腕を太くしたい方必見
トレーナーの冨田です。今回は男性しか興味がない内容になりそうな「腕を太くする」がテーマにしようかと思います。
ぼく個人の経験と、教科書的な視点の両方でオススメしていきます。
トレーニングをしている男性は夏に半袖から出ている腕を太くしたいと思う方は多いかと思います。
上腕二頭筋（長頭、短頭）上腕三頭筋（長頭、外側頭、内側頭）
腕の筋肉は大きく分けて上腕二頭筋（力こぶ）そして上腕三頭筋（二の腕）
あとここからは個人的に腕の見た目が映えると思い付け足したいのが腕橈骨筋（肘の付け根～手首）です。
腕の筋肉は上腕三頭筋：上腕二頭筋の割合が2：1ぐらいで圧倒的に上腕三頭筋優位です、なのでもし「力こぶを大きくしたい」というような理由ではなく「腕をとにかく太くしたい」という方は上腕三頭筋を優先してトレーニングを行う事をオススメします。
そしてここからは僕の肌感と経験からですが上腕（三頭筋、二頭筋）のみ鍛える以外でオススメなのが腕橈骨筋をきたえることです。半袖からはみ出る前腕（腕橈骨筋）を鍛えておくのが特にお勧めです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は週にどれぐらいのトレーニングを行えばいいのか？
腕の筋肉は大胸筋（むね）や広背筋（せなか）、大腿四頭筋（ふとももまえ）といった大きな筋肉と比べると、トレーニング後の回復も早いと考えられます。なので集中的に鍛えたいという場合には、週3回は行ってもいいでしょう。ただ、上腕三頭筋は肘をのばすという基本的な動作の時に使われる筋肉なので、上腕三頭筋をストレートに鍛える種目だけでなく、他の複合関節動作でもかなり酷使されがちです。
ベンチプレスはもちろんのこと、肩を鍛えるためのスタンディングプレスでも上腕三頭筋は共働筋として力を発揮します。
一方で、上腕二頭筋は肘の屈曲に使われる筋肉で、ロウイング系の種目などで背中を鍛える際の共働筋になります。しかし、背中をしっかりと鍛える為には上腕二頭筋はなるべく使わないほうがいい。腕の力に頼ると、背中を十分に鍛える事が出来なくなってしまうからです。この点が腕の筋力を使わざるを得ないプレス系とは大きく異なるところです。
ですから上腕二頭筋の場合は、上腕三頭筋ほど多種目の影響を考えなくていいかと思います。
以上のことから、上腕二頭筋は週3回、上腕三頭筋は週２回というスケジュールにしてもいいかもしれません。
上腕三頭筋と上腕二頭筋は同じ日にきたえる？？
では上腕二頭筋と上腕三頭筋は同じ日にトレーニングを行うべきか？、日を変えるべきか？初心者は同じ日にすることをおすすめします。拮抗筋をペアで鍛える事でバランスを摂ることがトレーニングの基本だからです。セット数などの量的にも同等の内容にすると良いかと思います。
多くのジムでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のマシンが隣同士、またはきわめて近い距離においてあります。それもペアで鍛えやすくするために考慮されているのだと思います。
週に何日もトレーニングを行う方
もうひとつ、トレーニングスケジュールに関しては考えなければいけない点があります。
先述したように上腕三頭筋はプレス系種目の共働筋なので、上腕三頭筋を十分にトレーニングした翌日にベンチプレスなどの胸のメニューを行うと、前日の疲れを引きずってしまう可能性があります。腕の力に依存しにくくなるという点では大胸筋にプラスに働くとも言えますが、ベンチプレスのパフォーマンスそのものが落ちるのは確実なので、あまり推奨できません。中級者、上級者になったら、大胸筋と上腕三頭筋をセットにしてトレーニングする方がいい。
僕も時々胸のトレーニングを行い、その後に上腕二頭筋のトレーニングまで組み込むのはあまりにもキツイので、結果的に上腕二頭筋は別の日に行うようにしました。
メニューの組み方、さいごに
トータルのメニューをどう組むのか、他種目への影響はどうなのか？、腕のトレーニングはそうした要素も考慮しながら考えていく必要があるんじゃないかと思います。胸のトレーニングを行うのでその延長線上で上腕三頭筋を鍛える、背中のトレーニングの延長線上で上腕二頭筋を鍛える。あえて胸のトレーニングのときには上腕三頭筋が多少なりとも疲労しているので上腕二頭筋を鍛える、その場合は背中のトレーニングの後に上腕三頭筋を鍛えるというように大筋群の延長上で上腕のトレーニングを組み込んでいくと良いかなと思います。
ですが、私自身の経験上その日のトレーニングの後半で腕のトレーニングを行っているのは成長が遅かったため、思い切って週２回、腕のみの日を作りとことん鍛えたところ、一年間でかなりサイズアップできたのでもし上腕を成長させたい方は腕のトレーニングを行う日を作ってみるのも悪くないんじゃないかと思います。
