糖質制限ダイエットで失敗しない為に
こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介（やました りょうすけ）です。
今回は糖質制限のよくある失敗例を元にどんなポイントを押さえるべきかお伝えしていきます。
糖質制限ダイエットは１日１００g程度の糖質量で行うことや、
２０〜５０gくらいの厳しい制限で行うこともあります。
失敗例１）意外と糖質を摂っている
これは何にどれくらい糖質が入っているのか把握していないと難しいのですが、
ご飯、パン、麺などは糖質が多いのはわかると思いますが、
ポテトサラダや春雨なども、穀類・麺類なので糖質が多いです。
「サラダだからOK」「低カロリーだからOK」と思われている方が結構いらっしゃるのですが、
糖質制限をするのであればNGです。
野菜も選ばないと糖質を含みます。
カロリーが低くても、ほとんどが糖質によるカロリーであれば糖質が制限できていません。
「でもちょっとだけならセーフ？」
と思ってしまう方・・・
「アウト」です。
少しだけ・・・と言って食べてしまう方に限って
食べたものを見直すと糖質制限とは言えない糖質量を取ってしまっていることがあります。
食べる量が少なくても糖質が多いことはざらにありますので、
その一口が失敗の原因かもしれません。
〜解決方法〜
・始める前に食べていいものと、そうでないものをハッキリとさせておくこと
・わからないものは食べない
・調味料などで自然と糖質を摂ってしまう為、食品からは摂らないつもりで臨む
失敗例２）我慢できなくなる
糖質には依存性があります。
ダイエットを決心して糖質を抜き始めたけど、開始３日・・・
お米が恋しくて・・・
冷蔵庫に入っていたチョコレートを見つけてしまって・・・
身体は足りない栄養があるとそれを欲するようになります。
糖質制限をすると２〜３日をピークに我慢ができなくなります。
しかし、もう１〜２日粘ってみてください。
糖質食べたい欲のピークは長くは続きません。
そしてその後は欲求が減ります。
それは身体が低糖質に適応してくることで起きます。
そして血糖値が安定するので、空腹感もなくなってきます。
環境の変化はその時が一番ストレスがかかりますが、
少しするとそれに慣れてくるので
最初に我慢できるか出来ないかで、大きな分かれ道ができるんです。
〜解決方法〜
・糖質量を一気に「１００→０」ではなく「１００→６０→３０」と段階的に減らしていく
・糖質制限をするときは家の中の糖質類を捨てる
ご家族と一緒にいる方は難しいかもしれませんが、
身の回りに糖質を置かないのが一番です。
それなら、そもそも食べることができませんし、
お腹空いた時に何もないよりも、目の前に大好物を出されて「でも食べてはいけない」という方が辛いですよね。
ダイエットを決心した方にも言えますが、
家にお菓子とかあったら捨てた方がいいです！
勿体ないですか？
食べて努力が無駄になる方が勿体ないですよ！
失敗例３）食事全体を抑えすぎ
真面目な方、一大決心してダイエットに臨む方に多いですが、
糖質制限をした上で、他の栄養まで減らしてしまうということがあります。
例えば、サラダとスープだけ食べるとか。。。
まずいつもの食事から糖質類（主食）を抜くと、その分のカロリーが減りますよね。
それをさらに減らしてしまうと摂取カロリーが少なくなり
身体が省エネモードに入ってエネルギーを外に出さなくなります。
さらに身体は栄養が足りないと「糖新生（とうしんせい）」と言って
筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が分解されれば基礎代謝は下がり、余計に体脂肪は落ちません。
糖質制限はある程度カロリーに制限は設けますが、
減らしすぎは良い結果を生まないのです。
〜解決方法〜
・糖質制限時はタンパク質を特に意識して摂取する
・タンパク質で補えない分のカロリーは、良質な脂肪分でカロリーを摂取する
本日のまとめ
・糖質の多い食品、少ない食品を把握しましょう
・必ず辛い時期がありますが、やると決めたなら我慢しましょう
・食事全体を抑えてカロリー不足にならないようにしましょう。
最後に
糖質制限は一般的な脂質制限に比べて、比較的体重も落ちやすいです。
最近では低糖質食品も販売されていて、実践もしやすくなっています。
しかし、メリットばかりに目を向けるのではなく、そのデメリット・リスクの部分にも
着目して、本当に自分の性格や食生活、生活環境に適したダイエット方法なのか考えてみましょう。
また、糖質制限では体内の糖質を減らしていきたいので、
糖質をエネルギー源にする筋トレとの相性がいいダイエット方法です！
