては食事で摂ると遅いので、

サプリメントでの摂取が必要です。

ダメージを受けた筋肉に栄養が素早く届けば、疲労の回復も早くなります。

トレーニング効果を上げるのに参考にしてみてください。

 

〜本日のまとめ〜

・糖質の多い、少ないを把握しましょう

・普段の食事はGI値の低いものを選びましょう

・トレーニング前後に糖質を摂るようにしましょう。

 

 

最後に

トレーニング前後は糖質が必要。

寝る前にはもうエネルギーがいらないので、余分な糖質は不要。

糖質は適正量を必要なタイミングで撮りましょう!

@ezn8978f

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